21 kroků, které můžete přidat do svého rutinního tréninku pro partnery

Pokud cvičení s někým zní zábavněji, máte štěstí! Partnerská cvičení mohou představovat zábavnou výzvu a jejich vytváření je snazší, než si myslíte.

Popadněte svého významného dalšího, nejlepšího nebo člena rodiny pro rutinní trénink s partnerem a pobavte se při potu.

Přečtěte si 21 tahů, které máme rádi.

Věci, které je třeba zvážit

Partnerská cvičení vám umožňují navzájem se napájet z energie a pracovat svaly jiným způsobem.

Než začnete, nezapomeňte na tyto věci:

• Pokud je to možné, vyberte si partnera s podobnou úrovní síly jako vy. Díky tomu se cvičení budou snáze provádět správně a navíc budete mít oba skvělý trénink.
• Zaměřte se na formu. Přidání partnera do mixu vás může odvrátit. Zkontrolujte, zda je formulář stále pevný.
• Tělesná hmotnost není nejjednodušší volba. Může se to zdát neintuitivní, ale pohyby partnerů s tělesnou hmotností bývají nejnáročnější. Pokud jste oba začátečníci, začněte cvičením s kapelou odporu nebo medicinbalem.

Jak si vytvořit rutinu

Pokud potřebujete nějaké nápady na trénink partnerů, už nehledejte.

Vybrali jsme kombinaci cviků využívajících tělesnou hmotnost, pásmo odporu a medicinbal. Nejjednodušší cvičení v každé části jsou uvedena jako první a jejich obtížnost se postupně zvyšuje.

Snažte se vybrat alespoň 5 cviků pro cvičení - se sladkou stránkou kolem 7 - a dokončete 3 sady po 12 opakováních.

U cvičení, kde práci provádí pouze jeden partner, byste měli přejít na další cvičení.

Nezapomeňte zvýšit odpor nebo váhu, jakmile se 12 opakování bude cítit snadno. Jak budete postupovat, budete i nadále čelit výzvám.

Pokud nemáte vybavení

Pokud jste to jen vy a váš partner a žádné vybavení, žádné starosti - tělesná hmotnost neznamená snadnou! Než sem skočíte, proveďte 10minutovou kardio-rozcvičku.

Prkno s tleskáním

Zvedněte jednu ruku ze země a při prkně dejte partnerovi trochu kůže.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli zaujmout vysokou polohu prkna, obrácenou k sobě a asi 2 stopy mezi rukama.
2. Oba partneři by měli zvednout pravou ruku, zvednout ji, aby udeřili partnera, a poté ji vrátit na zem.
3. Opakujte s levými rukama a pokračujte ve střídání.

Zvedání nohou

Použijte svého partnera jako odpor pro tuto práci.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl ležet na zádech. Partner 2 by měl stát hned za hlavou partnera 1. Partner 1 by se měl chytit za kotníky partnera 2.
2. Partner 1 by měl dokončit zvedání nohou - rekrutovat svá břišní svaly a držet záda rovně o podlahu, když zvedají nohy ze země - zastavit se, když dosáhnou natažených paží partnera 2, a pak pomalu spouštět dolů dolů.

Burpee

Cvičení, které každý miluje, nesnáší, burpees je díky skákání přizpůsoben partnerům.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl ležet na zemi lícem dolů.
2. Partner 2 předvede burpee a přeskočí partnera 1 místo ve vzduchu.

Pistolový squat

Pistolové dřepy jsou obtížné, ale využití vašeho partnera jako podpory vám pomůže se tam dostat.

Udělat toto:

1. Partner 1 a 2 by měli stát proti sobě, odsazeni tak, aby se jejich pravá ramena vyrovnala. Měli by se připojit k jejich pravým rukám.
2. Oba partneři by měli provést pistolový dřep současně a navzájem se používat jako rovnováha.

Pushup

Kliky v poloze kolečka jsou o stupeň vyšší.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl stát a partner 2 by se měl dostat na všechny čtyři vpředu a odvrácený.
2. Partner 2 by měl umístit nohy do rukou partnera 1 a vykročit do vysoké polohy prkna.
3. Partner 2 by měl dokončit pushup.

Hamstring curl

Využijte svého partnera na zkroucení hamstringů, není vyžadován žádný stroj.

Udělat toto:

1. Oba partneři by si měli pokleknout, partner 2 před partnerem 1.
2. Partner 1 by měl položit ruce na kotníky partnera 2 a trochu si pokleknout dopředu, aby se dosáhlo vyvážení.
3. Partner 2 by měl pomalu klesat dopředu od kolena nahoru a zaměřit se na hamstringy na cestě dolů. Položte ruce dolů, abyste se zachytili, když už nemůžete držet.
4. Chcete-li začít, zatlačte zpět nahoru a opakujte.

Tricepsový dip

Zacilte na zadní část paží ponorem - a když druhý partner sedí na zdi, bude muset také pracovat.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl předpokládat, že zeď sedí proti zdi.
2. Partner 2 by měl provést prohnutí stehen partnera 1: Položte si ruce, konečky prstů směrem k zadku, na stehna partnera 1. Poté buď pokrčte kolena nohama položenými na zemi, nebo nohy natáhněte patami na zemi. Ponořte se tak, že ohnete lokty a poté se natáhnete zpět nahoru.

Pokud máte odporové pásmo

Pásy odporu jsou skvělý způsob, jak posilovat vlak bez velkého nárazu. Vyberte si lehký nebo střední odpor, který chcete spustit, a poté se vypracujte nahoru. A znovu začněte 10minutovou kardio rozcvičkou, aby vaše svaly fungovaly.

Woodchop

Zaměřte jádro a paže pomocí dřevorubce - partnerského stylu.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, oběma rukama by měl před sebou držet odporový pás a sednout si.
2. Partner 2 by měl chytit druhou rukojeť a stát na pravé straně partnera 1, dostatečně daleko, aby byl odporový pás napnutý. Páska by měla být umístěna v úrovni pasu na jejich levé straně.
3. Partner 2 by měl natáhnout pásku přes své tělo a nahoru nad pravé ucho s nataženými pažemi a při jízdě točit jádrem doprava.

Řádek

Jeden partner bude kotvit jako ostatní řádky.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, uchopit pásek uprostřed a držet jej před sebou s prodlouženými pažemi.
2. Partner 2 by měl stát tváří v tvář partnerovi 1 a uchopit držadla, poté couvnout, dokud není pás napnutý a rozložit váš postoj.
3. Partner 2 by měl veslovat po jedné paži tahem za loket k zadní stěně.

Posilování prsních svalů

Opět zde jeden partner zakotví, zatímco druhý hrudník tlačí.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, uchopit pásek uprostřed a držet ho před sebou s prodlouženými pažemi.
2. Partner 2 by měl stát obrácený od partnera 1 a uchopit držadla, za předpokladu, že bude mít stisknutou pozici s páskou pod paží a střídavým postojem.
3. Partner 2 by měl natáhnout ruce a stisknout madla ven, pak zpět.

Prodloužení tricepsu

Zaměřte jeden po druhém na zadní část paží s malou pomocí partnera.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, chytit pásku za jednu rukojeť a držet ji před sebou.
2. Partner 2 by měl čelit partnerovi 1 a uchopit druhou rukojeť a držet napnutou pásku, zavěšenou v pase, dokud její tělo nevytváří úhel 45 stupňů se zemí, a natahovat pásku rovně dozadu, dokud se jejich paže zcela nevytáhne. Ohněte loket a opakujte.
3. Dokončete požadovaný počet opakování a poté přepněte paže.

Boční zvednutí

Pomocí svého partnera jako kotvy zaměřte ramena bočním zvednutím.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, šlapat na pásek poblíž jedné rukojeti s rukojetí blízko jejich levé nohy.
2. Partner 2 by se měl postavit na pravou stranu partnera 1 a chytit druhou rukojeť pravou rukou.
3. Partner 2 by měl provést boční zvednutí a vytáhnout rukojeť nahoru a ven do strany s nataženou paží. Uvolněte zpět dolů a opakujte.

Mrtvý tah

Partnerské mrtvé tahy s hromadou hmotnosti mohou být nebezpečné. Tato odrůda odporového pásma je těžší pokazit a stále nabízí velké výhody.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva a oběma nohama šlapat na pásek uprostřed.
2. Partner 2 by měl čelit partnerovi 1, chytit madla a vstát. Začněte s mrtvým tahem, sklopte se dopředu v pase a přitom si udržujte pyšný hrudník a měkká kolena.
3. Vraťte se do stoje a opakujte.

Zadní delt fly

Cílení na tyto svaly držení těla v polovině horní části zad je skvělé pro každodenní život. Vyberte si zde lehké odporové pásmo, které vám zajistí správné provedení.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva a šlapat oběma nohama do středu pásu.
2. Partner 2 by měl stát tváří v tvář partnerovi 1 a uchopit rukojeti, mírně zavěšený v pase.
3. Ruce držte vytažené, zvedněte je ven a od těla a stlačte lopatky nahoře.

Pokud máte medicinbal

Buďte kreativní s tréninkem s medicinbalem. Začněte tím, že si vyberete medicinbal o hmotnosti 5 až 8 liber a předem si dejte 10minutovou kardio rozcvičku.

Woodchop

Další způsob, jak dřevorubce - pomocí medicinbal.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát vedle sebe s medicinbalem mezi nimi.
2. Partner 1 by měl dřepět a otočit se dolů, aby zvedl míč, pak se otočit zpět opačným směrem, aby míč dostal přes tělo a nahoru přes opačné rameno.
3. Partner 1 by měl vrátit míč a začít stejným pohybem. Partner 2 poté zvedne míč a zopakuje stejný pohyb.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte pozice.

Squat to overhead press

Složené cviky - ty, které pracují s více než jednou svalovou skupinou najednou - jsou klíčem k tomu, abyste získali co nejvíce peněz. Skvělým příkladem je squat to overhead press.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát proti sobě. Partner 1 by měl držet medicinbal před hrudníkem oběma rukama.
2. Partner 1 i partner 2 by měli dřepět současně a na výstupu by partner 1 měl tlačit míč nad hlavu.
3. Partner 2 si vezme míč od partnera 1, zatímco je nad hlavou, pak oba partneři dřepnou zpět dolů a partner 2 si míč přivede k hrudi.
4. Partner 1 a partner 2 poté z dřepu zatlačí zpět, zatímco partner 2 přitlačí míč nahoru a přihraje ho partnerovi 1.

Projděte kolem

Zasáhněte své jádro netradičnějším způsobem s tímto průchodem partnera.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát zády k sobě. Partner 1 by měl držet medicinbal před sebou.
2. Partner 1 by se měl držet nohama vztyčenými, měl by se otočit doprava a partner 2 by se měl otočit doleva, aby od partnera 1 dostal medicinbal.
3. Partner 2 by se pak měl otočit doprava a partner 1 by se měl otočit doleva, přičemž obdrží medicinbal od partnera 2.

Výpad s házením

Zasáhněte celé své tělo tímto výpadem.

Udělat toto:

1. Partner 1 a 2 by měli stát proti sobě s odstupem asi 3 stopy. Partner 1 by měl držet medicinbal.
2. Partner 1 by se měl vrhnout dopředu, hodit míč partnerovi 2 a postavit se zpět.
3. Partner 2 by měl chytit míč, vyrazit dopředu a předat zpět partnerovi 1.

Situp

Udělejte si situp více zábavy s partnerem a medicinbalem.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli sedět v poloze vsedě, čelem k sobě a dotýkajícími se prsty. Partner 1 by měl držet medicinbal na hrudi.
2. Oba partneři by měli provést situp současně a partner 1 by měl přihrát míč partnerovi 2.
3. Oba partneři by se měli vrátit na zem, znovu si sednout a partner 2 by měl přihrát míč zpět partnerovi 2.

Přitiskněte se k hrudi

Zaměřte své nohy a horní část těla pomocí tlaku na dřep na hrudník, což je další skvělé složené cvičení.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát proti sobě s odstupem asi jedné stopy. Partner 1 by měl držet medicinbal na úrovni hrudníku.
2. Oba partneři by si měli sednout. Při výstupu by partner 1 měl tlačit míč přímo ven a přihrát jej partnerovi 2.
3. Oba partneři by si měli znovu sednout, pak by partner 2 měl vytlačit míč a přihrát zpět partnerovi 1.

Pushup

Kliky na medicinbal nejsou pro slabé povahy, takže postupujte opatrně. Poklepejte na kolena, pokud je pravidelné zatahování příliš náročné.

Udělat toto:

1. Oba partneři by se měli dostat do pushup pozice vedle sebe. Partner 1 by měl začít s medicinbalem pod vnější rukou.
2. Partner 1 by měl udělat pushup, zatlačit míč do své vnitřní ruky, dokončit další pushup a poté zatlačit míč do vnitřní ruky partnera 2.
3. Partner 2 zde dokončí pushup, zatlačí míč na svou vnější ruku, dokončí další pushup a poté zatlačí míč zpět na vnější ruku partnera 1.

Sečteno a podtrženo

Partnerská cvičení - ať už s použitím tělesné hmotnosti, odporových pásků nebo medicinbalů - mohou představovat jedinečnou výzvu. Motivujte se a tlačte se navzájem a přitom se stále soustřeďte na svou vlastní formu.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.