Vyzkoušejte těchto 8 cviků pro cvičení celého těla

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pokud si chcete odpočinout od své obvyklé fitness rutiny, proč se nepotápět ve vodním cvičení? Cvičení ve vodě může poskytnout skvělé cvičení celého těla bez některých nevýhod pozemních cvičení.

Navíc, co může být v lepkavých letních měsících více osvěžující než ponoření do vody, zatímco spalujete kalorie? A v zimě vás vyhřívaný krytý bazén udrží v pohodlí bez ohledu na to, jak je venku chladno.

Zde je pohled na výhody vodních tréninků spolu s 8 cvičeními v bazénu, která mohou pracovat s hlavními svalovými skupinami ve vašem těle.

Jaké jsou výhody bazénových cvičení?

Protože voda nabízí těžší odpor než vzduch, může cvičení v bazénu způsobit, že stejná cvičení jako na zemi budou ve vodě náročnější.

Těžší odpor může lépe zapojit vaše svaly a také vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu. Vodní cvičení vám umožní skvělé kardio cvičení a zároveň zvýší vaše:

• síla
• vytrvalost
• flexibilita

Vztlak vody také poskytuje další podporu vašim svalům a kloubům. To vám umožní pracovat tvrději a přitom mít menší dopad na vaše tělo, než byste byli na souši.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je obzvláště užitečné pro lidi, kteří mají společné problémy, jako je osteoartritida a revmatoidní artritida.

Je to také jemnější forma cvičení pro těhotné ženy a lidi, kteří mají:

• osteoporóza
• fibromyalgie
• problémy s rovnováhou
• poranění kloubů

Potřebujete nějaké speciální vybavení?

Pokud navštěvujete hodiny vodního sportu ve fitness centru, zařízení vám pravděpodobně poskytne veškeré vybavení, které potřebujete. Některé bazény mohou mít dokonce vodní běžecké pásy, eliptické trenažéry a kola. Nezapomeňte si přinést:

• ručník
• plavecká čepice
• pár brýlí

Pokud se chystáte cvičit sami, můžete si koupit některou z následujících pomůcek:

• Zátěže na zápěstí nebo kotník. Tato závaží na popruh mohou zvýšit odpor vašich pohybů paží a nohou ve vodě. Najděte je online.
• Pěnové činky. Lehké, když jsou suché, stávají se těžkými, když je dáte do vody. Nakupujte je online.
• Ruční pádla nebo ochranné rukavice. Oba typy vybavení mohou posílit váš silový trénink ve vodě. Podívejte se online na pádla a ochranné rukavice.
• Kickboard. Skvělý nástroj pro mnoho cvičení, který vám umožní držet se a zůstat na hladině při cvičení jádra a dolní části těla. Najděte je online.
• Vztlakový pás. To může udržet hlavu nad vodou, takže můžete cvičit paže bez šlapání po vodě. Nakupujte online.

Pool cvičení pro cvičení celého těla

1. Chůze ve vodě

Chůze ve vodě je dobrým začátkem, protože vám pomůže získat pocit, jak si můžete vytvořit odpor. Chůze ve vodě může zaměřit vaše paže, jádro a dolní část těla. Intenzitu můžete zvýšit pomocí závaží na ruce nebo kotníku.

1. Začněte chodit v mělké vodě kolem výšky pasu.
2. Prodlužte si páteř a chodte tak, že nejprve budete tlačit na patu a pak na prsty, místo aby jste chodili po špičkách.
3. Ruce držte po boku, ve vodě a pohybujte jimi při chůzi.
4. Zapojte své jádro a při chůzi stojte vysoko.
5. Pokračujte v chůzi po dobu 5-10 minut.

2. Výtahy na vodní rameno

Toto cvičení pomůže posílit svaly na rukou. Použití pěnových činek pomůže zvýšit odolnost.

1. Postavte se ve vodě po ramena.
2. Držte činky vedle sebe dlaněmi nahoru.
3. Při zvedání předloktí do výšky vody si přitahujte lokty těsně k trupu.
4. Otočením zápěstí otočíte dlaně lícem dolů.
5. Spusťte paže zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 1-3 série s 10-15 opakováními pro každé cvičení.

3. Boční zvedání paží

Toto cvičení, které se zaměřuje na horní část těla, se také nejlépe provádí pomocí pěnových činek.

1. Postavte se ve vodě po ramena.
2. Držte činky vedle sebe.
3. Zvedněte ruce na stranu, dokud nejsou v úrovni vody a ramen.
4. Skloňte ruce zpět dolů do stran.
5. Proveďte 1-3 sady po 8-14 opakováních.

4. Klouzání zadní stěny

Toto cvičení pomáhá aktivovat svaly ve vašem jádru a dolní části těla.

1. Držte se římsy bazénu, zastrčte si kolena do hrudníku a zatlačte nohy do zdi.
2. Odstrkněte se od zdi a plovoucí na zádech, pokud můžete.
3. Natáhněte si kolena do hrudníku, přitlačte nohy dolů ke spodní části bazénu a běžte zpět ke zdi.
4. Pokračujte v tomto cvičení po dobu 5-10 minut.

5. Skákací zvedáky

Skákací zvedáky pracují na svalech v horní i dolní části těla. Odpor můžete přidat pomocí závaží na zápěstí a kotníku.

1. Postavte se do vody na úrovni hrudníku.
2. Začněte s nohama u sebe a rukama na boku.
3. Skákejte pohybem nohou směrem ven a současně si pažemi přes hlavu.
4. Opětovným skokem se vraťte do výchozí polohy s chodidly a pažemi vedle sebe.
5. Proveďte 1-3 sady po 8-12 opakováních.

6. Nožní výhonky

Toto dynamické cvičení pracuje na vašem jádru, dolní části zad a nohou.

1. Během tohoto cvičení držte nohy mimo dno bazénu.
2. Zastrčte kolena do hrudi.
3. Výbušně zatlačte chodidla a nohy vpřed a vzpažte na zádech.
4. Vytáhněte kolena zpět do hrudníku.
5. Zatlačte nohy za sebe, takže se vznášíte na břiše.
6. Toto je 1 opakování. Proveďte 1-3 sady po 8-12 opakováních.

7. Prodloužení zvedání kolen

Toto cvičení může posílit svaly ve vašem jádru a dolní části těla. Přidejte závaží kotníku a zvyšte obtížnost.

1. Postavte se do vody ve výšce pasu.
2. Při zvedání pravé nohy zapojte své jádro a ohýbejte koleno, dokud není noha ve vodorovné poloze.
3. Pauza se zvednutou nohou na několik sekund.
4. Natáhněte nohu rovně ven a držte tuto pozici několik sekund.
5. Pomalu sklopte nohu dolů a udržujte ji rovnou.
6. Opakujte tento pohyb s levou nohou.
7. Pokračujte 5-10 minut.

8. Kopy nohou

Toto cvičení pracuje se svaly ve vašem jádru a nohou. Použijte závaží kotníku, aby to bylo náročnější.

1. Držte se římsy bazénu nebo držte kickboard.
2. Třepetejte nohama.
3. Nožnicovitě nakopněte nohy do otevřené a zavřené.
4. Proveďte prsa nohou.
5. Následujte kopy delfínů.
6. Proveďte každý kop po dobu 1-3 minut.

Bezpečnostní tipy

• Při cvičení ve vodě se můžete potit více, než si uvědomujete, takže před cvičením a po cvičení zůstaňte hydratovaní a pijte dostatek tekutin.
• Pokud nejste silný plavec, použijte plovoucí zařízení, například vztlakový pás nebo plovoucí vestu.
• Vyvarujte se cvičení v bazénu, který je vyhřívaný nad 32 ° C.

Přestaňte cvičit, pokud máte pocit:

• závratě nebo závratě
• neschopný dýchat
• nevolno
• slabý nebo slabý
• bolest nebo tlak na hrudi nebo horní části těla

Sečteno a podtrženo

Vodní cvičení jsou účinným způsobem, jak zvýšit vaši kardio kondici a zároveň posílit hlavní svalové skupiny v těle. Cvičení v bazénu jsou zvláště užitečná pro kohokoli se společnými problémy nebo zraněními, stejně jako pro těhotné nebo s problémy s rovnováhou.

Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení nebo pokud máte zdravotní problémy.