U všech zpráv o zdraví, které jsou dnes ve společnosti k dispozici, to zní, že jídlo pro optimální zdraví nezávisí jen na tom, co jíte, ale také kdy jíte.
Možná si říkáte, že je nejlepší čas na večeři, zvláště pokud se snažíte zhubnout nebo máte jiné zdravotní důvody.
Tento článek zkoumá, zda je ideální čas jíst večeři.
Je nejlepší čas jíst večeři?
Výzkum, například malá studie z roku 2016, ukazuje, že mnoho dospělých má nepravidelné stravovací návyky.
Více než polovina ze 156 lidí ve studii jedla během dlouhého okna 15 hodin a více v průměrném dni. Někteří lidé možná přestali jíst ve 16:00, zatímco jiní se spoléhali na lehká jídla až do noci.
Pokud jde o otázku ideálního času na večeři, odpověď může záviset na vašich osobních zdravotních cílech nebo zdravotním stavu.
Pro hubnutí
Jedním z nejběžnějších přístupů ke snížení hmotnosti je snížení celkového počtu kalorií, které jíte. V souvislosti s tím může být načasování jídla důležité při dosahování vašich cílů.
Některé studie naznačují, že byste měli jíst poslední jídlo, než vaše tělo začne uvolňovat melatonin a připravovat se na spánek.
Váš mozek začne v noci uvolňovat melatonin v reakci na normální světlé a tmavé hodiny dne. Toto je váš cirkadiánní rytmus, který úzce souvisí s vaším metabolismem.
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že jíst později večer, když se váš mozek začal připravovat na spánek, je spojeno se zvýšeným tělesným tukem. Nezávislo to na faktorech, jako je množství nebo druh konzumovaného jídla nebo úroveň aktivity.
Další studie souhlasí se závěrem, že pozdější jídlo může narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla. To zase může zvýšit riziko přibývání na váze a souvisejících zdravotních problémů. To bylo často vidět u směnových pracovníků, kteří musí jíst v netradičních dobách.
Výzkum navíc zjistil, že konzumace později večer je spojena s vyšším celkovým denním příjmem kalorií.
V jedné starší studii z roku 2013 ženy s nadváhou a obezitou jedly po dobu 3 měsíců stravu určenou pro hubnutí.
Studie zjistila, že i když všichni měli stejný celkový denní příjem kalorií, ženy, které při snídani jedly nejvíce kalorií, ztratily 2,5krát větší váhu než ženy, které jedly nejvíce při večeři.
To znamená, že pokud máte hlad mezi večeří a spaním, výběr zdravého občerstvení může stále podporovat vaše cíle v hubnutí.
Pro hubnutí může být nejvýhodnější načasování večeře před západem slunce, takže to nenaruší váš cirkadiánní rytmus. Mějte však na paměti, že zdravé svačiny mohou mít stále své místo, pokud se později setkáte s hladem.
Pro kyselý reflux
Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) je trávicí stav, při kterém žaludeční kyselina proudí zpět do jícnu a způsobuje pocit pálení.
Je to nejčastěji způsobeno slabým dolním jícnovým svěračem a může se zhoršovat stresem, určitými potravinami, složením a načasováním jídla a dalšími faktory v závislosti na osobě.
Jedna starší studie z roku 2005 dospěla k závěru, že lidé s GERD by měli jíst své poslední jídlo dne ne méně než 3 hodiny před tím, než se uloží ke spánku.
To umožňuje tělu čas na úplné strávení posledního jídla, čímž se snižuje riziko vzniku kyselého refluxu v noci.
Například pokud máte GERD a obvykle jdete spát kolem 22:00, je dobré dokončit večeři do 19:00.
Obecně
Bez ohledu na vaše zdravotní cíle je třeba mít na paměti několik věcí ohledně načasování jídla.
Na konci dne správa hmotnosti primárně závisí na celkovém množství kalorií, které jste konzumovali. Jíst více kalorií, než potřebujete, bude mít nakonec za následek nežádoucí přibývání na váze.
Mnoho průzkumů a studií navíc ukázalo, že stravování v noci je spojeno s vyšší pravděpodobností výběru nezdravých potravin.
Mnoho nočních svačinek je vysoce zpracovaných a obsahuje velké množství přidaného cukru nebo tuku, což je činí kaloricky hustými a chudými na živiny.
Kromě toho se noční občerstvení často konzumuje před obrazovkou televize nebo počítače, což může vést k bezduchému jídlu. To je situace, kdy můžete skonzumovat více kalorií, než byste skutečně chtěli, jednoduše proto, že jste vyrušeni.
Pravidelné přejídání méně zdravých potravin do noci může mít za následek nežádoucí přibývání na váze a další zdravotní problémy, jako je narušení spánku nebo zažívací potíže.
Pokud vás to znepokojuje, možná budete chtít vyzkoušet nastavení času ukončení vašeho posledního jídla dne a zajistit, že do té doby splníte všechny své potřeby kalorií a živin.
SOUHRNAť už chcete zhubnout nebo zabránit kyselému refluxu a dalším možným zdravotním problémům, je nejlepší jíst večeři v době, kdy slunce zapadá. To v ideálním případě poskytne tělu několik hodin na trávení před spaním.
Zajistěte, aby večeře fungovala za vás
Pro průměrného zdravého člověka se zdá, že je nejlepší nezvyknout si pravidelně konzumovat své největší jídlo dne těsně předtím, než si lehnete do postele.
Obecně řečeno, učení se, jak cvičit všímavost s jídlem, je nejužitečnější strategií při určování nejlepšího času na večeři nebo jakékoli jídlo.
To zahrnuje:
- vědět, jak zjistit, kdy máte opravdu hlad
- jíst příslušnou porci
- být schopen přestat jíst, když jste pohodlně plní
Toto jsou vždy dobré tipy, které je třeba mít na paměti, pokud jde o rozvrhy jídla.
Studie naznačují, že i když někdy musíte jíst večeři pozdě, výhody pohlcování mysli a těla převažují nad potenciálními nevýhodami vynechání posledního jídla dne.
Mějte na paměti, že výběr výživných potravin je i nadále důležitý pro optimální zdraví, včetně zvládnutí výše uvedených podmínek, kromě zvážení načasování večeře.
SOUHRNZdá se, že vyhýbání se těžké večeři pozdě v noci je pro obecnou populaci výhodné. Procvičování všímavosti a výběr výživných jídel je však stejně důležité, i když někdy dojde k pozdní večeři.
Sečteno a podtrženo
Ideální čas na večeři se zdá být v souladu s vaším cirkadiánním rytmem a poskytuje tělu čas na adekvátní trávení jídla, než se uloží na spánek.
To obvykle znamená jíst večeři alespoň 2 až 3 hodiny před spaním. Může to být užitečné zejména pro lidi, kteří chtějí:
- zhubnout
- zabránit přejídání
- zabránit kyselému refluxu v noci
To znamená, že pokud nemůžete dodržet pravidelný plán večeře, je obecně lepší cvičit všímavost a jíst výživnou večeři pozdě v noci, než úplně vynechat poslední jídlo dne.
