Jak a kdy do cvičení zahrnout statický strečink

Není žádným tajemstvím, že když spěcháte s cvičením, můžete strečink zanedbávat - ale neměli byste.

Protahování může mít vliv na to, jak dobře se vaše svaly zotavují po cvičení. Může také ovlivnit vaši flexibilitu a výkon při cvičení.

Zde je pohled na výhody statického protahování, na to, jak se liší od dynamického protahování, a příklady statických protahování, které můžete přidat ke svému cvičení.

Jaký je rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem?

Dynamický strečink se obvykle provádí před zahájením tréninku a zahrnuje aktivní pohyby, které pomáhají vaše svaly zahřát a připravit na cvičení.

Tyto pohyby jsou často podobné typu aktivity, kterou budete během cvičení dělat. Například plavec může pohybovat rukama v kruzích a běžec může běžet na místě před zahájením běhu.

Statické protahování se naproti tomu provádí na konci tréninku a zahrnuje úseky, které držíte na místě po určitou dobu bez pohybu. Díky tomu se vaše svaly uvolní a zvýší se flexibilita a rozsah pohybu.

Jaké jsou výhody statického protahování?

Pokud vás po tréninku láká vykopnout strečink, některé z těchto výhod vám mohou chybět.

Větší flexibilita a rozsah pohybu

Na konci tréninku, když se vaše svaly zahřejí, může dojít ke zvýšení rozsahu pohybu v jakémkoli kloubu, na který cílíte. Rozsah pohybu udává, jak daleko se může kloub, například kyčle nebo koleno, pohodlně pohybovat určitým směrem.

Větší flexibilita a větší rozsah pohybu vám mohou pomoci při pohybu s větším komfortem a lehkostí. To může usnadnit každodenní úkoly a cvičení.

Méně bolesti a ztuhlosti

Mít napjaté, napnuté nebo přepracované svaly může způsobit bolest a nepohodlí. Výzkum ukázal, že statický strečink je efektivní způsob, jak snížit ztuhlost napjatých svalů. To zase může také vést ke snížení bolesti, což vám může pomoci snáze zvládat každodenní úkoly.

Snížený stres

Vysoká úroveň stresu může způsobit, že se vaše svaly budou cítit napnuté a napnuté. Protahování svalů jim může pomoci uvolnit se a v kombinaci s pečlivými dechovými cvičeními může také snížit psychické napětí a úzkost.

Zvýšený průtok krve

Studie na zvířatech z roku 2018 zjistila, že denní protahování může také zlepšit oběh. Zvýšený průtok krve může pomoci vašim svalům zotavit se rychleji po cvičení.

Zlepšený výkon

Posílení pružnosti vašich svalů může zvýšit vaši hbitost, rychlost a svalovou sílu. To vám může pomoci při výkonu nebo sportu na vyšší úrovni.

Bezpečnostní tipy

Aby byly vaše úseky bezpečné a efektivní, mějte na paměti tyto tipy.

• Nepřekračujte to, co je pohodlné. Mírný stupeň nepohodlí je normální, ale při protahování byste neměli pociťovat žádnou bolest. Okamžitě zastavte, pokud pocítíte ostrou bolest.
• Buďte jemní. Používejte plynulé a pomalé pohyby. Když držíte úsek, vyvarujte se trhavých nebo poskakujících pohybů. Pokud se zotavujete ze zranění, buďte zvlášť opatrní.
• Nezapomeňte dýchat. Dýchání může pomoci zmírnit stres a napětí v těle a může vám také pomoci déle vydržet úsek.
• Začněte pomalu. Začněte nejprve s několika úseky a přidávejte další opakování a úseky, jak budete budovat svoji flexibilitu.

Příklady statických úseků

Ukázková rutina statického protahování na konci tréninku může zahrnovat následující pohyby.

1. Triceps nad hlavou se táhne

Tento úsek se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly v ramenou.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a odkloněním ramen dozadu a dolů uvolněte napětí.
2. Natáhněte pravou ruku až ke stropu, poté ohněte loket a pravou dlaň dolů směrem ke středu zad.
3. Zvedněte levou ruku nahoru a jemně vytáhněte pravý loket dolů.
4. Držte tento úsek po dobu 20–30 sekund před přepnutím paží.
5. Opakujte na obě strany dvakrát nebo třikrát a při každém opakování se pokuste získat hlubší úsek.

2. Biceps se protahuje

Tento úsek se zaměřuje na vaše bicepsy i na svaly na hrudi a ramenou.

1. Postavte se vzpřímeně, položte si ruce za záda a propletejte si ruce ve spodní části páteře.
2. Vyrovnejte ruce a otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů.
3. Poté zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete, dokud neucítíte napětí v bicepsu a ramenou.
4. Držte tento úsek po dobu 30-40 sekund.
5. Opakujte dvakrát nebo třikrát.

3. Cobra Pose

Tento úsek pomáhá zmírnit napětí v břiše, hrudi a ramenou.

1. Lehněte si na břicho s rukama přímo pod rameny, prsty směřujte dopředu a paže přitahujte těsně vedle hrudníku.
2. Při zvedání hlavy, hrudníku a ramen tlačte do rukou a tlačte lokty do trupu.
3. Trup můžete zvednout do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru.
4. Lokty držte mírně ohnuté.
5. Chcete-li prohloubit pózu, můžete nechat hlavu klesnout dozadu.
6. Držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund.
7. Opakujte 1 nebo 2krát.

4. Roztažení sedícího motýla

Tento úsek se zaměřuje na vaše vnitřní stehna, boky a dolní část zad.

1. Posaďte se na podlahu s rovnými zády a se zapnutými abs.
2. Umístěte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena ohnout do stran.
3. Položte ruce na nohy a přitahujte paty směrem k sobě, kolena nechejte uvolněná a palec blíže k podlaze.
4. Zhluboka se nadechněte a držte tuto pózu po dobu 10 až 30 sekund.

5. Předklon hlavy od kolena

Použijte tento úsek pro svaly v zádech, slabinách, hamstringech a lýtkách.

1. Sedněte si na podložku na jógu nebo na jiný pohodlný povrch.
2. Prodlužte levou nohu před sebe a položte chodidlo pravé nohy na vnitřní stranu levého stehna.
3. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu.
4. S prodloužením páteře vydechujte a předkloňte se v bocích.
5. Položte ruce na nohu, nohy nebo podlahu.
6. Držte tuto pózu až minutu.
7. Opakujte na opačné straně.

Sečteno a podtrženo

I když může být někdy lákavé přeskočit strečink po cvičení, existuje mnoho důvodů, proč to přehlédnout.

Statický strečink může nejen zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu, ale také může pomoci vašim svalům zotavit se rychleji po cvičení, což vede k menší bolesti a ztuhlosti.

Statické protahování je také skvělý způsob, jak uvolnit napětí a napětí ve svalech, což vám pomůže cítit se uvolněněji.

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže spojené s protahováním, zejména pokud máte úraz nebo zdravotní stav.