Výhody beta karotenu a jak ho získat

Beta karoten je rostlinný pigment, který dodává červené, oranžové a žluté zelenině zářivou barvu.

Beta karoten je považován za karotenoid provitaminu A, což znamená, že jej tělo může přeměnit na vitamin A (retinol).

Beta karoten má navíc silné antioxidační vlastnosti.

Název je odvozen z latinského slova pro mrkev. Beta karoten objevil vědec Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, který jej krystalizoval z mrkve v roce 1831.

Tento článek se zabývá:

• výhody beta karotenu
• které potraviny to obsahují
• kolik vaše tělo potřebuje
• možná rizika spojená s doplňky beta karotenu

Jaké jsou výhody?

Kromě toho, že slouží jako potravinový zdroj provitaminu A, beta karoten funguje také jako antioxidant.

Antioxidanty jsou sloučeniny, které neutralizují nestabilní molekuly zvané volné radikály. Když se počet volných radikálů v těle zvýší, což způsobí nerovnováhu, vede to k poškození buněk a tkání, známému jako oxidační stres.

Oxidační stres je známým přispěvatelem k rozvoji některých chronických onemocnění. Antioxidanty, jako je beta karoten, pomáhají snižovat nebo předcházet oxidačnímu stresu v těle.

Spousta výzkumů ukazuje, že diety bohaté na antioxidanty mohou zlepšit zdraví.

Snižováním oxidačního stresu v těle mohou antioxidanty pomáhat chránit před podmínkami, jako jsou:

• některé druhy rakoviny
• srdeční choroba
• kognitivní poruchy, jako je Alzheimerova choroba

Výzkum spojil konzumaci potravin bohatých na beta karoten a užívání doplňků beta karotenu s následujícími přínosy pro zdraví:

Lepší kognitivní funkce

Beta karoten může podle některých studií zlepšit vaši kognitivní funkci díky jeho antioxidačním účinkům.

Recenze Cochrane z roku 2018, která zahrnovala osm studií zaměřených na antioxidanty, včetně beta karotenu, zjistila malé výhody spojené s doplňováním beta karotenu na kognitivní funkce a paměť.

Mějte na paměti, že kognitivní výhody spojené s beta karotenem byly spojeny pouze s dlouhodobou suplementací v průměru 18 let.

To znamená, že vědci nenalezli v krátkodobém horizontu významný účinek a dospěli k závěru, že je zapotřebí dalšího výzkumu.

Potenciální výhody doplňků beta karotenu pro kognitivní zdraví vyžadují další výzkum.

Existují však dobré důkazy, že konzumace ovoce a zeleniny obecně, včetně těch, které jsou bohaté na beta karoten, může snížit riziko kognitivního poklesu a stavů, jako je demence.

Dobré zdraví pokožky

Beta karoten může také pomoci zlepšit zdraví vaší pokožky. Opět je to pravděpodobně kvůli jeho antioxidačním účinkům.

Recenze z roku 2012 uvádí, že získání spousty antioxidačních mikroživin, včetně beta karotenu, může zvýšit obranyschopnost pokožky před UV zářením a pomáhá udržovat její zdraví a vzhled.

Vědci však poznamenávají, že dietní beta karoten na ochranu před slunečním zářením je podstatně nižší než použití lokálního opalovacího krému.

Zdraví plic

Výzkum účinku beta karotenu na zdraví plic je smíšený.

Vitamin A, který tělo vytváří z beta karotenu, pomáhá plicím správně fungovat.

Navíc lidé, kteří jedí hodně jídla, které obsahuje beta karoten, mohou mít nižší riziko určitých druhů rakoviny, včetně rakoviny plic.

Studie z roku 2017, do které se zapojilo více než 2 500 lidí, naznačuje, že konzumace ovoce a zeleniny bohaté na karotenoidy, jako je beta karoten, měla ochranný účinek proti rakovině plic.

Studie však neprokázaly, že doplňky mají stejný účinek jako konzumace čerstvé zeleniny.

Užívání doplňků beta karotenu může ve skutečnosti zvýšit riziko vzniku rakoviny plic u lidí, kteří kouří.

Zdraví očí

Strava bohatá na karotenoidy, jako je beta karoten, může pomoci podpořit zdraví očí a chránit před chorobami, které postihují oči, včetně makulární degenerace související s věkem (AMD), nemoci, která způsobuje ztrátu zraku.

Výzkum ukázal, že vysoké hladiny karotenoidů v krvi - včetně beta karotenu - mohou snížit riziko vzniku pokročilé věkem podmíněné makulární degenerace až o 35 procent.

Studie navíc ukázaly, že diety s vysokým obsahem ovoce a zeleniny bohaté na beta karoten mohou být zvláště účinné při snižování rizika AMD u lidí, kteří kouří.

Přečtěte si zde 8 živin, které mohou zlepšit zdraví vašich očí.

Může snížit riziko některých druhů rakoviny

Výzkum naznačuje, že diety bohaté na potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako je beta karoten, mohou pomoci chránit před rozvojem určitých druhů rakoviny.

To zahrnuje:

• premenopauzální rakovina prsu
• rakovina plic
• rakovina slinivky

Obecně platí, že odborníci na zdraví obvykle doporučují jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu, která je plná vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které společně podporují zdraví při užívání doplňků beta karotenu.

souhrn

Beta karoten je silný antioxidant, který může prospět zdraví vašeho mozku, pokožky, plic a očí. Potravinové zdroje jsou pravděpodobně bezpečnější a zdravější volbou než doplňky s beta karotenem.

Potraviny bohaté na beta karoten

Beta karoten je koncentrován v ovoci a zelenině červené, oranžové nebo žluté barvy.

Nevyhýbejte se však tmavé listové zelenině nebo jiné zelené zelenině, protože obsahují také dobré množství tohoto antioxidantu.

Některé výzkumy ukázaly, že vařená mrkev poskytuje více karotenoidů než syrová mrkev. Přidání olivového oleje může také zvýšit biologickou dostupnost karotenoidů.

Beta karoten je sloučenina rozpustná v tucích, a proto konzumace této živiny spolu s tukem zlepšuje její absorpci.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem beta karotenu patří:

• tmavé listové zeleniny, jako je kale a špenát
• sladké brambory
• mrkve
• brokolice
• ořešák squash
• ananasový meloun
• červené a žluté papriky
• meruňky
• brokolice
• hrášek
• římský salát

Beta karoten se také nachází v bylinách a kořeních, jako jsou:

• paprika
• kajenský pepř
• chili
• petržel
• koriandr
• majoránka
• šalvěj
• koriandr

Databáze potravin Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) uvádí následující podrobnosti o obsahu beta karotenu:

• 100 gramů vařené mrkve poskytuje 8 279 mikrogramů (mcg) beta karotenu.
• 100 gramů vařeného špenátu bez přidaného tuku poskytuje asi 6 103 mcg beta karotenu.
• 100 gramů vařeného sladkého bramboru obsahuje 9 406 mikrogramů beta karotenu.

Spárování těchto potravin, bylin a koření se zdravým tukem, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semena, může pomoci tělu vstřebat je lépe.

Přečtěte si zde další bylinky a koření, které mají silné přínosy pro zdraví.

souhrn

Mrkev, sladké brambory a tmavá listová zelenina patří k nejlepším zdrojům beta karotenu. Přidejte trochu oleje, abyste pomohli tělu vstřebat živiny.

Kolik beta karotenu byste měli užít?

Většina lidí může dostat dostatek beta karotenu prostřednictvím jídla, aniž by museli používat doplňky, pokud jedí různé druhy zeleniny.

Neexistuje žádná stanovená doporučená denní dávka (RDA) pro beta karoten. RDA pro beta karoten je součástí RDA pro vitamin A.

Vzhledem k tomu, že jak preformovaný vitamin A, tak provitamin A karotenoidy se nacházejí v potravinách, denní doporučení pro vitamin A jsou uvedena jako ekvivalenty aktivity retinolu (RAE).

To vysvětluje rozdíly mezi preformovaným vitaminem A (obsaženým v krmivech pro zvířata a doplňky) a karotenoidy provitaminu A, jako je beta karoten.

Podle ODS by dospělé ženy měly dostat 700 mcg RAE denně, zatímco dospělí muži potřebují 900 mcg RAE denně.

Těhotné a kojící ženy potřebují 770 mcg RAE, respektive 1300 mcg RAE.

Ačkoli existuje zavedená tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL) stanovená pro preformovaný vitamin A, neexistuje žádná sada UL pro karotenoidy provitaminu A, jako je beta karoten.

Je to proto, že je nepravděpodobné, že beta karoten a další karotenoidy způsobí zdravotní problémy, i když jsou konzumovány ve vysokých dávkách.

Mějte však na paměti, že na rozdíl od potravin bohatých na beta karoten mají doplňky beta karotenu různé účinky na zdraví a mohou vést k negativním účinkům.

UL pro preformovaný vitamin A je stanoven na 3 000 mcg pro muže i ženy, včetně těhotných nebo kojících žen.

Pokud uvažujete o užívání doplňků, poraďte se s lékařem o vašich individuálních potřebách a možných rizicích. Diskutujte o určitých lécích nebo faktorech životního stylu, které mohou ovlivnit dávkování a potřeby.

souhrn

Dospělí by měli obecně dostat mezi 700 a 900 mcg RAE vitaminu A denně. RDA zahrnuje jak předem připravené karotenoidy vitaminu A, tak provitamin A, jako je beta karoten.

Existují rizika příliš velkého příjmu?

Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) nejsou doplňky beta-karotenu spojeny s hlavními negativními účinky, dokonce ani s velkými doplňkovými dávkami 20–30 mg denně.

Jíst hodně jídla bohatého na karotenoidy po dlouhou dobu není spojeno s toxicitou.

V průběhu času může konzumace extrémně vysokého množství beta karotenu vést k neškodnému stavu zvanému karotenodermie, kde se pokožka změní na žlutooranžovou barvu.

Doporučuje se však, aby se kouřící lidé vyhýbali doplňkům beta karotenu.

Lidé, kteří kouří, a možná i ti, kteří kouřili, by se měli vyvarovat doplňků beta karotenu a multivitaminů, které poskytují více než 100 procent jejich denní hodnoty vitaminu A, a to buď pomocí předem připraveného retinolu nebo beta karotenu.

Je to proto, že studie spojily vysoké doplňkové dávky těchto živin se zvýšeným rizikem rakoviny plic u lidí, kteří kouří.

Je také důležité mít na paměti, že vysoké dávky jakéhokoli antioxidantu v doplňkové formě mohou interferovat s absorpcí dalších důležitých živin a mohou negativně ovlivnit přirozený obranný systém těla.

Odborníci na zdraví obvykle doporučují konzumovat dietu bohatou na ovoce a zeleninu, která je plná antioxidantů a dalších důležitých živin, než užívání doplňků beta karotenu.

souhrn

Beta karotenové doplňky jsou obecně bezpečné, ale mohou představovat riziko pro lidi, kteří kouří nebo kouří. Při doplňování se obecně doporučují zdroje stravy.

Sečteno a podtrženo

Beta karoten je důležitá složka potravy a důležitý zdroj vitaminu A. Výzkum spojoval příjem beta karotenu s různými přínosy pro zdraví.

Jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu je nejlepší způsob, jak zvýšit příjem beta karotenu a předcházet nemocem.

Poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietetikem o konkrétních způsobech, jak zvýšit příjem beta karotenu.

Než začnete užívat přípravek, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je to vhodná a bezpečná volba pro vaše zdraví.