Jak přidávat složená cvičení do rutiny cvičení

Co jsou to složená cvičení?

Složené cviky jsou cviky, které pracují více svalových skupin současně. Například dřep je složené cvičení, které funguje na čtyřhlavý sval, glutety a lýtka.

Můžete také provádět složená cvičení, která kombinují dva cviky do jednoho tahu a zaměřují se na ještě více svalů (například výpad s bicepsovým kudrlinkou).

Složená cvičení se liší od izolačních cvičení. Pracují po jedné svalové skupině. Tradiční zvlnění bicepsu je izolační cvičení určené například k posílení bicepsu.

Izolační cvičení jsou někdy prospěšná ve fyzikální terapii k posílení určitých svalů nebo k jejich rehabilitaci po zranění.

Čtěte dále a dozvíte se o výhodách složených cvičení s příklady, způsoby, jak je přidat do rutiny cvičení, a tipy, které vás udrží v bezpečí.

Výhody

Největší výhodou složených cvičení může být to, že efektivně využívají váš čas. Pokud máte na cvičení jen omezený čas, budete více trénovat svaly a budovat více síly zaměřením na složená cvičení.

Mezi další výhody patří:

• spalování více kalorií
• zlepšení intramuskulární koordinace
• zvýšení srdeční frekvence
• zlepšení flexibility
• zlepšení síly
• získávání více svalové hmoty

Vyzkoušejte 6 složených cvičení

1. Mrtvý tah

Potřebné vybavení: činka (volitelně; může přidat činky pro další výzvu)

Cílené svaly: předloktí, laty, glutety, hamstringy, jádro, horní, střední a dolní část zad

1. Postavte se s činkou na podlahu, nohy jsou od sebe vzdálené od boků, prsty pod barem.
2. Zatlačte boky dozadu a udržujte své jádro napnuté a páteř neutrální, když si dřepete. Vaše záda by měla zůstat rovná, ne zakřivená.
3. Uchopte lištu rukama. Vaše ruce by měly být položeny na tyči o něco širší než stehna.
4. Když se začnete zvedat, udržujte kolena měkká a protáhněte si paty.
5. Vytáhněte tyč nahoru, aby se současně zvedly boky a tyč, a přitom při zvedání držte tyč blízko těla.
6. Dokončete ve vysokém postoji se stiskem glute nahoře.
7. Pomalu spusťte tyč na zem a zavěste na boky.
8. Proveďte 10 až 12 opakování a mezi sériemi odpočívejte alespoň 30 až 60 sekund. Pracujte až se 3 sadami.

2. Reverzní výpad k vyvážení pomocí bicepsového zvlnění

Potřebné vybavení: sada činek

Cílené svaly: glutety, hamstringy, břišní svaly, boky, biceps

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Vaše paže by měly být natažené dolů s dlaněmi obrácenými k tělu.
2. Krok dozadu s pravou nohou a dolními boky a nohami do polohy výpadů.
3. Ukotvěte levou nohu do země a pravou nohu dopředu, abyste se vrátili do stoje. Nahoře zůstaňte vyváženi na levé noze a nedovolte, aby se pravá noha dotýkala země.
4. Proveďte bicepsové kadeře oběma rukama současně.
5. Vraťte pravou nohu do polohy s výpadem, paže dejte dolů a činky paralelně s tělem.
6. Opakujte 6 až 8 opakování na pravé noze před přepnutím na levou.
7. Po dokončení levé strany odpočívejte 60 až 90 sekund. Dokončete 2 až 3 sady.

3. Dřep

Potřebné vybavení: žádné

Cílené svaly: kvadricepsy, glutety a lýtka

1. Začněte s chodidly mírně širšími než šířka boků, prsty mírně vytočené.
2. Hrudník držte vzhůru a ven, zapojte břicho a při zatlačování kyčle posuňte váhu zpět na paty.
3. Položte se do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou. Kolena by měla zůstat vyrovnaná přes druhý prst.
4. Při protahování patami udržujte hrudník vytažený a jádro pevné, abyste se postavili zpět do výchozí polohy. Nahoře vymačkejte glutety.
5. Proveďte 10 až 15 opakování. Pracujte až se 3 sadami.

4. Přední výpad s twist

Potřebné vybavení: žádné

Cílené svaly: glutety, hamstringy, břišní svaly, boky

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a rukama nataženýma před sebou.
2. Vykročte pravou nohou dopředu do výpadové polohy a paže držte natažené. Vaše přední noha by měla svírat úhel 90 stupňů a koleno by nemělo přesahovat prsty. Zadní noha bude také svírat úhel 90 stupňů.
3. V poloze výpadu otočte horní část těla doprava a poté ji otočte zpět do středu.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a vrhněte se dopředu, abyste opakovali pohyb s levou nohou.
5. Proveďte 8 až 10 výpadů na každou nohu. Pracujte až se 3 sadami.

5. Činkové rameno s tlakem na cvičební míč

Potřebné vybavení: sada činek, ab nebo cvičební míč

Cílené svaly: břišní svaly, deltoidy, hlavní prsní svaly, triceps brachii

1. Začněte sedět na cvičební kouli se zapojeným jádrem. V každé ruce držte jednu činku.
2. Umístěte činky na stehna, abyste mohli začít, a poté pomocí stehen pomozte pohánět činky až do výšky ramen, v úhlu 90 stupňů s lokty po stranách a činky směřujícími dopředu.
3. Stiskněte činky rovně nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně nad hlavou.
4. Pomalu vraťte paže do úhlu 90 stupňů s lokty ve výšce ramen. Nechoďte níže, nebo budete vyvíjet tlak na ramenní kloub.
5. Proveďte 12 až 15 opakování. Pracujte až se 3 sadami.

6. Rotace T-páteře s vysokým prknem

Potřebné vybavení: žádné

Svaly fungovaly: abs, ramena

1. Začněte v poloze push-up, paže pod rameny, se zapojeným jádrem. Nohy by pro toto cvičení měly být od sebe vzdálené na šířku kyčle.
2. Stiskněte stehna a hýždě a ukotvěte pravou ruku přímo do podlahy.
3. Zvedněte levou paži nahoru a zkroutí boky a ramena směrem doleva a přitlačte je nahoru ke stropu.
4. Položte levou paži dolů na zem a „ukotvěte“ levou ruku přímo do podlahy.
5. Střídejte a otáčejte, aby byla pravá ruka ve vzduchu.
6. Proveďte 8 až 10 opakování na každé straně. Pracujte až se 3 sadami.

Časový plán cvičení

Pokud jste zdravý dospělý, měli byste být schopni bezpečně provádět složená cvičení dva až tři dny každý týden:

• Zaměřte se každý den na více svalových skupin. Mezi silovými cvičeními počkejte alespoň 48 hodin, aby si svaly mohly odpočinout.
• Nebo můžete střídat mezi složenými cviky zaměřenými na horní část těla v jeden den a cvičeními zaměřenými na dolní část těla při příštím tréninku.

K týdennímu tréninkovému rozvrhu můžete také přidat kardio dny, abyste zvýšili srdeční frekvenci, spálili tuky a snížili kalorie. Kardio můžete dělat ve dnech, kdy odpočíváte od silového tréninku.

Bezpečnostní tipy

Složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy, vyžadují specifickou techniku, která vám pomůže zůstat v bezpečí a vyhnout se zranění.

Při provádění těchto cvičení spolupracujte s trenérem nebo fitness profesionálem, zvláště pokud jste pohyb nikdy předtím neprováděli. Mohou vás sledovat, aby se ujistili, že vaše technika je v pořádku.

Nakonec můžete být schopni bezpečně provádět pohyby sami. Přesto je vždy dobré vzít si kamaráda na cvičení, který vás uvidí.

Pokud jste začátečník, promluvte si s trenérem nebo fitness profesionálem ve své tělocvičně. Mohou vám pomoci zjistit, s jakými váhami začít. Dobrým pravidlem je začít s nízkou hmotností, se kterou můžete pohodlně udělat 10 až 15 opakování pro jednu sadu.

Pokud se cítíte stabilně a pohodlně, zvyšte hmotnost druhé a třetí sady. Během několika posledních opakování byste měli „cítit popáleniny“, ale nikdy byste se neměli cítit nestabilní.

Pijte vodu mezi sériemi a přestaňte trénovat, pokud se cítíte závratě, máte závratě nebo se necítíte dobře.

Jídlo s sebou

Složená cvičení jsou efektivní a efektivní způsob, jak maximalizovat čas v tělocvičně. Zkuste si každých pár týdnů namíchat rutinu cvičení a přidejte nová složená cvičení.

Odrůda vám pomůže pracovat více svalových skupin, zabrání plošině a zabrání nudě.

Pokud si nejste jisti, jak správně provádět složené cvičení, zeptejte se trenéra nebo fitness profesionála ve vaší tělocvičně. Mohou vám ukázat správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.

Před zahájením nové cvičební rutiny navštivte svého lékaře. Mohou doporučit bezpečný tréninkový plán pro vaši kondici.