Vlákno je neuvěřitelně důležité.
Zanechává váš žaludek nestrávený a končí v tlustém střevě, kde živí přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním výhodám.
Některé druhy vlákniny mohou také podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat asi 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně konzumujete. To znamená zhruba 24 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže.
Odhadem 95% dospělých a dětí z Ameriky nesplňuje doporučený denní příjem vlákniny. V Americe se průměrný denní příjem vlákniny odhaduje na 16,2 gramů.
Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny relativně snadné - jednoduše integrujte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Co je vláknina?
Vláknina je obecný pojem, který se vztahuje na jakýkoli typ sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit. Skutečnost, že vaše tělo nepoužívá vlákninu na palivo, neznamená, že je méně cenná pro vaše celkové zdraví.
Vláknina může při konzumaci nabídnout následující výhody:
- Snižování cholesterolu. Přítomnost vláken v zažívacím traktu může pomoci snížit absorpci cholesterolu v těle. To platí zejména v případě, že užíváte statiny, což jsou léky na snížení hladiny cholesterolu, a užíváte doplňky vlákniny, jako je vláknina psyllium.
- Podpora zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají tendenci mít nižší obsah kalorií. Přítomnost vlákniny také může zpomalit trávení v žaludku, aby vám pomohla cítit se déle plnější.
- Přidání objemu do zažívacího traktu. Ti, kteří bojují se zácpou nebo obecně pomalým zažívacím traktem, mohou chtít přidat vlákninu do své stravy. Vláknina přirozeně přidává do zažívacího traktu objem, protože vaše tělo to nestráví. To stimuluje střeva.
- Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Může trvat déle, než vaše tělo rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomůže udržovat konzistentnější hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména u pacientů s cukrovkou.
- Snížení rizika rakoviny trávicího traktu. Jíst dostatek vlákniny může mít ochranné účinky proti určitým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Existuje pro to mnoho důvodů, včetně toho, že některé druhy vlákniny, jako je pektin v jablkách, mohou mít antioxidační vlastnosti.
Vláknina nabízí mnoho zdravotních výhod, ale je důležité začleňovat potraviny obsahující vlákninu postupně v průběhu několika dní, aby nedošlo k nepříznivým účinkům, jako je nadýmání a plyn.
Pití spousty vody při zvyšování příjmu vlákniny může také pomoci udržet tyto příznaky na uzdě.
Zde je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a uspokojivé.
1. Hrušky (3,1 gramu)
Hruška je oblíbené ovoce, které je chutné i výživné. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu ve středně velké syrové hrušce nebo 3,1 gramu na 100 gramů.
2. Jahody (2 gramy)
Jahody jsou lahodná a zdravá volba, kterou lze jíst čerstvé.
Zajímavé je, že patří mezi ovoce s největší hustotou živin, které můžete jíst, a může se pochlubit spoustou vitamínu C, manganu a různých silných antioxidantů. Vyzkoušejte něco v tomto banánovém jahodovém smoothie.
Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálku čerstvých jahod, nebo 2 gramy na 100 gramů.
3. Avokádo (6,7 gramů)
Avokádo je jedinečné ovoce. Místo vysokého obsahu sacharidů je nabitý zdravými tuky.
Avokádo má vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých vitamínů B. Mají také řadu zdravotních výhod. Vyzkoušejte je v jednom z těchto lahodných receptů na avokádo.
Obsah vlákniny: 10 gramů na 1 šálek surového avokáda, nebo 6,7 gramů na 100 gramů.
4. Jablka (2,4 gramů)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejuspokojivější ovoce, které můžete jíst. Mají také relativně vysoký obsah vlákniny.
Obzvláště je máme rádi v salátech.
Obsah vlákniny: 4,4 gramu ve středně velkém surovém jablku nebo 2,4 gramu na 100 gramů.
5. Maliny (6,5 gramů)
Maliny jsou vysoce výživné s velmi silnou chutí. Jsou nabité vitamínem C a manganem.
Zkuste některé smíchat s tímto malinovým estragonovým dresinkem.
Obsah vlákniny: Jeden šálek surových malin obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 6,5 gramů na 100 gramů.
6. Banány (2,6 gramů)
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství rezistentního škrobu, což je druh nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina. Vyzkoušejte je také v sendviči s ořechovým máslem, kde najdete i protein.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu ve středně velkém banánu nebo 2,6 gramu na 100 gramů.
Jiné ovoce s vysokým obsahem vlákniny
- Borůvky: 2,4 gramu na 100 gramů
- Ostružiny: 5,3 gramů na 100 gramů
7. Mrkev (2,8 gramů)
Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná.
Má vysoký obsah vitaminu K, vitaminu B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se ve vašem těle promění na vitamin A.
Hodte do vaší další vegetariánské polévky mrkev nakrájenou na kostičky.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na 1 šálek syrové mrkve nebo 2,8 gramu na 100 gramů.
8. Řepa (2,8 gramů)
Řepa nebo červená řepa je kořenová zelenina s vysokým obsahem různých důležitých živin, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.
Řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, což jsou živiny, které mají různé výhody spojené s regulací krevního tlaku a výkonem.
Vyzkoušejte je v tomto citronovém dijonském řepném salátu.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek surové řepy nebo 2,8 gramu na 100 gramů.
9. Brokolice (2,6 gramů)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a jedna z nejvíce výživných látek na planetě.
Je nabitý vitaminem C, vitamínem K, kyselinou listovou, vitamíny skupiny B, draslíkem, železem a manganem a obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojující proti rakovině.
Brokolice má také relativně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny. Rádi je proměňujeme ve facku pro různá použití.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramů.
10. Artyčok (5,4 gramů)
Artyčok nedělá titulky příliš často. Tato zelenina má však vysoký obsah mnoha živin a je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Počkejte, až je vyzkoušíte pražené.
Obsah vlákniny: 6,9 gramu na 1 syrový glóbus nebo francouzský artyčok, nebo 5,4 gramu na 100 gramů.
11. Růžičková kapusta (3,8 gramu)
Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina, která souvisí s brokolicí.
Mají velmi vysoký obsah vitaminu K, draslíku, folátů a silných antioxidantů bojujících proti rakovině.
Vyzkoušejte růžičkovou kapustu pečenou s jablky a slaninou nebo pokapanou balzamikovým octem.
Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálek syrové růžičkové kapusty nebo 3,7 gramu na 100 gramů.
Ostatní zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Téměř veškerá zelenina obsahuje značné množství vlákniny. Mezi další pozoruhodné příklady patří:
- Kale: 3,6 gramů
- Špenát: 2,2 gramů
- Rajčata: 1,2 gramu
Všechny hodnoty jsou uvedeny pro syrovou zeleninu.
12. Čočka (7,3 gramů)
Čočka je velmi levná a patří mezi nejvýživnější potraviny. Mají vysoký obsah bílkovin a jsou nabité mnoha důležitými živinami.
Tato čočková polévka je okořeněná kmínem, koriandrem, kurkumou a skořicí.
Obsah vlákniny: 13,1 gramů na šálek vařené čočky nebo 7,3 gramů na 100 gramů.
13. Fazole (6,8 gramů)
Fazole jsou oblíbeným druhem luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými živinami.
Obsah vlákniny: 12,2 gramů na šálek vařených fazolí, nebo 6,8 na 100 gramů.
14. Split hrách (8,3 gramů)
Štěpaný hrášek se vyrábí ze sušených, rozpolených a oloupaných semen hrachu. Po prázdninách se šunkou se často objevují v dělené hrachové polévce.
Obsah vlákniny: 16,3 gramů na šálek vařeného hrášku nebo 8,3 na 100 gramů.
15. Cizrna (7 gramů)
Cizrna je další druh luštěnin, který je nabitý živinami, včetně minerálů a bílkovin.
Cizrna tvoří základ hummusu, jedné z nejjednodušších pomazánek, které si můžete sami vyrobit. Můžete to slather na saláty, zeleninu, celozrnný toast a další.
Obsah vlákniny: 12,5 gramů na šálek vařeného cizrny nebo 7,6 na 100 gramů.
Ostatní luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin obsahuje vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Jsou-li správně připraveny, patří mezi nejlevnější zdroje kvalitní výživy na světě.
Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Vařené černé fazole: 8,7 gramů
- Vařený edamame: 5,2 gramů
- Vařené lima fazole: 7 gramů
- Pečené fazole: 5,5 gramů
16. Quinoa (2,8 gramů)
Quinoa je pseudoobilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří si uvědomují zdraví.
Je nabitý mnoha živinami, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 5,2 gramů na šálek vařené quinoa, nebo 2,8 na 100 gramů.
17. Oves (10,1 gramů)
Oves patří mezi nejzdravější obilné potraviny na planetě. Jsou velmi bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Obsahují účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která má zásadní příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.
Oves přes noc se stal základem pro snadné nápady na snídani.
Obsah vlákniny: 16,5 gramů na šálek surového ovsa, nebo 10,1 gramů na 100 gramů.
18. Popcorn (14,4 gramů)
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, popcorn může být tím nejlepším občerstvením, které můžete jíst.
Popcorn se vzduchem má vysoký obsah vlákniny, je kalorický pro kalorie. Pokud však přidáte hodně tuku, poměr vlákniny a kalorií se výrazně sníží.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek popcorn naplněného vzduchem nebo 14,4 gramu na 100 gramů.
Ostatní zrna s vysokým obsahem vlákniny
Téměř všechna celá zrna mají vysoký obsah vlákniny.
19. Mandle (13,3 gramů)
Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů.
Obsahují velmi mnoho živin, včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku. Z mandlí lze také udělat mandlovou mouku na pečení s dávkou dalších živin.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramů na 100 gramů.
20. Chia semínka (34,4 gramů)
Chia semínka jsou drobná černá semínka, která jsou nesmírně populární v komunitě přirozeného zdraví.
Jsou vysoce výživné a obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku.
Chia semínka mohou být také jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě. Vyzkoušejte je smíchané do džemu nebo do některých domácích granolových tyčinek.
Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených chia semen nebo 34,4 gramů na 100 gramů.
Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje významné množství vlákniny. Mezi příklady patří:
- Čerstvý kokos: 9 gramů
- Pistácie: 10 gramů
- Vlašské ořechy: 6,7 gramů
- Slunečnicová semínka: 11,1 gramů
- Dýňová semínka: 6,5 gramů
Všechny hodnoty jsou pro 100gramovou porci.
21. Sladké brambory (2,5 gramu)
Sladký brambor je oblíbená hlíza, která je velmi sytá a má lahodnou sladkou chuť. Má velmi vysoký obsah beta karotenu, vitamínů B a různých minerálů.
Sladké brambory mohou být chutnou náhražkou chleba nebo základem pro nachos.
Obsah vlákniny: Středně velký vařený sladký brambor (bez slupky) obsahuje 3,8 gramu vlákniny nebo 2,5 gramu na 100 gramů.
22. Tmavá čokoláda (10,9 gramů)
Tmavá čokoláda je pravděpodobně jedním z nejchutnějších jídel na světě.
Má také překvapivě vysoký obsah živin a jednu z nejvíce antioxidačních a na živiny bohatých potravin na planetě.
Nezapomeňte vybrat tmavou čokoládu s obsahem kakaa 70–95% nebo vyšším a vyhnout se výrobkům s přídavkem cukru.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v 1 unci kousku 70–85% kakaa, nebo 10,9 gramu na 100 gramů.
Sečteno a podtrženo
Vláknina je důležitá živina, která může podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.
Většina lidí nesplňuje doporučený denní příjem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.
Zkuste do své stravy přidat některé z výše uvedených potravin, abyste snadno zvýšili příjem vlákniny.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
