Pravděpodobně víte, že jasná světla a modrá záře elektroniky v noci vám mohou bránit ve spánku. Ukázalo se, že červené světlo může také ovlivnit váš spánek, ale potenciálně užitečným způsobem.
V tomto článku se budeme zabývat tím, jak může červené světlo v noci ovlivnit váš spánkový cyklus a co můžete udělat pro zlepšení spánkového vzorce.
Co je známo o účincích červeného světla v noci?
Typ červeného světla, které ovlivňuje váš spánek, je světlo, které vydává vlnové délky červeného světla - nejen žárovky, které jsou zbarvené červeně.
Zatímco červeně zbarvené žárovky mohou být docela uklidňující a mají dobrou náladu, ve skutečnosti neprodukují vlnové délky červeného světla. Z tohoto důvodu pravděpodobně nebudou mít stejný účinek na váš spánek.
Červené světlo a spánek
Teorie spočívá v tom, že vlnové délky červeného světla stimulují produkci melatoninu. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který vám pomáhá spát. Váš mozek uvolňuje více melatoninu, jak padá tma, a má tendenci se uvolňovat méně, když jste vystaveni světlu.
V malé studii z roku 2012 vědci hodnotili účinek terapie červeným světlem na 20 atletek. Účastníci byli náhodně přiděleni k tomu, aby dostávali 30 minut terapie červeným světlem každou noc po dobu 14 dnů.
Ve srovnání s placebovou skupinou, která neměla světelnou terapii, měli účastníci zlepšenou kvalitu spánku, hladinu melatoninu a vytrvalostní výkon.
Výzkum zveřejněný v roce 2019 podrobně popisuje 3týdenní studii 19 lidí v kancelářském prostředí. Vědci zjistili, že použití kombinace červeného a okolního bílého světla odpoledne zlepšilo cirkadiánní rytmus a zvýšilo bdělost v období po obědě, kdy mnoho lidí pokleslo ve své energetické úrovni.
Velmi malá studie z roku 2017 zjistila, že barva úzce souvisí se schopností usnout. Vědci také poznamenali, že osobní preference mohou ovlivnit, která barva vám pravděpodobně pomůže usnout.
I když je výzkum slibný, je zapotřebí více rozsáhlých studií, aby bylo možné lépe pochopit, jak červené světlo ovlivňuje spánek.
Červené světlo a setrvačnost spánku
Setrvačnost spánku je ten zvrácený pocit, který přetrvává po probuzení. Může to ovlivnit vaši krátkodobou paměť, bdělost a celkový výkon.
Jedna malá studie o spánkové setrvačnosti z roku 2019 ukázala, že nasycené červené světlo dodávané zavřenými víčky na úrovních, které nepotlačují melatonin, může pomoci zmírnit setrvačnost spánku po probuzení.
Červené světlo a noční vidění
Odlesky jasného bílého světla v noci vás mohou přimhouřit a napínat, abyste jasně viděli. Červené světlo není do očí bijící, takže vám může pomoci lépe vidět v noci.
Proto v kokpitech a ponorkách letadel najdete červená světla a proto astronomové a pozorovatelé hvězd rádi nosí červené baterky.
Jakému barevnému světlu byste se měli v noci vyhnout?
Některé druhy světla pravděpodobně narušují váš cirkadiánní rytmus než jiné. Pamatujte však, že jakýkoli druh světla může rušit váš spánek, pokud je dostatečně jasný nebo svítí do obličeje.
Modré světlo je během dne dobrá věc. Jakmile se probudíte, může vám pomoci cítit se bděleji. Ale v noci může modré světlo ztížit usínání a usínání. Je to proto, že vlnové délky modrého světla mohou vašemu mozku zabránit v produkci melatoninu, hormonu, který vám pomáhá cítit se ospalý.
Vlny modrého světla jsou vyzařovány ze slunce i z:
- zářivky
- Led světla
- televize
- mobilní telefony a tablety
- počítačové obrazovky
- jiné elektronické obrazovky, například herní zařízení
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste vyloučit modré světlo a jasné světlo, které se blíží vaší době spánku.
Vypněte televizor a odložte telefony, tablety a notebooky alespoň 30 minut před tím, než se vydáte do postele. Jakmile večer zapadne slunce, zkuste také večer pomalu ztlumit osvětlení domácnosti.
Jak světlo ovlivňuje váš spánek?
Světlo hraje klíčovou roli ve vašem cirkadiánním rytmu a v tom, jak dobře spíte.
Váš cirkadiánní rytmus je váš interní 24hodinový čas. Pomáhá vám cítit ospalost v noci, když je tma, a také vám dává bdělost během denního světla.
Světelná expozice poskytuje vašemu mozku informace, které řídí váš cirkadiánní rytmus. Ve vzorci přirozeného světla sleduje váš cirkadiánní rytmus východ a západ slunce. Náš svět je však plný umělých zdrojů světla, které nás mohou odhodit z tohoto přirozeného cyklu.
Několik studií naznačuje, že expozice světla ve špatnou dobu může narušit cirkadiánní rytmus a potenciálně ovlivnit vaše zdraví.
Když je váš cirkadiánní rytmus vypnutý, můžete skončit v začarovaném kruhu. V noci nemůžete dobře spát a během dne se cítíte unavení a potřebujete si zdřímnout.
Existuje ale několik způsobů, jak můžete pomocí světla získat svůj rytmus zpět.
V noci:
- Pokud je to možné, zablokujte ze své ložnice veškeré světlo. Zvažte instalaci zatemňovacích záclon nebo použití spánkové masky.
- Pokud používáte noční světlo, vyberte si takové, které vydává tlumené červené, oranžové nebo žluté světlo.
- Odstraňte, vypněte nebo použijte noční režim na elektronice, která svítí do vaší ložnice.
- Chcete-li se opravdu vrátit na trať, vyhněte se elektronickým obrazovkám 30 minut až hodinu před spaním.
Během dne:
- Když se ráno probudíte, otevřete rolety. Pokud je to možné, nechejte slunce co nejdříve vstoupit.
- Pokud se musíte probudit před východem slunce, zapněte některá světla s nízkým příkonem.
- Po celý den se vystavujte přirozenému světlu, abyste zlepšili bdělost a náladu.
Kromě osvětlení budete chtít podniknout další opatření hygieny spánku, jako je vyhýbání se kofeinu, alkoholu a intenzivní cvičení před spaním.
Pokud máte poruchu spánku, kterou nemůžete vyřešit, navštivte svého lékaře, aby zjistil, zda existuje základní stav, který by měl být léčen.
Světelná terapie je volbou pro některé lidi s poruchami spánku, ale je nejlepší si to nejprve promluvit se svým lékařem. Je důležité vybrat správný typ světelného boxu a používat jej ve správnou denní dobu.
Sečteno a podtrženo
Obecně řečeno, červené světlo v noci zřejmě nezasahuje do spánku jako modré světlo. Ve skutečnosti to může skutečně zlepšit váš spánek. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, zdá se, že současné důkazy naznačují, že červené světlo v noci neruší spánek.
Chcete-li vyzkoušet červené světlo pro lepší spánek, vyberte místo žárovek, které jsou jednoduše zbarvené červeně, produkty, které vyzařují vlnové délky červeného světla. Zkuste se také vystavit slunečnímu světlu a jasnějším světlům ve dne, tlumeným světelám večer a tmě, když je čas spát.
Problémy se spánkem mohou mít dopad na vaše fyzické i duševní zdraví. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, promluvte se svým lékařem a zjistěte, jaké by měly být vaše další kroky.
