3 snadné úseky k prevenci bolesti zad

Od hrbení u stolu až po přehánění v tělocvičně, mnoho každodenních činností může vést k bolesti zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění. Po posílení cvičení také pomáhá předcházet bolesti svalů.

Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového programu cvičení zad, zvláště pokud máte v minulosti problémy s páteří nebo poranění zad. Postupujte podle těchto obecných pokynů:

• Protahování studených svalů může vést ke zranění. Zahřejte se tedy s 5 až 10 minutami lehké aktivity, jako je chůze nebo šlapání na stacionárním kole pohodlným tempem.
• Pomalu se protahujte, vyhýbejte se skákacím nebo trhaným pohybům.
• Jděte pouze do bodu, kdy pocítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
• Uvolněte se v úseku a držte jej alespoň 30 sekund.

Zde jsou tři snadné úseky, které vám pomohou udržet záda pružnou a zdravou.

Protažení kolena k hrudi

1. Lehněte si na záda na podlaze s nohama nataženýma.
2. Zvedněte a ohněte pravou nohu a koleno přitáhněte k hrudi.
3. Uchopte pravou ruku za koleno nebo holeně a nohu vytáhněte až na doraz.
4. Zůstaňte v poloze od kolena k hrudi, zatáhněte břišní svaly a zatlačte páteř na podlahu. Vydržte 5 sekund.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Totéž proveďte s levou nohou.
7. Udělejte totéž s oběma nohama najednou.
8. Opakujte sekvenci pětkrát.

Na všech čtyřech - flexe a prodloužení zad

1. Začněte rukama a koleny na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a paže rovné.
2. Houpejte se dopředu a zatěžujte své paže. Kulatá ramena a nechte sedadlo trochu klesnout. Vydržte 5 sekund.
3. Houpejte se dozadu a sedněte si hýždě co nejblíže k patám. Ruce držte natažené rovně. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte pětkrát.

Stojící zadní oblouk

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Položte dlaně na dolní část zad. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
3. Ohněte horní část těla dozadu a kolena držte rovná. Podepřete si záda rukama. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte pětkrát.

Sečteno a podtrženo

Protahování může pomoci zmírnit a zabránit bolesti dolní části zad zlepšením svalové vytrvalosti.