2 000 kalorická strava je považována za standardní a splňuje nutriční potřeby většiny lidí.
V závislosti na úrovni vaší aktivity, velikosti těla a cílech však možná budete potřebovat více.
Tento článek pojednává o všem, co potřebujete vědět o 3000 kalorické stravě, včetně důvodů pro její dodržování, jaké potraviny jíst a omezit a ukázkový plán jídla.
Kdo by měl dodržovat 3000 kalorií?
Vaše denní potřeba kalorií je založena na několika faktorech, včetně:
- Rod. Ženy obecně spí v klidu o 5–10% méně kalorií než muži stejné výšky.
- Stáří. Počet spálených kalorií s věkem klesá.
- Výška. Čím vyšší jste, tím více kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti.
- Aktivita. Cvičení a aktivity, jako je práce na zahradě a vrtění, zvyšují potřebu kalorií.
Denní potřeba kalorií se pohybuje od 1 600–2 400 kalorií denně u dospělých žen a 2 000–3 000 kalorií u dospělých mužů, přičemž dolní hranice rozmezí je pro sedavé lidi a vyšší hodnoty pro ty, kteří jsou aktivní.
Tyto odhady jsou založeny na rovnicích využívajících průměrnou výšku a zdravou váhu pro dospělé ženy a muže. Referenční žena je vysoká 163 cm a váží 57,3 kg, zatímco referenční muž je 178 cm a váží 70 kg.
V závislosti na velikosti těla a úrovni aktivity můžete pro udržení své tělesné hmotnosti vyžadovat 3 000 a více kalorií denně.
Ačkoli sportovci obecně mají vyšší kalorické potřeby než veřejnost, lidé s fyzicky náročnými pracemi, jako jsou zemědělští dělníci a stavební dělníci, mohou k udržení své hmotnosti potřebovat také vysoký počet kalorií.
Naopak, pokud provádíte mírné cvičení několik dní v týdnu s malou aktivitou mezi nimi, pravděpodobně nepotřebujete tolik kalorií, protože cvičení spaluje mnohem méně kalorií, než předpokládá většina lidí
souhrnFaktory, jako je pohlaví, věk, výška a úroveň aktivity, ovlivňují, zda byste měli dodržovat 3000 kalorií.
Pomůže vám přibrat na váze
Zatímco mnoho lidí usiluje o hubnutí, jiní se snaží přibrat.
K přírůstku hmotnosti dochází, když trvale konzumujete více kalorií, než každý den spálíte. V závislosti na úrovni vaší aktivity a velikosti těla může být 3 000 kalorií vyšší, než je vaše současná potřeba kalorií, což vede k přibírání na váze.
Proč možná chcete přibrat na váze
Existuje několik důvodů, proč chcete přibrat na váze.
Pokud jste klasifikováni jako podváha podle indexu tělesné hmotnosti (BMI), může vám váš poskytovatel zdravotní péče nebo registrovaný dietetik doporučit, abyste přibrali.
Alternativně, pokud jste sportovec, možná budete chtít přibrat na váze - ideálně ve formě svalové hmoty -, abyste ve svém sportu podali lepší výkon.
Podobně, pokud jste kulturista nebo se věnujete silovému trojboji, možná budete chtít přibrat na váze a zvětšit velikost a sílu svalů.
Za jiných okolností můžete mít zdravotní stav, který zvyšuje vaši potřebu kalorií, jako je rakovina nebo infekce, nebo se zotavujete z velkého chirurgického zákroku.
Bezpečná míra přibývání na váze
Zatímco studií na toto téma je málo, přijatelná míra přírůstku hmotnosti je 0,5–2 libry (0,2–0,9 kg) za týden.
U lidí s těžkou podvýživou však bylo bezpečně dosaženo zvýšení tělesné hmotnosti přibližně 4,4 liber (2 kg) týdně.
Rychlé přibývání na váze může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je nadýmání, žaludeční potíže a zadržování tekutin. Pokud jste sportovec, mohou tyto vedlejší účinky bránit vašemu výkonu tím, že negativně ovlivní vaše tréninky nebo postupy.
Navíc rychlý přírůstek hmotnosti může zvýšit hladinu triglyceridů, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
To, jak rychle přibíráte, závisí na tom, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti.
Pokud si udržíte svoji váhu na 2 000 kaloriích denně, přibude vám na váze 3 000 kalorií mnohem rychleji než tomu, kdo si váhu udrží na 2 500 kaloriích denně.
Například jedna 8týdenní studie ukázala, že když 25 zdravých lidí snědlo o 950 kalorií více, než kolik potřebují kalorií pro udržení hmotnosti, přibrali v průměru 11,7 libry (5,3 kg) - z toho 7,7 libry (3,5 kg) bylo tuku.
Pokud by ti samí účastníci jedli po stejnou dobu pouze o 500 kalorií nad jejich udržovací kalorickou potřebu, pravděpodobně by přibrali mnohem méně.
souhrnU některých lidí vám 3000 kalorií může pomoci přibrat na váze. Přijatelná a bezpečná míra přírůstku hmotnosti je 0,5–2 libry (0,2–0,9 kg) za týden.
Jak dodržovat zdravou 3000 kalorickou stravu
Kalorie ve vaší stravě pocházejí ze tří makroživin - sacharidů, tuků a bílkovin.
Bílkoviny a sacharidy poskytují čtyři kalorie na gram, ve srovnání s devíti pro tuky.
Rozsahy přijatelné distribuce makronutrientů (AMDR) stanovené Lékařským institutem národních akademií doporučují lidem získat:
- 45–65% jejich kalorií ze sacharidů
- 20–35% jejich kalorií z tuku
- 10–35% jejich kalorií z bílkovin
Níže uvedená tabulka aplikuje tato procenta na 3000 kalorickou dietu:
V kombinaci s odporovým tréninkem bylo prokázáno, že příjem bílkovin na horním konci AMDR snižuje přírůstek tělesného tuku v důsledku nadměrného příjmu kalorií a zvyšuje svalovou hmotu.
Cvičení s odporem může u vysoce kalorické stravy podporovat nárůst svalové hmoty namísto tukových.
Konzumujte bílkoviny kolem tréninku a rovnoměrně rozmístěte po celý den, abyste podpořili regeneraci a růst svalů.
souhrnVyšší příjem bílkovin v kombinaci s tréninkem odporu může pomoci optimalizovat složení vašeho těla.
Potraviny k jídlu, potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Konzumovat 3 000 kalorií denně z celých, nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny, může být náročné.
Je to proto, že tyto potraviny obsahují mnoho živin, ale relativně málo kalorií, což vyžaduje, abyste jedli mnohem větší objem jídla.
Naopak by bylo relativně snadné konzumovat 3 000 kalorií z vysoce zpracovaných rafinovaných potravin, jako jsou slanina, bramborové lupínky, bonbóny, sušenky, slazené cereálie a sladké nápoje, protože jsou vysoce chutné a plné kalorií.
Přestože těmto nezdravým potravinám chybí důležité živiny pro zdraví, je důležité získat většinu kalorií z výživných celých potravin, včetně:
- Živočišné bílkoviny: losos, kuře, krůta, bizon, celá vejce a libové hovězí maso, například bok nebo svíčková
- Rostlinné bílkoviny: tofu, edamame, tempeh, hrášek a cizrna
- Zrna: oves, rýže, chléb, těstoviny a quinoa
- Mléčné výrobky: mléko, tvaroh, kefír a řecký jogurt.
- Tuky a oleje: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, olivový olej a máslová másla jako přírodní arašídové nebo mandlové máslo
- Ovoce: avokádo, bobule, jablka, banány, hrušky, pomeranče, hrozny atd.
- Zelenina: dýně, sladké brambory, hrášek, kel, paprika, cuketa, brokolice, rajčata, květák atd.
Navíc, proteinové prášky, včetně syrovátky, kaseinu a rostlinných prášků, jako je rýže, sója nebo hrášek, mohou být přidány do smoothies pro svačinku nabitou živinami a kalorií.
A konečně, doplňky s hromadným získáváním, které často poskytují 1 000 kalorií na porci, jsou pohodlnou volbou, ale je nejlepší nejprve uspokojit vaše potřeby kalorií a živin pomocí stravy.
Vysoce zpracované potraviny chudé na živiny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit 3000 kalorickou stravu, zahrnují:
- Smažená jídla: hranolky, cibulové kroužky, koblihy, kuřecí nudličky, sýrové tyčinky atd.
- Rychlé občerstvení: tacos, hamburgery, pizza, párky v rohlíku atd.
- Cukrová jídla a nápoje: soda, bonbóny, sportovní nápoje, sladké pečivo, slazený čaj, zmrzlina, sladké kávové nápoje atd.
- Rafinované sacharidy: sušenky, hranolky, sladké obiloviny, pečivo atd.
Pokud se většina vaší stravy skládá z celých potravin bohatých na živiny, můžete si své oblíbené pochoutky užít s mírou.
souhrnUjistěte se, že většina vašich kalorií pochází z minimálně zpracovaných potravin bohatých na živiny a pro příležitostné ošetření si nechejte sladkosti a nezdravá jídla.
Ukázkové menu
Takto může vypadat 5 dní na 3000 kalorické stravě.
pondělí
- Snídaně: 1 šálek (80 gramů) ovsa s 1 šálkem (240 ml) mléčného nebo rostlinného mléka, 1 nakrájený banán a 2 polévkové lžíce (33 gramů) arašídového másla
- Svačina: stezková směs vyrobená z 1 šálku (80 gramů) suchých obilovin, 1/4 šálku (30 gramů) granoly, 1/4 šálku (34 gramů) sušeného ovoce a 20 ořechů
- Oběd: 1 šálek (100 gramů) špaget s 3/4 šálku (183 gramů) rajčatové omáčky a 4 unce (112 gramů) vařeného mletého hovězího masa, stejně jako 1 střední tyčinka s 1 polévkovou lžící (14 gramů) másla
- Svačina: 1 šálek (226 gramů) tvarohu a 1/2 šálku (70 gramů) borůvek
- Večeře: 4 unce (110 gramů) lososa, 1 šálek (100 gramů) hnědé rýže a 5 chřestových kopí
úterý
- Snídaně: smoothie připravené ze 2 šálků (480 ml) mléčného nebo rostlinného mléka, 1 šálku (227 gramů) jogurtu, 1 šálku (140 gramů) borůvek a 2 lžící (33 gramů) mandlového másla
- Svačina: 1 granolová tyčinka, 1 kus ovoce a 2 kusy sýra
- Oběd: 12palcový sendvič s masem, sýrem a zeleninou se 3 uncemi (85 gramů) dětské mrkve, 2 lžícemi (28 gramů) humusu a plátky jablek na boku
- Svačina: 1 odměrka práškové syrovátkové bílkoviny smíchaná v 1 šálku (240 ml) mléčného nebo rostlinného mléka
- Večeře: svíčkový steak o hmotnosti 4 unce, 1 střední pečený brambor (173 gramů) s 1 lžící (14 gramů) másla a 1 šálkem (85 gramů) brokolice
středa
- Snídaně: 3 celozrnné vafle se 2 lžícemi (33 gramů) arašídového másla, 1 pomerančem a 2 šálky (480 ml) mléčného nebo rostlinného mléka
- Svačina: 1 granolová tyčinka na bázi ořechů a 1 unce (28 gramů) mandlí
- Oběd: 170 gramů 90% libového hamburgeru na celozrnné housce s 1 plátkem rajčat a listovým salátem a 1 1/2 šálku (86 gramů) domácích hranolků ze sladkých brambor vařených na olivovém oleji
- Svačina: 1 šálek (227 gramů) řeckého jogurtu a 1 šálek (140 gramů) jahod
- Večeře: 4 oz (112 gramů) kuřecí prsa, 1/2 šálku (84 gramů) quinoa a 1 1/3 šálku (85 gramů) hrachového cukru
Čtvrtek
- Snídaně: 3-vaječná omeleta s nakrájenou cibulí, červenou a zelenou paprikou a 1/4 šálku (28 gramů) drceného sýra se 2 šálky (480 ml) mléčného nebo rostlinného mléka k pití
- Svačina: 2 lžíce (33 gramů) arašídového másla a 1 banán na 1 krajíc celozrnného chleba
- Oběd: 8 uncí (226 gramů) filé z tilapie, 1/4 šálku (32 gramů) čočky a salát s 1/4 šálku (30 gramů) vlašských ořechů
- Svačina: 2 nakrájená vejce na tvrdo na míchaném zeleném salátu
- Večeře: krůtí chilli připravené z krůtího prsa o objemu 4 unce (114 gramů), nakrájené cibule, česneku, celeru a sladké papriky, 1/2 šálku (123 gramů) konzervovaných rajčat nakrájených na kostičky a 1/2 šálku (120 gramů) fazolí cannellini, přelité 1/4 šálku (28 gramů) drceného sýra. Přidejte oregano, bobkové listy, chilli prášek a kmín podle chuti.
pátek
- Snídaně: 3 celá vejce, 1 jablko a 1 šálek (80 gramů) ovesných vloček připravených z 1 šálku (240 ml) mléčného nebo rostlinného mléka
- Svačina: 1 šálek (226 gramů) čistého jogurtu s 1/4 šálku (30 gramů) granoly a 1/2 šálku (70 gramů) malin
- Oběd: 6-unce (168 gramů) kuřecí prsa, 1 středně velký (151 gramů) sladký brambor, 3/4 šálku (85 gramů) zelených fazolí a 1 unce (28 gramů) ořechů
- Svačina: 1/2 šálku (130 gramů) cizrny na vrcholu zeleniny
- Večeře: burritová mísa se 6 uncemi (170 gramů) nakrájeného svíčkové, 1/2 šálku (130 gramů) černých fazolí, 1/2 šálku (90 gramů) hnědé rýže, 1 šálku (35 gramů) drceného salátu a špenát a 2 lžíce (16 gramů) salsy
souhrnToto 3denní kalorické 5denní vzorové menu obsahuje řadu potravin bohatých na živiny, jako jsou chudé bílkoviny, zdravé tuky, ovoce a zelenina.
Sečteno a podtrženo
V závislosti na několika faktorech, včetně úrovně vaší aktivity a velikosti těla, vám může kalorická strava s obsahem 3000 kalorií pomoci udržet nebo přibrat na váze.
Celá, nezpracovaná nebo minimálně zpracovaná jídla, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny, by měla tvořit většinu - ne-li všechny - vaší stravy.
Na druhé straně by měla být omezena vysoce zpracovaná rafinovaná jídla, jako je slanina, bramborové lupínky, bonbóny, sušenky, slazené cereálie a sladké nápoje.
