Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Běží po jídle
Jíst velké jídlo těsně před spuštěním může vést ke křečím a zažívacím problémům. Může se také během vašeho běhu cítit pomalý.
Obecně se doporučuje, abyste před spuštěním počkali 3 až 4 hodiny po velkém jídle.
Pokud jste měli malé jídlo nebo svačinu, počkejte minimálně 30 minut, nejlépe 1 až 2 hodiny, než se vydáte na běh.
Pamatujte, že každý je jiný. Možná budete mít více energie při jídle malého občerstvení těsně před tím, než vyrazíte na běh, nebo nebudete mít potíže, když budete jíst jídlo před tréninkem.
Čtěte dále a dozvíte se více o stravování před a během běhu.
Co je dobré občerstvení před spuštěním?
Lehké občerstvení před cvičením vám může pomoci dostat se do běhu s dostatkem energie a zabránit srážce hladiny cukru v krvi. To, co jíst, může záviset na tom, v kterou denní dobu si obvykle chodíte zaběhat.
Ranní běh
Pokud běháte ráno, možná nebudete mít dost času na to, abyste se najedli několik hodin před tím, než vyrazíte na cestu. Ale vaše tělo pravděpodobně od předchozí noci nemělo žádné jiné jídlo.
Proto je důležité 30 až 60 minut před odjezdem zkusit lehké občerstvení nebo snídani. Vyberte si potraviny, které obsahují sacharidy a bílkoviny.
Pokud běháte ráno, vyzkoušejte následující občerstvení:
- banán s lžící ořechového másla
- energetická tyčinka nebo granola s nízkým obsahem tuku
- malý jogurt a ovoce
- ovocné smoothie
- celozrnný bagel
- ovesné vločky
Oběd
Pokud běžíte v poledne, načerpejte výdatnou snídani 3 až 4 hodiny před jízdou. Pak 1 nebo 2 hodiny před spuštěním si dejte svačinu:
- mísa z obilovin nebo ovesných vloček
- polovina sendviče s ořechovým máslem
- malý koktejl
- hrst ořechů, jako jsou kešu oříšky, pistácie nebo mandle
Pozdě odpoledne nebo večer
Pokud běháte pozdě odpoledne nebo večer, můžete po obědě pocítit hlad a únavu bez svačinky před tréninkem, která vás přivede až do večeře.
To platí zejména, pokud kvůli běhu neplánujete jíst až pozdě.
Občerstvte se odpoledne 1 až 2 hodiny před večerním během:
- sušenky a sýrová tyčinka
- energetická tyčinka nebo granola s nízkým obsahem tuku
- polovina ořechového máslového a želé sendviče
Co je dobré občerstvení během běhu?
Při běhu do 1 hodiny budete obecně potřebovat pouze vodu - nebo sportovní nápoj.
U běhů delších než hodinu nebo při velmi intenzivním cvičení musíte každou hodinu běhat déle než 75 minut přijímat sacharidy, například sportovní nápoj nebo energetický gel.
Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje při dlouhých bězích.
Někteří běžci mohou například při bězích delších než hodinu sníst každých 30 minut polovinu energetického gelu, dvě energetické žvýkání nebo několik energetických fazolí. Následujte je velkým množstvím vody.
Jak se vyhnout křečím při běhu
Dehydratace může u běžců vést k gastrointestinálním potížím, jako jsou křeče, nadýmání a bolesti břicha.
Abyste předešli křečím, pijte během běhu každých 15 až 30 minut vodu nebo sportovní nápoj, vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem vlákniny noc před a ráno po běhu. Mohou také vést ke křečím a poruchám GI.
Jak se vyhnout nevolnosti při běhu
Během náročného tréninku nebo po něm můžete zaznamenat nevolnost nebo zvracení. Nevolnost se může vyskytnout u běžců z mnoha důvodů, včetně:
- dehydratace
- zpomalené trávení
- úpal
Abyste předešli nevolnosti při běhu, pijte hodně vody, zejména v horkých dnech. Je také důležité správně se ochladit, aby vaše tělo mělo čas na běh.
Může se stát, že budete jíst lehké občerstvení 30 minut před nebo bezprostředně po běhu, což vám pomůže předcházet nebo zastavit nevolnost.
Měli byste pít vodu při běhu?
Běžci musí pít vodu, zejména v horkých dnech. Postupujte podle těchto pokynů, abyste zabránili dehydrataci a zůstali v bezpečí při běhu:
- Pijte asi 2 až 3 šálky (473 až 710 ml) vody 2 až 3 hodiny před tréninkem.
- Během běhu vypijte přibližně 1/2 až 1 šálek (118 až 237 ml) vody každých 15 až 20 minut. Možná budete potřebovat více v závislosti na velikosti vašeho těla a na horkých dnech.
- Po běhu vypijte přibližně 2 až 3 šálky vody na každou libru (0,5 kilogramu) hmotnosti, která se během běhu ztratila. Ztráta hmotnosti bezprostředně po běhu je známkou toho, že jste ztratili váhu vody.
Pro běhy delší než hodinu je sportovní nápoj chytrou volbou. Sportovní nápoje vám mohou pomoci zotavit se tím, že vám pomohou udržovat rovnováhu elektrolytů a dodají energii ze sacharidů.
Sečteno a podtrženo
Přestože jídlo je pro běžce palivem, konzumace velkého jídla příliš brzy před odjezdem na běh může vést k zažívacím problémům, jako jsou křeče nebo průjem.
Místo toho zkuste počkat alespoň 3 hodiny po jídle, než se vydáte na běh. Jíst lehké občerstvení jako kousek ovoce, jogurt nebo polovinu sendviče z arašídového másla vám může dát energii, abyste se dostali do tréninku.
Když se vrátíte domů z běhu, je nezbytné doplnit palivo lehkým jídlem nebo protřepat bílkoviny a rehydratovat vodou nebo sportovním nápojem.
-them.jpg)
