Budujte sílu a zdokonalte své cvičení pomocí těchto kabelových cvičení

Pokud jste strávili nějaký čas v tělocvičně, je velká šance, že kabelový stroj znáte. Toto funkční cvičební zařízení, označované také jako kladkostroj, je základem mnoha tělocvičen a středisek atletického tréninku.

Kabelový stroj je velká část vybavení tělocvičny, která má nastavitelné lanové kladky. Odpor kabelů vám umožňuje provádět řadu cvičení v různých směrech. Některé stroje mají jednu nebo dvě kabelové stanice, zatímco jiné mají více.

V tomto článku se podíváme na výhody kabelových cvičení, jak je provádět bezpečně a kabelové cvičení, které můžete vyzkoušet, až budete příště v tělocvičně.

Jaké jsou výhody kabelových cvičení?

Schopnost provádět cvičení v různých rozmezích pohybu je jednou z hlavních výhod zahrnutí cvičení kabelového stroje do cvičení.

Americká rada pro cvičení také říká, že odstup od činek a činek a používání kabelů po dobu několika týdnů může pomoci zvýšit vaši sílu a rozbít náhorní plošinu.

Ale co přesně dělá kabelová cvičení tak skvělým tréninkem?

Pro začátečníky je to na rozdíl od typického vzpěračského stroje, který má pevnou dráhu pohybu.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, zdůrazňuje, že kabelový stroj vám umožňuje svobodu pohybu tak, jak se chcete pohybovat, a zvolit cestu a pohyb cvičení nebo pohybu.

„Kabelové stroje navíc při cvičení zajišťují plynulé, netrhavé soustředné a výstřední kontrakce,“ vysvětluje.

Kabelový stroj také umožňuje provádět více variací cvičení pro více svalových skupin a umožňuje lehký nebo těžký odpor.

Navíc, protože toto zařízení je obecně bezpečné, je méně pravděpodobné, že by se začátečníci zranili pomocí kabelového stroje ve srovnání s volnými váhami nebo tradičními váhovými stroji, vysvětlil Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM a osobní trenér iFit vysvětluje, že protože kabelové stroje jsou snadno použitelné, můžete se rychle nastavit, což vám umožní rychle se pohybovat po tréninku.

To znamená, že nějakou dobu trvá, než si zvyknete na používání kabelového systému a různých rukojetí, které můžete použít pro různé typy cvičení. Ale jakmile to pochopíte, pravděpodobně si užijete efektivitu a intenzitu tohoto trenéra celého těla.

Bezpečnostní tipy

Kabelový stroj je obecně považován za bezpečný kus cvičebního vybavení pro všechny úrovně. Existují však kroky, které můžete podniknout ke zvýšení své bezpečnosti při cvičení.

• Dejte si dostatek prostoru. Kabelový stroj zabírá hodně podlahové plochy a při cvičení musíte být schopni se volně pohybovat.
• Požádejte o pomoc. Pokud si nejste jisti, do jaké výšky kabely nastavíte, nebo jak se pohybovat, vždy požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra. Provádění cvičení ve špatné výšce nejen snižuje účinnost, ale také zvyšuje vaši šanci na zranění.
• Nepřehánějte. Stejně jako volná závaží a jiné odporové stroje si vyberte hmotnost, která je pohodlná a umožňuje používat správnou formu. "Pokud v kterémkoli okamžiku zjistíte, že je těžké provést cvičení se správnou formou, snižte odpor, abyste zabránili zranění," říká Froerer.
• Zkontrolujte poškození. Než začnete kabely a příslušenství používat, zkontrolujte je a upozorněte zaměstnance, pokud na něm vidíte roztřepení nebo rozštěpení.
• Neupravujte zařízení. Abyste zůstali v bezpečí, používejte pouze rukojeti a nástavce určené pro kabelový stroj. Také neupravujte vybavení přidáváním desek nebo jiným odporem k hromadám hmotnosti.

Kabelová cvičení pro horní část těla

Existuje mnoho cviků, které můžete provádět na kabelovém stroji a které se zaměřují na svaly v horní části těla. Dva z nejoblíbenějších cviků, které se zaměřují na hrudník, ramena a triceps, jsou lis na rameno a létající hrudník.

Stojatý lis na rameno

1. Postavte se mezi dva kabely nízké a střední výšky s držadly.
2. Squat dolů, uchopte každou rukojeť a postavte se s lokty ohnutými a ve výchozí poloze pro lis na rameno. Rukojeti by měly být o něco výše než vaše ramena.
3. Krokujte jednou nohou, abyste měli větší stabilitu. Zapojte jádro a zatlačte kabely nahoru, dokud vaše paže nebudou nataženy nad hlavou.
4. Otočte pohyb, dokud rukojeti nejsou rovnoměrně s vašimi rameny.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Kabelová truhla létat

1. Postavte se mezi dva kabely s rukojetími mírně vyššími než jsou vaše ramena.
2. Uchopte rukojeť v každé ruce a jednou nohou vykročte dopředu. Vaše paže by měly být natažené do stran.
3. Mírně ohněte lokty a pomocí hrudních svalů spojte rukojeti, abyste se setkali uprostřed.
4. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Kabelové cvičení pro abs

Cvičení břišních svalů s neustálým napětím je rychlý způsob, jak posílit a posílit střední část těla. Pro skvělou stabilitu a základní trénink vyzkoušejte cvičení na sekání dřeva.

Kotleta na dřevo

1. Postavte se na stranu kabelového stroje s nohama na šířku ramen. Kladka by měla být v nejvyšším nastavení.
2. Připojte háček k háku kabelu.
3. Uchopte rukojeť oběma rukama nad jedním ramenem. Vaše paže budou plně natažené a vy se budete dívat na kladku.
4. Zatáhněte za rukojeť dolů a přes tělo, zatímco se trup a boky otáčejí. Skončíte na opačné straně. Po celou dobu udržujte své abs.
5. Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
6. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Kabelová cvičení pro dolní část těla

Vaše dolní část těla může těžit z provádění různých kabelových cviků zaměřených na glutety, čtyřkolky a hamstringy. Chcete-li trénovat glutety, vyzkoušejte tato dvě kabelová cvičení dolní části těla.

Zpětný ráz Glute

1. Postavte se čelem ke kabelovému stroji s kladkou na nejnižším stupni.
2. Zavěste kotníkový háček na kabelový hák a omotejte jej kolem levého kotníku. Ujistěte se, že je to bezpečné.
3. Jemně přidržte stroj a podepřete si horní část těla. Mírně ohněte pravé koleno, zvedněte levou nohu z podlahy a natáhněte levou nohu za sebe. Neopírejte záda. Vraťte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste ohrozili formu.
4. Na konci pohybu stiskněte a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 10krát, než přejdete na druhou nohu. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních na každé noze.

Rumunský mrtvý tah

1. Postavte se čelem ke kabelovému stroji s kladkou na nejnižším stupni.
2. Na hák zavěste dvě rukojeti nebo lano. Pokud používáte rukojeti, uchopte rukojeť v každé ruce a postavte se. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Ujistěte se, že stojíte dostatečně daleko od stroje, abyste měli dostatek prostoru pro ohnutí v bocích.
3. Mírně ohněte kolena a ohněte se dopředu v bocích, zatímco odpor přitahuje vaše ruce k nohám. Po celou dobu udržujte své jádro v záběru a záda rovně.
4. Pozastavte se a natáhněte se od boků, abyste se postavili.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Sečteno a podtrženo

Zahrnutí kabelových cvičení do vaší fitness rutiny je vynikající způsob, jak obohatit váš trénink a zároveň budovat sílu a trénovat svaly z různých úhlů.

Pokud s cvičením začínáte nebo si nejste jisti, jak používat lanový stroj, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.