I když se nepovažujete za nadšeného nadšence do cvičení, pravděpodobně jste slyšeli o burpees. Burpees jsou cvičení s vysokou intenzitou kalisteniky, druh aktivity, která využívá vaši tělesnou hmotnost.
Cvičením kalisteniky můžete zlepšit nejen sílu a vytrvalost, ale také koordinaci a flexibilitu.
Při cvičení vás možná zajímá, jak efektivní je cvičení ve srovnání s tím, kolik kalorií spálí. Počet spálených kalorií během fyzické aktivity se liší podle hmotnosti, intenzity a dalších faktorů.
Tento článek se blíže podívá na to, kolik kalorií burpees spálí, jak je udělat a další výhody, které má burpees.
Spálené kalorie
Současná průměrná váha americké ženy je 171 liber, což znamená, že by pomocí burpees spálila asi 652 kalorií za hodinu. Průměrná hmotnost člověka je 200 liber a spálil by 762 kalorií za hodinu.
Rozdělme toto číslo na něco praktičtějšího:
Podle čísel
- Zhruba 10 kalorií je spáleno za každou minutu provedeného burpees.
- Jedinému burpee trvá většině lidí přibližně tři sekundy.
- Tři sekundy na burpee se rovnají 20 burpees za minutu, v závislosti na rychlosti a frekvenci.
- Provedení 100 burpees spálí kolem 50 kalorií.
Po provedení jednoduché matematiky vidíme, že spálení přibližně 10 kalorií trvá zhruba 20 burpees. Hmotnost však může ovlivnit také počet spálených kalorií během cvičení.
Podle Harvard Medical School při provádění 30 minut intenzivní kalisteniky:
Hmotnost a kalorie
- Osoba o hmotnosti 155 liber spálí asi 1,24krát více kalorií než osoba o hmotnosti 125 liber.
- Osoba s hmotností 185 liber spálí asi 1,48krát více kalorií než osoba s hmotností 125 liber.
Na základě těchto informací může průměrný člověk spálit kdekoli od 8 do 12 kalorií na každých 20 burpees.
Níže je tabulka, která vám může pomoci určit, kolik kalorií byste mohli spálit při provádění burpees, v závislosti na vaší hmotnosti.
Kolik burpees byste měli udělat?
Burpees jsou považováni za pokročilý kalistenický tah, takže je důležité si dát na čas a správně je provést, abyste se vyhnuli zranění.
Pokud provádíte jeden burpee každé tři sekundy, můžete očekávat, že dokončíte zhruba 20 burpees za minutu. Pokud je provádíte pomaleji, můžete místo toho udělat 10 až 15 burpees za minutu.
Také různé variace cvičení mohou změnit dobu, po kterou trváte udělat jeden burpee.
Jak udělat burpee
Nejjednodušší způsob, jak myslet na burpee, je to, že je to celé prkno následované skokem do dřepu. Tady je skvělý vizuální návod, jak udělat burpee:
Zde je několik podrobných pokynů:
- Postavte se směrem dopředu. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků a paže po stranách.
- Sesuňte se dolů do dřepu zatlačením boků dozadu a ohnutím kolen. Zaměřte svou váhu spíše na paty než na koule nohou.
- Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu před sebe. Poloha vašich dlaní by měla být užší než vaše nohy.
- Skočte nohama dozadu, protáhněte si nohy a přistávejte na nohou. Představte si tento přechod jako skok do plné desky. Během této polohy zapojte břišní svaly jako podporu a nezvedejte a neklesejte zády.
- Znovu vyskočte nohama dopředu, dokud nebudou umístěny vedle vašich rukou.
- Natáhněte ruce s rukama nad hlavou, vyskočte a poté se natáhněte zpět dolů a znovu projděte celý pohyb.
Ačkoli výše uvedené pokyny platí pro standardní burpee, další populární variace burpee zahrnují:
- přidání pushup v poloze prkna
- přidání zvedáku prkna v poloze prkna
- přidání skoku zastrčeného ve stoje
Bez ohledu na to, jaký typ variace burpee se rozhodnete udělat, nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění, je naučit se správné formě.
Výhody burpees
Burpees je celotělové kalistenické cvičení zaměřené na budování síly a vytrvalosti. Mohou mít také další zdravotní výhody.
V komunitní studii z roku 2014 vědci zjistili, že cvičení tělesné hmotnosti, jako například burpees, významně snížily krevní tlak u zdravých dospělých žen.
Burpees jsou nejen skvělým cvičením budujícím sílu, ale mohou být také prováděny jako součást režimu intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT se zaměřuje na dávky intenzivního cvičení střídaného s obdobím zotavení.
Výhody HIIT byly rozsáhle studovány pro různé podmínky, včetně cukrovky typu 2, obezity a zdraví srdce. Může zlepšit kardio-metabolické zdraví a spalovat kalorie efektivněji než jiné formy cvičení.
Alternativy k burpees
Existuje mnoho důvodů, proč někdo nemusí být schopen bezpečně nebo efektivně vykonávat burpee. Přesto existuje spousta podobných cvičení kalisteniky, které můžete místo toho dělat.
Podívejte se na některé z těchto alternativ burpee pro stejně efektivní trénink:
Tajtrlíci
Skákací zvedáky jsou dalším cvikem na kalisteniku celého těla, který lze provádět jako cvičení HIIT. Na rozdíl od burpees nevyvíjejí skákací zvedáky na ramena takový tlak tělesné hmotnosti.
Skok dřepy
Skokové dřepy vám umožní provést poslední část burpee, aniž byste museli dělat prkno. Toto cvičení bude vyvíjet podobný tlak na kolena jako burpees, ale opět ne tolik tlaku na ramena.
Kliky
Kliky jsou skvělým kalistenickým pohybem celého těla pro začátečníky, který klade minimální zátěž na klouby. Ramena a břišní svaly zůstávají v záběru a v závislosti na variantě tlačení také nohy a hýždě.
Prkenné zvedáky
Plank jacks jsou skvělou alternativou k burpees, když nemůžete přecházet mezi plank a standing. Stejně jako burpees používají polohu prkna, ale nevracejí se do stoje, což by mohlo znamenat menší namáhání kolen.
Plank jacks také skvěle cvičí HIIT, stejně jako burpees.
Burpee úpravy
Vypracování správné formy nebo úplné zacvičení se standardním burpee může nějakou dobu trvat. Chcete-li zvýšit svou sílu a vytrvalost, můžete ji upravit. Zkuste tyto úpravy:
- Proveďte každý tah po jednom.
- Vykročte a vyjděte z prkna, než skočte.
- Postavte se k cíli, než skočte do cíle.
Sečteno a podtrženo
Burpees jsou vynikající cvičení kalisteniky, které spaluje kdekoli od 8 do 12 kalorií za minutu. Pokud jste v tréninku nováčkem nebo jste ho ještě nikdy neudělali, je důležité naučit se správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.
Pokud chcete svůj cvičební program zakončit více kalistenickými pohyby jako burpees, může vám pomoci cvičební profesionál. ProFinder z American College of Sports Medicine je vynikajícím zdrojem pro vyhledání profesionála ve vašem okolí.
