Hledáte zabijácké hry? Nepřehlédněte hack squat, který vám může poskytnout přesně to, co potřebujete.
Hackovací dřep funguje na celé spodní části těla - včetně glutes, hamstringy, čtyřkolky a lýtka - a také na jádro. Důraz na čtyřkolky znamená, že to bude pociťovat přední část nohou.
Jaký to má smysl?
Hack squat je skvělý pro budování síly v nohách, zvláště pokud jste v dřepu začátečník.
Šikmý stroj vás má ve stoje, bezpečně podpírá váhu, zatímco vy se při pohybu spoléháte na nohy.
Pokud se snažíte stavět nohy - zejména čtyřkolky -, určitě začleňte hack squat do své rutiny.
Je někdo, kdo by to měl přeskočit?
Pokud máte bolesti dolní části zad nebo kolena, hackovací dřep obvykle není dobrá volba.
Přestože stroj poskytuje pomoc, pokud jde o stabilizaci, stále bude docházet k namáhání kloubů, což by mohlo zhoršit jakékoli stávající problémy.
Jak se liší od tradičního dřepu s činkou?
Ačkoli se hack squat a tradiční squat s činkou zaměřují na čtyřkolky, existují určité rozdíly.
Činka dřep se obvykle provádí v stojanu s činkou naloženou na ramena za hlavou. Pohyb je kolmý k zemi.
Neexistuje žádná pomoc od stroje, pokud jde o stabilizaci - jako by to bylo u hack squatu - takže dřep s činkou vyžaduje horní část těla, boky a jádro, aby udělaly více práce.
To obvykle znamená, že budete moci zvednout méně, než byste to udělali na hack squatu.
Hack squat může být dobrým úvodem do tradičního dřepu s činkou.
Jakmile se budete cítit silní a stabilní v pohybu, který hackový dřep vyžaduje - protlačte se přes patu a zatlačte zadek - zkuste dřep s činkou.
Pokud vám již dřep s činkou vyhovuje, posuňte své hmotnostní limity pomocí hack dřepu.
Jak to děláš?
Hack squat vyžaduje stroj, takže pravděpodobně budete muset být v tělocvičně.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Vložte stroj do požadované hmotnosti. Jako začátečník doporučujeme před přidáním svazku talířů seznámit se s pohybem stroje.
- Nastupte do stroje a položte nohy na šířku ramen a ramena a záda na polštářky.
- Uvolněte bezpečnostní rukojeti, nadechněte se a dolů, ohýbejte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Pozastavte se zde a poté protlačte zadní část nohou, abyste nohy prodloužili zpět do výchozí polohy.
Začněte tím, že dokončíte 2 sady po 10–12 opakováních, poté se propracujte až ke 3 sadám. Jakmile to snadno dokončíte, přidejte větší váhu.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte hack squat do jakéhokoli cvičení dolní části těla jako skvělý doplněk k dřepům a mrtvým tahům. Spárujte je se třemi až pěti dalšími cviky na nohy a za chvilku budete sportovat silnější a štíhlejší pár nohou.
Než se ponoříte do cvičení, ujistěte se, že jste se správně zahřáli. Proveďte 5 až 10 minut kardio s nízkou až střední intenzitou, po kterém následuje dynamický strečink.
Než začnete přidávat váhu, chcete, aby vaše nohy a klouby byly pěkné a pohyblivé.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Zatímco hack squat je pohyb vhodný pro začátečníky, je třeba si dát pozor na několik věcí.
Vaše umístění nohou
Zajistěte, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená na šířku ramen a ne příliš vysoko na podložce.
Může dojít k pokušení umístit nohy výše a širší, abyste silněji zasáhli své čtyřkolky, ale držte se šířky ramen.
Je to příliš těžké, příliš rychlé
Klíčem k hack squatu je dostat kolena do úhlu 90 stupňů. S příliš velkou hmotností stroje dosáhnete této hloubky jen těžko.
Nejprve se zaměřte na správnou formu a poté přidejte větší váhu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existují dvě varianty hackovacího squatu, které můžete vyzkoušet pro trochu jiný zážitek.
Reverzní hack squat
V reverzním hackování dřepu se dostanete do stroje obráceného k podložkám.
Budete chtít, aby se vaše hrudník opírala o záda a ramena pod ramena.
Stejným umístěním chodidla na šířku ramen spusťte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná, poté zatlačte patami a vraťte se zpět.
Tento krok klade větší důraz na glutety.
Úzký hack squat
V úzkém hack squatu se nastavíte ve stroji stejným způsobem, jako byste to udělali pro běžný hack squat.
Ale místo toho, aby vaše nohy odpočívaly na šířku ramen, je dokončete pohybem. Na výstupu bys měl stále tlačit patami.
Toto hnutí klade ještě větší důraz na čtyřkolky.
Co když chcete použít činky?
Zatímco hack squat stroj je pro toto cvičení vhodný pro začátečníky, existuje variace hack squatu, kterou můžete provést pomocí činky.
Tento pohyb je o něco pokročilejší. Budete potřebovat sílu horní části těla, abyste podpořili dostatečnou váhu, abyste mohli čelit spodní části těla. To může být pro začátečníky obtížný návrh.
Začněte výběrem lehké činky.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Držte se činky v délce paže za zády. Vaše sevření a nohy by měly být v šířce ramen.
- Udržujte hrudník nahoře, začněte dřepit dozadu a dolů, zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí a nechte činku klesat dolů, jak jdete.
- Zatlačte patami zpět do výchozí polohy.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Pokud nemáte k dispozici hackovací squat stroj nebo hledáte alternativní cviky, vyzkoušejte leg press nebo tradiční squat.
Obě tato cvičení se zaměřují na čtyřkolky, podobně jako hack squat.
Lis na nohy
Nožní lis umožňuje trochu uvolnit horní část těla a zaměřit se na spodní část těla.
Dřep s tělesnou hmotností
Tradiční dřep vyžaduje více aktivace z horní části těla a jádra než hack squat a leg press, takže se budete moci méně zvedat, ale budete mít výhodu posilování ostatních svalů.
Sečteno a podtrženo
Hack squat je prospěšné cvičení pro načerpání síly v nohou, konkrétně ve čtyřkolkách. Existuje několik variant, které můžete také vyzkoušet a poskytnout ještě více výhod. Přidejte do svého dne nohou hackovací dřepy a neohlížejte se.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness kousky, #momlife a další.
