Jak ‚detoxikovat‘ svůj mozek (Tip: Je to snadnější, než si myslíte)

Detoxikační protokol najdete téměř v dnešní době, včetně vašeho mozku.

Se správnými doplňky, čisticími bylinkami a zásadní revizí vaší stravy můžete mimo jiné:

• zažeňte otrávenost
• vylepšete svou paměť
• posílit vaše kognitivní funkce

Zatímco určité změny životního stylu mohou mít nepochybně pozitivní dopad na vaše zdraví, většina lékařských odborníků souhlasí s tím, že detoxikace, včetně těch, které se zaměřují na váš mozek, nejsou nutné.

Neexistuje také žádný přesvědčivý výzkum na podporu užívání detoxů.

Vaše tělo již má zavedené procesy, jak se zbavit toxinů a udržet věci v chodu. Pokud jde o váš mozek, ve skutečnosti existuje celý systém věnovaný detoxikaci.

Zde je pohled na to, jak tento proces funguje, a na jednoduché věci, které můžete pro jeho podporu udělat.

Seznamte se s glymfatickým systémem

Pokud jde o detoxikaci, váš mozek je docela dobrý v tom, postarat se o podnikání sám.

Výzkum publikovaný v roce 2015 vysvětluje, že k tomu dochází jako součást funkce glymfatického systému, který odstraňuje odpadní produkty z mozku a nervového systému. Přemýšlejte o tom jako o sběrači odpadků v mozku.

Glymfatický systém dělá většinu své práce, když spíte. Během spánku jsou vaše ostatní tělesné procesy méně aktivní, což dává přednost glymfatické aktivitě.

Výzkum na zvířatech naznačuje, že mezi buňkami ve vašem mozku je během spánku také větší objem otevřeného prostoru, což umožňuje vašemu mozku více prostoru, abych tak řekl.

Tento proces je poněkud komplikovaný, ale zde je rychlý pohled na to, jak to funguje:

• Nejprve se kanály glymfatického systému naplní mozkomíšním mokem.
• Tato tekutina shromažďuje „odpadky“, jako jsou proteiny, toxiny a další odpadní produkty, jak proudí sítí.
• Váš mozek poté propláchne tento odpad na různých drenážních místech, kde se pohybuje vaším tělem a vystupuje stejně jako jakýkoli jiný druh odpadu.

Jedním z důležitých produktů odstraněných z mozku při eliminaci odpadních produktů je protein β-amyloid (beta-amyloid), o kterém se odborníci domnívají, že hraje roli při vzniku Alzheimerovy choroby.

Získání tak dobrého, dobrého spánku

Spánek hraje zásadní roli ve funkci glymfatického systému. Dostatek spánku každou noc je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit přirozený detoxikační proces vašeho mozku.

Pokud máte potíže s dostatečně kvalitním spánkem, vyzkoušejte tyto tipy pro lepší a osvěžující odpočinek.

Udržujte pravidelný spánek

Pokud nemáte žádný konkrétní důvod každý den vstávat v určitou dobu, váš spánkový plán může být všude. Možná si během týdne budete pravidelně spát, ale budete spát pozdě a spát přes víkend.

Může se vám to zdát přirozené, ale postupem času to může udělat něco v cyklu spánku a bdění.

Jít spát (a vstávat) každý den přibližně ve stejnou dobu vám může pomoci lépe si odpočinout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Stále můžete zůstat vzhůru o něco později než obvykle a spát, když nepotřebujete vstávat brzy - zkuste se vyhnout tomu, aby se váš spánkový plán nelišil o více než hodinu.

Část důsledného spánku zahrnuje získání správného množství spánku, které se může pohybovat od 7 do 9 hodin.

Profesionální tip: Pomocí spánkové kalkulačky zjistíte, kdy byste měli jít spát.

Zvažte svoji stravu

Jíst některá jídla, zejména později během dne, může narušit váš spánek.

Pro lepší spánek se zkuste vyhnout následujícímu před spaním:

• velká jídla
• těžká nebo bohatá jídla
• kořeněná a kyselá jídla
• kofein (včetně čokolády)
• alkohol

Pokud pocítíte hlad před spaním, vyzkoušejte lepší svačinu před spaním, například:

• banán
• jogurt
• malá mísa z ovesných vloček
• sýr, ovoce a krekry

Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní

Pokud budete mít svou ložnici v chladu a tmě, pomůže vám to lépe spát.

Pokud máte tendenci se během noci zahřát nebo ochladit, rozhodněte se pro vrstvy lehkých a prodyšných postelí.

Můžete také zvážit přidání ventilátoru do vaší místnosti, což může také pomoci zablokovat všechny zvuky, které vás obvykle drží.

Používání pokoje pouze ke spánku a sexu může také usnadnit usínání, když jdete spát.

Váš mozek tak ví, že dostat se do postele znamená, že jste připraveni spát, ne sledovat televizi nebo procházet sociální média.

Před spaním si vyhraďte trochu stresu

Stres a úzkost jsou častými viníky problémů se spánkem. Pokud si uděláte čas na odpočinek před spaním, nemusíte se těchto obav nutně zbavit, ale může vám pomoci je na večer vypustit z hlavy

Asi hodinu před spaním zkuste:

• deníky o stresorech
• psaní věcí, o které se musíte postarat další den, abyste si s nimi nedělali starosti
• barvení, čtení nebo jiné uklidňující činnosti
• teplá koupel se svíčkami nebo aromaterapie
• dělat lehkou jógu nebo meditovat
• hluboká dechová cvičení

Cvičení hraje také velkou roli

Znáte ten svěží, soustředěný pocit (navzdory unaveným svalům), který máte po velkém tréninku? To je glyfatický systém, který začíná.

Výzkum na zvířatech publikovaný v roce 2018 naznačuje, že cvičení může mít významný vliv na odstraňování odpadu v mozku.

Podle výsledků studie myši, které mohly cvičit spuštěním na kolečku, vykazovaly dvojnásobnou glymfatickou aktivitu než myši, které nemohly cvičit.

Je důležité si uvědomit, že nárůst glymfatické aktivity je pravděpodobně spojen spíše s během než s přímým důsledkem.

Cvičení má také spoustu dalších výhod.

Může:

• pomůže snížit riziko mnoha zdravotních stavů
• snížit příznaky úzkosti a deprese
• snížit stres
• zvýšit energii
• zlepšit náladu
• zlepšit kognitivní funkce

Za zmínku stojí také to, že cvičení vám může pomoci lépe spát, což může také podporovat funkci glymfatického systému.

Odborníci doporučují každý týden absolvovat alespoň 2 1/2 hodiny mírného aerobního cvičení.

Můžete také zvýšit intenzitu a vidět podobné výhody s pouhou 1 hodinou a 15 minutami každý týden intenzivního nebo intenzivního aerobního cvičení.

Ani vy nemusíte dostávat všechny své týdenní aktivity najednou. Obvykle je nejlepší (a nejjednodušší) dostat každý den zhruba půl hodiny cvičení.

Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení, takže může pomoci to, co můžete, abyste zvýšili množství fyzické aktivity, které každý týden získáte. Zkuste například po obědě nebo večeři (nebo obojí) zmáčknout 15minutovou procházku.

Další tipy na posílení mozku

Spánek a cvičení jsou pro váš mozek prospěšné, ale stále můžete udělat více pro podporu funkce glymfatického systému a pro podporu zdraví mozku a těla.

Zůstaňte hydratovaní

I mírná dehydratace může negativně ovlivnit kognitivní funkce, jako je koncentrace a paměť, a může mít také vliv na vaši náladu.

Nemusíte pít vodu po celý den, abyste měli dostatek vody (vodu dostáváte také z ovoce, zeleniny a jiných potravin). Dobrým pravidlem je pít vodu, když máte pocit žízně.

Nejste si jisti příjmem tekutin? Zkontrolujte svůj stav hydratace pomocí této tabulky.

Přidejte do svého jídelníčku mozková jídla

Mozkové potraviny zahrnují:

• bílkoviny
• zdravé tuky
• antioxidanty
• omega-3 mastné kyseliny
• vitamíny

Některé příklady zahrnují:

• brokolice, špenát, kale a další listová zelenina
• losos, pollack, tuňák v konzervách a další ryby s nízkým obsahem rtuti
• bobule
• kofeinovaný čaj a káva
• ořechy

Když do své stravy přidáte více čerstvých produktů, chudých bílkovin a celých zrn, nikdy se nemůžete pokazit. Omezení zpracovaných potravin a nasycených tuků může vaší kognitivní funkci také dát nějakou lásku.

Udělejte si čas na odpočinek

Psychické přestávky jsou stejně důležité jako fyzické přestávky.

Ujistěte se, že pravidelně věnujete svému mozku odpočinek tím, že si vyhradíte nějaký čas na to, abyste prostě seděli a užívali si ten okamžik. To dá vašemu mozku šanci dobít a posílit vaši kreativní energii. Váš mozek vám poděkuje.

Necíťte vinu za to, že nic neděláte. Posaďte se u šálku čaje, poslouchejte hudbu nebo zpívejte ptáky nebo sledujte západ slunce. Jen si připomeňte, že děláte svému mozku laskavost.

Zkuste mozková cvičení

Nezapomeňte také trénovat svůj mozek. Fyzická aktivita pomáhá vašemu mozku, ale nezapomeňte na duševní aktivitu.

Cvičení vašich kognitivních svalů vám pomůže udržet je jemně vyladěné a fungovat co nejlépe.

Snaž se:

• řešení skládačky (čím více dílků, tím lépe)
• učení nového jazyka (vyzkoušejte Duolingo)
• poslouchání hudby
• rozjímání

Zde je několik dalších nápadů, jak udržet svůj mozek ve formě.

Sečteno a podtrženo

Pokud hledáte detoxikaci svého mozku, upřednostňujte dostatek spánku a pravidelné cvičení. Obojí posílí integrovaný detoxikační systém vašeho mozku.

Pokud máte konkrétní obavy ohledně mozkové mlhy, únavy nebo jiných kognitivních problémů, je nejlepší se před zahájením detoxikace nebo očištění poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.