Ženy mají specifické potřeby živin, které se mění po celý život.
Například dospívající mají jiné potřeby živin než ženy po menopauze a těhotné a kojící ženy vyžadují větší množství specifických živin než ženy, které nejsou těhotné.
Potřeby živin se navíc mohou lišit v závislosti na vašem celkovém zdraví a životním stylu.
Ačkoli doplňování vitamínů není pro všechny ženy nutné, některé mohou potřebovat doplnit, aby dosáhly doporučené dávky.
Tento článek shrnuje vitamíny pro ženy, včetně zdrojů vitamínů, stravovacích potřeb a toho, proč může některým ženám suplementace prospět.
Přehled vitaminů a doporučené dávky
Vitamíny jsou rozděleny do 2 kategorií: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.
Ve vodě rozpustné vitamíny se skládají z osmi vitamínů B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folát) a B12 ( kobalamin), stejně jako vitamin C.
Vitamíny A, D, E a K jsou považovány za vitamíny rozpustné v tucích.
Vitaminy rozpustné ve vodě se ve vašem těle neuchovávají snadno a je třeba je neustále doplňovat stravou. Na druhou stranu, vitamíny rozpustné v tucích jsou uloženy v tkáních vašeho těla a uchovány po delší dobu.
V závislosti na jejich věku a zdravotním stavu mají ženy a dospívající různé denní potřeby vitamínů.
Zde jsou doporučení pro příjem vitamínů rozpustných ve vodě pro ženy:
Pamatujte, že ženy, které kouří, potřebují navíc 35 mg vitaminu C denně. Také těhotné a kojící ženy mladší 19 let potřebují o 5 mg méně vitaminu C denně než těhotné a kojící ženy starší 19 let.
Zde jsou doporučení pro příjem vitamínů rozpustných v tucích pro ženy:
20 mcg (800 IU) pro ženy nad 70 let
Někteří zejména tvrdí, že denní potřeba vitaminu D těhotných a kojících žen je mnohem vyšší než současná doporučení. O tom pojednáme dále v tomto článku.
Vitaminové funkce u žen
Pro kritické tělesné procesy jsou potřebné vitamíny rozpustné ve vodě i v tucích, a proto může nedostatek vitamínů vést k nepříznivým zdravotním výsledkům.
Funkce vitamínů rozpustných ve vodě
Ve vodě rozpustné vitamíny hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí. Vitaminy skupiny B jsou možná nejlépe známé pro svou roli při výrobě energie, zatímco vitamin C je nejlépe známý pro svou roli v imunitní funkci.
Tyto živiny se však také účastní mnoha dalších kritických procesů.
- B1. Thiamin pomáhá přeměňovat živiny na energii a je nezbytný pro správnou funkci buněk. Těhotné ženy, ženy dlouhodobě užívající diuretika a ženy, které podstoupily bariatrickou operaci, jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku thiaminu.
- B2. Riboflavin je potřebný pro výrobu a růst a vývoj energie. Funguje také jako antioxidant. Těhotné a kojící ženy, ženy s poruchami příjmu potravy a starší ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku nedostatku B2.
- B3. Niacin je nezbytný pro funkci nervového systému, produkci energie a enzymatické reakce. Nedostatek niacinu je ve Spojených státech vzácný, ale ženy s nedostatečným příjmem potravin bohatých na niacin mohou být ohroženy.
- B5. Kyselina pantothenová je prekurzorem koenzymu A, který je nezbytný pro různé základní procesy, jako je produkce hormonů a neurotransmiterů. Nedostatek B5 je extrémně vzácný.
- B6. Pyridoxin je důležitý pro metabolismus makroživin, imunitní funkce a produkci neurotransmiterů. U některých populací, jako jsou ženy s obezitou a autoimunitními chorobami, je pravděpodobnější nízká hladina B6.
- B7. Biotin hraje klíčovou roli při výrobě energie a regulaci oxidačního stresu. Těhotné ženy, ženy nadměrně užívající alkohol a ženy užívající určité léky mají vyšší hladinu biotinu.
- B9. Kyselina listová je potřebná k produkci DNA, RNA, červených krvinek, bílkovin a neurotransmiterů. Nedostatek může být důsledkem nedostatečného příjmu potravy, malabsorpčních podmínek, lékových interakcí, těhotenství, závislosti na alkoholu atd.
- B12. B12 je nezbytný pro neurologické fungování a produkci červených krvinek a DNA. Nedostatek může být důsledkem nedostatečného příjmu potravy nebo zdravotních stavů, včetně autoimunitních onemocnění a malabsorpce.
- Vitamin C. Vitamin C působí jako silný antioxidant a hraje roli v imunitní funkci a produkci kolagenu a neurotransmiterů. Kouření a nadměrné pití zvyšují riziko nedostatku vitaminu C.
Všimněte si, že cholin je ve vodě rozpustná živina, která je díky svým podobným funkcím v těle často seskupována s vitamíny B. Cholin však není vitamin a nachází se ve stravě ve formě rozpustné v tucích i ve vodě.
Tato živina hraje důležitou roli ve vývoji mozku, metabolismu, syntéze neurotransmiterů a dalších. Cholin se během těhotenství a kojení musí zvyšovat.
Vitaminové funkce rozpustné v tucích
- Vitamin A. Vitamin A je nezbytný pro zdravé vidění, imunitní funkce, buněčný růst a vývoj plodu. Ženy s cystickou fibrózou a ženy v rozvojových zemích jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku vitaminu A.
- Vitamin D. Nedostatek vitaminu D je běžný. Tento vitamin hraje důležitou roli při udržování hladiny vápníku, produkci inzulínu a imunitní funkci. Nedostatkem jsou nejvíce ohroženy ženy s obezitou, starší ženy a hospitalizované ženy.
- Vitamin E. Vitamin E působí jako antioxidant a je nezbytný pro buněčnou komunikaci a krevní cévy a imunitní zdraví. Nedostatek vitaminu E je vzácný, ale může se objevit u žen s onemocněním, které způsobuje malabsorpci tuků.
- Vitamin K. Vitamin K je důležitý pro zdraví kostí a srdce a je nezbytný pro zdravé srážení krve. Nedostatek vitaminu K se může objevit u žen s určitými genetickými poruchami a může být způsoben nedostatečným příjmem potravy nebo užíváním určitých léků.
souhrnVitamíny hrají v těle mnoho důležitých rolí. V závislosti na jejich věku a zdravotním stavu mají ženy po celý svůj život různé potřeby vitamínů rozpustných v tucích a ve vodě.
Vitamin potřebuje po celý život
Potřeby živin se během života ženy liší.
Nedostatky jsou také častější během určitých životních stádií, jako je těhotenství, a za určitých okolností, například když žena nadměrně kouří nebo pije nebo je jí diagnostikován zdravotní stav.
Pamatujte, že tento článek se zaměřuje pouze na vitamíny, ne na všechny živiny.
Děti a dospívající
Dívky ve věku 9 až 13 let obecně potřebují menší množství vitamínů než starší dospívající a ženy kvůli jejich menší velikosti těla. Dospívající ve věku nad 14 let však potřebují vitamíny podobně jako dospělí.
Výzkum ukazuje, že u dospívajících dívek je pravděpodobnější nedostatek některých živin než u běžné populace. Například u dospívajících dívek je větší riziko vzniku nedostatku vitaminu D a kyseliny listové.
V méně rozvinutých zemích je nedostatek vitaminu A běžný také u dospívajících dívek.
Studie navíc ukazují, že u těhotných dospívajících je větší pravděpodobnost, že nesplní doporučení pro příjem některých živin, včetně vitamínů E a D.
Mnoho dospívajících konzumuje stravu s nízkým obsahem vitamínů, což je ohrožuje nedostatkem, a to i během těhotenství, což je doba, během níž je zvýšena většina potřeb živin.
Proto se všem těhotným dospívajícím doporučuje konzumace prenatálních vitaminů a konzumace výživné stravy, kdykoli je to možné.
Ženy ve věku 19–50 let
Ženy v plodném věku mají větší nedostatek některých vitaminů, včetně vitamínu D a B6.
Studie, která zahrnovala údaje o více než 15 000 lidí, zjistila, že riziko nedostatku živin, včetně nedostatků B6 a vitaminu D, bylo nejčastější u žen ve věku 19–50 let.
Těhotné a kojící ženy
Během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba živin na podporu zdraví plodu a matky. Potřeby pro téměř všechny vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích jsou vyšší během těhotenství a kojení.
Z tohoto důvodu jsou těhotné a kojící ženy vystaveny většímu riziku vzniku nedostatků vitamínů.
Ve skutečnosti až 30% těhotných žen po celém světě trpí nedostatkem vitamínů. Vědci například odhadují, že 18–84% těhotných žen na celém světě má nedostatek vitaminu D.
Důkazy navíc naznačují, že současná doporučení pro některé vitamíny, včetně vitaminu D, pro těhotné ženy jsou příliš nízká.
Podle nedávného výzkumu mohou těhotné ženy potřebovat asi 4000 IU denně k udržení optimální hladiny vitaminu D, zatímco kojící ženy mohou potřebovat asi 6400 IU denně.
Cholin je další důležitá živina pro zdraví plodu a matky. Studie ukazují, že většina těhotných žen ve Spojených státech nedostává doporučených 450 mg cholinu denně. Mnoho prenatálních vitamínů bohužel neobsahuje cholin.
Starší žena
Postmenopauzální a starší ženy mají větší pravděpodobnost nedostatku vitamínů A, C, D, K, B12, folátu, B6, B1 a B2.
Starší dospělí často nemají dostatečné stravovací návyky a užívají léky, které mohou snížit hladinu vitamínů v těle a zvýšit tak riziko vzniku jednoho nebo více nedostatků vitamínů.
Zvláštní úvahy
Ženy, které nadměrně kouří nebo pijí, mají větší riziko vzniku nedostatků vitamínů v důsledku nedostatečného příjmu vitaminů ve stravě a malabsorpce vitamínů.
U žen s určitými zdravotními potížemi, včetně cukrovky typu 2, autoimunitních onemocnění a gastrointestinálních stavů, je pravděpodobnější výskyt deficitu jednoho nebo více vitamínů než u běžné populace.
Studie také ukazují, že u žen s obezitou je větší riziko nedostatku vitamínů, včetně B12 a vitaminu D.
Kromě toho je u žen, které podstoupí bariatrickou operaci, mnohem větší pravděpodobnost vzniku nedostatků vitamínů.
A konečně, nedostatky vitamínů jsou běžné u žen s poruchami příjmu potravy a u těch, které dodržují restriktivní stravu.
souhrnPotřeba živin se během života ženy mění. Některé ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku nedostatku živin v důsledku faktorů, jako jsou zvýšené nároky na živiny, nedostatečný příjem stravy, malabsorpce a další.
Potravinové zdroje vitamínů
Většina vitamínů je koncentrována v různých potravinách. Některé jsou více dostupné v živočišných potravinách, zatímco jiné jsou více koncentrované v rostlinných potravinách.
- Vitamin B1: pšeničné klíčky, vepřové maso, mořské plody, fazole, rýže, slunečnicová semínka, obohacené produkty jako snídaňové cereálie
- Vitamin B2: orgánové maso, obohacené obilné výrobky, mléčné výrobky, vejce, houby, mořské plody, mandle, kuře, quinoa
- Vitamin B3: maso masa, kuřecí, krůtí, mořské plody, hovězí maso, rýže, obohacené obilné výrobky, arašídy, slunečnicová a dýňová semínka
- Vitamin B5: maso z orgánů, houby, slunečnicová semínka, kuře, avokádo, mořské plody, brambory, vejce, jogurt, hovězí maso, brokolice, cizrna, obohacené obilné výrobky
- Vitamin B6: cizrna, maso z orgánů, mořské plody, kuře, brambory, krůty, banány, hovězí maso, marinara omáčka, tvaroh
- Vitamin B7: maso z orgánů, vejce, mořské plody, vepřové, hovězí, slunečnicová semínka, sladké brambory, mandle, špenát
- Vitamin B9: orgánové maso, špenát, fazole, chřest, růžičková kapusta, avokádo, brokolice, hořčice, pšeničné klíčky
- Vitamin B12: mořské plody, maso z orgánů, nutriční droždí, hovězí maso, mléčné výrobky, vejce, kuřecí maso
- Vitamin C: papriky, citrusové plody, kiwi, brokolice, jahody, meloun, zelí, květák, brambory
- Vitamin A: preformovaný vitamin A se nachází v živočišných potravinách, jako je maso z orgánů, sýr a vejce; karotenoidy provitaminu A se nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou sladké brambory, špenát a mrkev
- Vitamin D: vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v několika potravinách, včetně tučných ryb, jako je losos a hovězí játra; některé potraviny, jako je mléko, jsou tím obohaceny
- Vitamin E: pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, slunečnicový olej, mandle, arašídové máslo, špenát, brokolice
- Vitamin K: K2 je koncentrován v krmivech pro zvířata a ve fermentovaných potravinách, včetně natto a vepřového masa; K1 je koncentrován v zelenině, jako je kapusta a zelená zelenina
souhrnVitamíny lze nalézt v různých potravinách, včetně živočišných a rostlinných produktů.
Kdy doplnit
Přestože by se měla vždy podporovat zdravá a vyvážená strava, která podporuje optimální příjem vitamínů, není vždy možné, aby ženy získaly všechny potřebné vitamíny pouze prostřednictvím své stravy.
Následující skupiny žen možná potřebují doplnit jeden nebo více vitamínů, aby dosáhly a udržovaly optimální hladinu:
- starší žena
- ženy s určitými zdravotními problémy
- ti, kteří dodržují dietu, která vylučuje určité skupiny potravin
- ženy s poruchami příjmu potravy
- ženy, které silně kouří nebo pijí
- ženy s obezitou
- těhotná žena
- ženy užívající běžné léky na předpis, jako jsou inhibitory protonové pumpy a léky snižující hladinu cukru v krvi
Kromě konzumace pestré stravy bohaté na živiny se těhotným a kojícím ženám doporučuje užívat prenatální doplňky před, během a po těhotenství.
Pokud tak učiníte, může to pomoci udržovat zdravé hladiny živin a podporovat jejich tělo během těhotenství, kojení a postnatálního zotavení.
Přestože se zdravotničtí pracovníci zaměřují na význam zvyšování příjmu vitamínů během těhotenství a kojení, studie ukazují, že příjem některých živin je u mnoha žen během těhotenství a po něm nedostatečný.
U žen ve věku nad 50 let většina odborníků doporučuje vitamin B12 nebo B-komplex kvůli vysoké prevalenci malabsorpce B12 z potravy u stárnoucích populací
Nedostatek a nedostatečnost vitaminu D jsou velmi rozšířené. Ženy, zejména ženy s obezitou nebo určitými zdravotními potížemi, stejně jako těhotné nebo starší ženy, by měly mít hladinu vitaminu D zkontrolovanou, aby určily vhodnou dávku doplňku.
Ženy s rizikem vzniku nedostatku vitamínů by měly ve spolupráci s poskytovatelem zdravotní péče vyvinout vhodný a bezpečný režim doplňků založený na jejich konkrétních potřebách.
Při výběru doplňku vitamínů vždy kupujte vysoce kvalitní produkty od důvěryhodných společností. Máte-li dotazy ohledně značek vitaminů, forem vitaminů nebo dávkování, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
souhrnNěkteré ženy nejsou schopny uspokojit své vitamínové potřeby pouze dietou a mohou vyžadovat vitamínové doplňky. Je důležité spolupracovat s dobře informovaným poskytovatelem zdravotní péče na vývoji doplňkového režimu, který je pro vás vhodný.
Sečteno a podtrženo
Vitamíny jsou nezbytné pro zdraví žen a hrají v těle řadu rolí.
Ačkoli většina vitamínů je koncentrována v mnoha potravinách a přiměřeného příjmu lze dosáhnout konzumací dobře zaoblené stravy, některé ženy nemohou dosáhnout svých vitamínových potřeb pouze dietou.
Určité faktory a okolnosti, včetně věku, těhotenství a kojení, zdravotního stavu, užívání léků a volby životního stylu, zvyšují u ženy riziko nedostatku vitamínů.
Ženy, které se buď obávají, že jim hrozí riziko vzniku nedostatku vitamínů, nebo se zajímají o optimalizaci jejich příjmu vitamínů, by měly zajistit optimální dávkování, bezpečnost a nezbytnost u kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
.jpg)
.jpg)
