Kortizol je jedním z mnoha hormonů produkovaných ve vašem těle, které slouží jako chemičtí poslové.
I když je běžně označován jako stresový hormon kvůli své roli ve stresové reakci vašeho těla, má řadu dalších důležitých funkcí.
Někteří lidé si kladou otázku, zda má hladina kortizolu vliv na tělesnou hmotnost.
Tento článek podrobně popisuje potenciální účinek kortizolu na přírůstek hmotnosti, včetně některých způsobů, jak snížit jeho hladinu ve vašem těle.
Co je kortizol a jak ovlivňuje vaše tělo?
Kortizol je důležitý steroidní hormon, který patří do třídy hormonů nazývaných glukokortikoidy.
Vyrábí se v nadledvinách, které se nacházejí těsně nad ledvinami.
Kromě pomoci při stresové reakci vašeho těla patří mezi jeho další role:
- zvýšení hladiny cukru v krvi
- snížení zánětu
- potlačení imunitního systému
- napomáhá metabolismu živin
Kortizol se obvykle uvolňuje v úzkém vztahu s cirkadiánním rytmem vašeho těla, přičemž 50–60% se uvolňuje při 30-40 minutách bdění a hladiny poté během dne klesají.
Jeho produkce a uvolňování je regulováno vaší hypofýzou a hypotalamem umístěným v mozku.
V době zvýšeného stresu se z vašich nadledvin uvolňuje kortizol a adrenalin. To spouští zvýšení srdeční frekvence a energetické hladiny a připravuje vaše tělo na potenciálně škodlivou situaci.
I když je tato reakce normální, pokračující zvyšování kortizolu může vést k negativním vedlejším účinkům.
souhrnKortizol je nezbytný hormon s důležitými funkcemi ve vašem těle, které zahrnují zvýšení hladiny cukru v krvi, snížení zánětu, potlačení imunitního systému a pomoc při metabolismu živin.
Ovlivňují hladiny kortizolu hmotnost?
Z mnoha faktorů ovlivňujících vaši tělesnou hmotnost je důležitá regulace hormonů.
Zatímco hormony, jako je kortizol, jsou obvykle udržovány v těsném rozmezí endokrinním systémem vašeho těla, existují určité situace, kdy se mohou snížit nebo zvýšit.
Vysoká hladina může podporovat přejídání
Malý vzestup hladiny kortizolu v reakci na stres je normální a není pravděpodobné, že by způsobil negativní vedlejší účinky.
V některých případech však hladiny kortizolu mohou zůstat chronicky zvýšené.
To je obvykle způsobeno stresem nebo stavem, jako je Cushingův syndrom, který způsobuje vysokou hladinu kortizolu v krvi.
Pokud hladiny kortizolu zůstanou zvýšené, mohou se objevit následující nežádoucí účinky:
- přibývání na váze
- vysoký krevní tlak
- únava
- změny nálady
- podrážděnost
- zrudlý obličej
- ztenčení kůže
- potíže se soustředěním
- rezistence na inzulín
Při chronickém stresu může být obtížné udržovat zdravé stravovací návyky.
Jedna studie u 59 zdravých žen zjistila souvislost mezi zvýšenou hladinou kortizolu a zvýšením chuti k jídlu, což by mohlo potenciálně podporovat přírůstek hmotnosti.
Další studie navíc zjistila souvislost mezi vyšší odpovědí na kortizol a vyšším množstvím břišního tuku u skupiny 172 mužů a žen, což naznačuje, že vyšší kortizol může vést k přejídání.
To znamená, že úrovně stresu a kortizolu nemusí vždy přímo souviset, takže k vytvoření přímého vztahu je zapotřebí více údajů.
Nízké hladiny mohou způsobit hubnutí
Stejně jako vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit přírůstek hmotnosti, nízké hladiny mohou v některých případech způsobit úbytek hmotnosti.
Nejextrémnějším příkladem je Addisonova choroba, stav, kdy vaše tělo neprodukuje dostatek kortizolu.
Mezi nejvýznamnější příznaky nízkého kortizolu patří:
- snížená chuť k jídlu a ztráta hmotnosti
- únava
- nízká hladina cukru v krvi
- slané chutě
- závrať
- nevolnost, zvracení nebo bolest břicha
- bolesti svalů nebo kostí
I když se vysoké hladiny kortizolu mohou zdát častější, je důležité si také uvědomit účinky nízkého kortizolu.
souhrnChronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou podporovat přejídání a přírůstek hmotnosti, zatímco nízké hladiny kortizolu mohou v některých případech vést ke ztrátě hmotnosti. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak předcházet a bojovat proti přibývání na váze v důsledku hladiny kortizolu
I když ve vašem životě může být mnoho stresorů, které potenciálně přispívají ke zvýšení kortizolu, existuje několik účinných metod pro správu vašich hladin a prevenci nebo boj proti přibývání na váze.
Zůstaň aktivní
Jedním z hlavních způsobů boje proti přírůstku hmotnosti je pravidelná fyzická aktivita.
Pravidelné cvičení bylo spojeno se snížením úrovně stresu a umožňuje vám být odolnější, když se stresory projeví.
Jedna studie u 3 425 účastníků, kteří uvedli emoční stravování, našla souvislost mezi úrovní fyzické aktivity a BMI (index tělesné hmotnosti).
Cvičení navíc stimuluje uvolňování endorfinů, což jsou chemikálie pro dobrý pocit, které podporují štěstí a pomáhají zvládat stres.
Pravidelná fyzická aktivita může také podporovat hubnutí nebo regulaci hmotnosti v důsledku spálených kalorií při cvičení.
Procvičujte všímavé stravování
Dalším mocným nástrojem pro řízení přírůstku hmotnosti v důsledku stresu je cvičení obezřetného nebo intuitivního stravování.
Všímavost vychází z buddhistického konceptu, což znamená být plně přítomni a vědomi si toho, co v daném okamžiku děláte.
Pozorné stravování aplikuje tento koncept na jídlo a povzbuzuje vás, abyste si byli plně vědomi svých stravovacích zážitků, včetně konkrétních podnětů, jako je hlad, plnost, chuť a struktura.
Jedna velká průřezová studie zjistila souvislost mezi praxí intuitivního stravování a nižší tělesnou hmotností.
Jednoduchý způsob, jak začít cvičit s vědomím stravování, je zbavit se rozptylování jídla, což vám umožní plně si uvědomit podněty hladu a plnosti.
Pokud vás zajímá stravování s vědomím, ale nevíte, kde začít, podívejte se na naši bezplatnou 21denní výzvu k stravování.
Mluvte s terapeutem nebo dietologem
Dalším možným způsobem, jak se vypořádat s přírůstkem hmotnosti, který by mohl souviset s vysokou hladinou kortizolu, je mluvit s kvalifikovaným odborníkem, jako je psycholog nebo registrovaný dietetik.
Terapeut vám může pomoci přijít s některými strategiemi ke snížení celkového stresu, což vám může pomoci zvládnout emocionální stravování.
Na druhou stranu, dietolog může poskytnout výživové vzdělání, aby vám vybavil nástroje, které potřebujete, abyste mohli zdravěji rozhodovat o jídle.
Přístup s dvojitým hrotem ke zlepšení stravovacích návyků a emoční pohody je vynikajícím krokem v prevenci nebo v boji proti přibývání na váze.
Získejte více spánku
Spánek je běžně přehlížená proměnná, která má významný vliv na hladinu kortizolu a potenciální přírůstek hmotnosti.
Narušení vašeho spánkového vzorce - ať už chronické nebo akutní - může podpořit nezdravé zvýšení hladiny kortizolu.
V průběhu času to může mít negativní vliv na váš metabolismus a způsobit zvýšení určitých hormonů souvisejících s hladem a chutí k jídlu, což může vést k přibývání na váze.
Proto zajištění toho, že každou noc dostáváte dostatečný spánek, může jít dlouhou cestu k udržení zdravé hladiny kortizolu.
Obecné doporučení pro spánek je 7–9 hodin za noc, liší se však věkem a dalšími faktory.
Procvičujte meditaci
Ještě dalším potenciálním nástrojem pro správu hladin kortizolu je meditace.
Účelem meditace je naučit vaši mysl soustředit se a přesměrovat vaše myšlenky.
I když existuje několik druhů meditace, nejčastěji se praktikují meditativní, duchovní, soustředěné, pohybové, mantrové a transcendentální.
Bez ohledu na to, co si vyberete, bylo praktikování meditace spojeno se snížením hladiny kortizolu v různých populacích.
Kromě toho může meditace dokonce pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.
souhrnExistuje mnoho způsobů, jak pomoci snížit hladinu kortizolu a bojovat s potenciálním přírůstkem hmotnosti. Mezi nejúčinnější metody patří cvičení, nácvik stravování, zajištění dostatečného spánku a cvičení meditace.
Sečteno a podtrženo
Kortizol je důležitý hormon nadledvin, který slouží mnoha základním funkcím vašeho těla, včetně kontroly hladiny cukru v krvi, snižování zánětu a regulace vašeho metabolismu.
Mírné zvýšení kortizolu v reakci na stres je normální, i když hladiny zůstávají chronicky zvýšené, mohou se objevit vedlejší účinky - jedním je přibývání na váze.
To znamená, že existuje několik účinných metod prevence nebo boje proti přibývání na váze, jako je cvičení, meditace nebo hledání pomoci u dietetika.
