Zahrnutí zeleniny do jídel je nesmírně důležité. Vegetariáni jsou bohatí na živiny a antioxidanty, které posilují vaše zdraví a pomáhají bojovat proti nemocem.
Navíc jsou prospěšné pro regulaci hmotnosti díky nízkému obsahu kalorií.
Zdravotnické úřady po celém světě doporučují dospělým konzumovat několik porcí zeleniny každý den, ale pro některé lidi to může být obtížné.
Někteří považují za nepohodlné jíst zeleninu, zatímco jiní si prostě nejsou jisti, jak je chutně připravit.
Pokryjeme několik jedinečných způsobů, jak můžete začlenit zeleninu do svého stravovacího plánu, takže vám nikdy nebude špatně jíst.
1. Připravte si vegetariánské polévky
Polévky jsou vynikajícím způsobem, jak konzumovat více porcí zeleniny najednou.
Zeleninu můžete udělat „základnou“ tak, že ji očistíte a přidáte koření, například v této brokolicové špenátové quinoa polévce.
Kromě toho je snadné vařit zeleninu do polévek na bázi vývaru nebo krému.
Přidání i malého počtu dalších vegetariánů, jako je brokolice, do polévek je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zde můžete vyzkoušet několik dalších vegetariánských receptů na polévku:
- Ribollita
- Kuchyňská dřezová polévka
- Rybí polévka ze zelené papáje
- Kale, rajče a bílá fazolová polévka
- Pho plná špenátu a bok choy
2. Vyzkoušejte cuketové lasagne
Dalším kreativním způsobem, jak jíst více zeleniny, je výroba cuketových lasagní bez těstovin.
Tradiční lasagne jsou těstoviny, které se vyrábějí vrstvením lasagnových nudlí s omáčkou, sýrem a masem. Je to chutné, ale obvykle má také velmi vysoký obsah sacharidů a nedochází automaticky k zelenině.
Skvělým způsobem, jak připravit toto lahodné jídlo tak, aby mělo nižší obsah sacharidů a více živin, je nahradit nudle lasagne proužky cukety.
Cuketa je kromě stopových minerálů a vlákniny bohatým zdrojem vitamínů B a vitamínu C.
Vezměte si svůj oblíbený recept na lasagne a nahraďte tyto nudle proužky cukety nakrájené na škrabku na zeleninu. Tip: Cuketu osolte, nechte 15 minut odstát a poté ji osušte papírovým ručníkem, abyste vytáhli vodu navíc.
3. Experimentujte s vegetariánskými nudlemi
Vegetariánské nudle se snadno vyrábějí a jsou skvělým způsobem, jak ve svém stravovacím plánu získat více zeleniny. Jsou také vynikající náhražkou potravin s nízkým obsahem sacharidů pro potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny.
Vyrábí se vložením zeleniny do spiralizátoru, který ji zpracuje do tvaru nudlí. Můžete také:
- skartovat je
- nakrájejte je na mandolínu
- prostě je nakrájejte, jak chcete
Spiralizátor můžete použít téměř na jakýkoli druh zeleniny. Obvykle se používají k cuketám, mrkvi, špagetovým squashům a sladkým bramborám, které jsou navíc nabité dalšími živinami.
Jakmile jsou „nudle“ vyrobeny, lze je konzumovat stejně jako těstoviny a kombinovat s omáčkami, jinou zeleninou nebo masem.
Zde je několik receptů na vegetariánské nudle, které můžete vyzkoušet:
- Špagetová tykev na bílém víně a houbovou omáčkou
- Zoodles s čočkovou Boloňskou omáčkou
- Arašídové kuřecí nudle
4. Přidejte zeleninu do omáček
Přidání další zeleniny do omáček a dresinků je záludný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů, zvláště pokud máte vybíravé děti.
Když připravujete omáčky, jako je marinara omáčka, jednoduše do směsi přidejte zeleninu a bylinky podle vašeho výběru, jako je nakrájená cibule, mrkev, paprika a listová zelenina, jako je špenát.
Pečená kořenová zelenina může připravit bohaté omáčky s pocitem Alfreda. Mysli na mrkev, sladké brambory, tykev, tuřín, fialové sladké brambory, řepu a kedluben.
Vyzkoušejte pesto s pečenou řepou pro nejživější jídlo vůbec.
5. Vytvořte krustovou pizzu
Květák je extrémně všestranný. Můžete je rýžovat, opékat, vložit do dušeného masa, pyré pro hedvábnou dobrotu a připravit z nich pizzu.
Výměna pravidelné krusty na bázi mouky za pizzu z karfiolu je stejně snadná jako kombinace jemně nasekaného a odkapaného květáku s vejci, mandlovou moukou a některými kořením.
Poté můžete přidat své vlastní polevy, například čerstvou zeleninu, rajčatovou omáčku a sýr.
Šálek (100 gramů) květáku obsahuje jen asi 5 gramů sacharidů a 26 kalorií, kromě spousty vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
6. Směs do smoothies
Smoothies dělají osvěžující snídani nebo občerstvení. Zejména zelené smoothies jsou velmi oblíbené pro skrytí množství listové zeleniny v ovocných obalech.
Obvykle se vyrábějí kombinací ovoce s ledem, mlékem nebo vodou v mixéru. Můžete však také přidat zeleninu do smoothies, aniž byste narušili její chuť.
Čerstvá listová zelenina je běžným doplňkem smoothie, například v tomto receptu, který kombinuje kapustu s borůvkami, banány a okurkou.
Pouze 1 volně zabalený šálek (25 gramů) špenátu obsahuje více než celodenně doporučené množství vitaminu K a polovinu doporučeného množství vitaminu A.
Stejná porce kapusty také poskytuje vysoké množství vitaminu A, vitamínu C a spoustu vitamínu K.
Kromě toho mražené cukety, dýně, řepa, avokádo a sladké brambory fungují dobře smíchané do smoothies. Zde je několik k vyzkoušení:
- Acai zelený koktejl
- Ananasový, banánový a avokádový zelený koktejl
7. Přidejte zeleninu do pekáčů
Zahrnutí extra zeleniny do kastrolů je efektivní způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů. Přidávají objem, texturu a chuť najednou.
Kastrolky často kombinují maso se zeleninou, sýrem, bramborami a obilím, jako je rýže nebo těstoviny. Jak můžete očekávat, tradiční kastroly mají obvykle velmi vysoký obsah rafinovaných sacharidů a kalorií.
Obzvláště běžné jsou o svátcích, kdy může být zelenina méně oblíbená než jiná jídla.
Naštěstí můžete snížit kalorie a sacharidy ve vašich kastrolech nahrazením zrn zeleninou, jako je brokolice, houby, celer nebo mrkev. Zdravější kastrol se zelenými fazolemi je obzvláště známý a populární.
Kromě dobrého množství vitamínů a minerálů obsahuje 1 šálek surových zelených fazolí 33 mikrogramů (mcg) folátu, což je nezbytný vitamin B.
8. Vařte vegetariánskou omeletu
Omelety jsou snadný a všestranný způsob, jak přidat zeleninu do vašeho jídelního plánu. Vejce navíc dodávají spoustu dobrých živin.
Vařte několik rozbitých vajec s malým množstvím másla nebo oleje na pánvi a poté je přeložte kolem náplně, která často zahrnuje sýr, maso, zeleninu nebo kombinaci těchto tří.
Jakýkoli druh zeleniny chutná skvěle v omeletech a můžete je opravdu načíst pro spoustu výživy. Špenát, cibule, jarní cibulka, bok choy, houby, paprika a rajčata jsou běžnými doplňky. Zde je několik k vyzkoušení:
- Špenát, kozí sýr a chorizo omeleta
- Moringa omeleta
- Vaflová omeleta s rajčaty a paprikou
- Veganská cizrnová omeleta
9. Připravte si slané ovesné vločky
Oves nemusí být sladký. Pikantní ovesné vločky vám mohou do rána přidat více zeleniny.
I když je to skvělé s čerstvým ovocem, rozinkami nebo skořicí, můžete také přidat vejce, koření a spoustu zeleniny.
Tento recept na slané ovesné vločky zahrnuje houby a kapustu pro vydatné a teplé jídlo.
Už víme, že kapusta přináší dobrou výživu, ale houby také. Mají vysoký obsah bílkovin, vitaminu D a vitaminu B12. Díky tomu jsou obzvláště skvělým doplňkem rostlinného stravovacího plánu.
10. Zkuste salátový zábal nebo zeleninovou buchtu
Používání hlávkového salátu jako obalu nebo některých vegetariánů jako housek místo tortilly a chleba je snadný způsob, jak jíst více zeleniny.
Salátové zábaly mohou být součástí několika druhů pokrmů a často se z nich vyrábějí sendviče s nízkým obsahem karbidu a bezbuněčné hamburgery.
Kromě toho mnoho druhů zeleniny, jako jsou čepice hub Portobello, nakrájené sladké brambory, poloviční červené nebo žluté papriky, poloviny rajčat a nakrájený lilek, jsou vynikajícími buchtami.
Salátové zábaly a vegetariánské buchty jsou snadný způsob, jak snížit příjem kalorií, protože jeden salátový list obsahuje pouze jednu kalorii. Rafinovaný chléb má mnohem vyšší obsah kalorií.
Zde je několik míst, kde začít salátovými zábaly a vegetariánskými buchtami:
- Hlávkový salát s taco salátem
- Paleo salátový zábal
- BLT salátový zábal
- Houbová bruschetta z portobella
11. Grilujte vegetariánské kebaby
Vegetariánské kebaby zabalí spoustu chuti na tyč připravenou na večírek.
K jejich výrobě položte nakrájenou zeleninu podle vašeho výběru na špíz a vařte na grilu nebo grilování.
Papriky, cibule, houby, cuketa a rajčata dobře fungují na kebab. Vyzkoušejte tyto kebabky z krevet a paprik ve stylu Cajun a navrstvte je do všech druhů zeleniny, které chcete.
12. Vyměňte za vegetariánský hamburger
Vegetariánské hamburgery jsou snadnou záměnou za těžší hamburgery a lze je doplnit ještě více zeleninou.
Vegetariánské hamburgerové placičky lze připravit kombinací zeleniny s vejci, ořechy nebo moukou z ořechů a kořením. Sladké brambory a černé fazole se také běžně používají k výrobě vegetariánských hamburgerů.
Všimněte si, že ne všechny hamburgery bez masa jsou plné zeleniny. Sledujte štítky a najděte některé, které mají jako hlavní ingredience vegetariáni.
Tyto recepty můžete posunout o krok dále tím, že svůj vegetariánský hamburger zabalíte do hlávkového salátu namísto do housky.
13. Přidejte zeleninu na tuňákový salát
Obecně se tuňákový (nebo kuřecí nebo lososový) salát připravuje smícháním tuňáka s majonézou, ale ke zvýšení chuti a obsahu živin lze přidat jakýkoli druh nakrájené zeleniny.
Cibule, mrkev, okurka, špenát a bylinky jsou běžnými doplňky. Tento středomořský tuňákový salát má okurky, hroznová rajčata, olivy, červenou papriku, artyčoky, šalotku a petržel.
14. Naplňte pár paprik
Plněné papriky se vyrábějí tak, že se poloviční papriky naplní vařeným masem, fazolemi, rýží a kořením a poté se upečou v troubě.
Pokud je máte rádi syrové a křupavé, můžete do nich přidat vrstvu smetanového sýra, nakrájené kuřecí nebo krůtí maso a koření do studené mísy.
Paprika je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, zejména vitamínů A a C.
Obsah výživy plněných paprik můžete zvýšit přidáním ještě více zeleniny. Přidejte do tohoto receptu plněného pepře v italském stylu cibuli, špenát nebo rýžový květák.
15. Přidejte vegetariány do guacamole
Guacamole je avokádový dip vyrobený z rmutování zralého avokáda a mořské soli spolu s citronovou nebo limetkovou šťávou, česnekem a dalšími kořením. Ale nemusíte se tam zastavit.
Různé druhy zeleniny chutnají skvěle, pokud jsou začleněny do guacamole. Papriky, rajčata, česnek a cibule jsou dobrou volbou. Guacamole navíc připravuje vynikající salát do salátů a pečených sladkých nebo bílých brambor.
Tento recept na kale guacamole využívá dobré zelené, stejně jako koriandr a salsa verde.
16. Smíchejte zeleninu s sekanou
Sekaná může být také prostředkem pro další zeleninu. Obvykle se vyrábí z kombinace mletého masa a dalších přísad, jako jsou vejce, strouhanka a rajčatová omáčka. Poté se vytvaruje do tvaru bochníku, podle kterého dostává své jméno.
Do sekané můžete přidat téměř jakýkoli druh nakrájené zeleniny, včetně cibule, papriky, mrkve, cukety a zeleniny, jako je špenát.
Kromě toho můžete připravit „sekaná“, která je zcela vegetariánská, včetně cizrny, mrkve, cibule a celeru. Cizrna nahradí maso a stále se bude cítit vydatně.
17. Připravte si karfiolovou rýži
Rýže květáku se vyrábí pulzováním květáčků květáku v kuchyňském robotu na malé granule. Poté jej můžete použít syrový nebo vařený jako náhradu za běžnou rýži. Slouží jako základna pro další potraviny a hromadí dušená jídla a polévky.
Rýže květáku je výrazně nižší v sacharidů než běžná rýže, pouze 5 gramů sacharidů na šálek, ve srovnání s 53 gramy v šálku bílé rýže.
Květák má navíc zvláště vysoký obsah vitamínu C, vitaminu K, folátů a draslíku.
Nezapomeňte: Můžete také „rýžovat“ jinou zeleninu, jako je brokolice, řepa, mrkev, cuketa a sladké brambory.
Sečteno a podtrženo
Existuje tolik způsobů, jak přidat zeleninu do každodenních potravin. Někteří se mohou vklouznout přímo do receptů bez velkého dramatu (například špenát) a někteří přidávají barvu a chuť způsobem, který byste nikdy nečekali (jako řepa a sladké brambory).
Přidání do jídla je skvělé, ale někdy se vegetariáni mohou stát hvězdou jako vaše sendvičová buchta nebo rýže.
Tip: Pokud vám nechutí určitá zelenina, kterou jste zkoušeli pouze vařenou, zkuste to pražit. Tolik lidí, kteří nenávidí vařené růžičkové klíčky, nakonec miluje pečené nebo dušené klíčky.
Tím, že se ze zeleniny stane pravidelná součást vašich stravovacích návyků, výrazně zvýšíte příjem vlákniny, živin a antioxidantů.
