Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Dva způsoby, jak přistupovat k této měsíční rutině
Silné jádro je tak důležité nejen pro zadek v tělocvičně, ale také pro efektivní pohyb v každodenním životě. A i když je to nezbytně nutné, posilování těchto svalů nemusí být komplikované. Trochu konzistence jde dlouhou cestu!
Sestavili jsme 12 cvičení pro nejlepší ab cvičení, rozdělené do týdenních rutin, které vám pomohou posílit, stabilizovat a vyvážit. Na co čekáš?
Zaměřte se na tři pohyby, které jsme pro každý týden podrobně popsali níže, a dokončete tři sady každého cvičení
Můžete přistupovat dvěma způsoby:
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na určitý počet opakování. Níže uvádíme podrobný počet opakování.
- Pro pokročilejší rutinu vyzkoušejte časovaná kola. Nastavte časovač na jednu minutu a dokončete co nejvíce opakování v tomto období. To je skvělý způsob, jak se postavit výzvě tím, že se snažíte zvýšit svůj výkon při každém kole nebo v budoucích trénincích.
Dokončete každou rutinu třikrát až čtyřikrát, než přejdete na další týden.
Může to být samozřejmé, ale ujistěte se, že jste při všech těchto cvicích v kontaktu se svými břišními svaly. Může být snadné projít pohyby, ale skutečné soustředění na vaše jádro tato cvičení zefektivní.
Mosty, drtí a zatáčky prken
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát za týden.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- 10 opakování mostů
- 15–20 opakování drtí
- 15–20 opakování prken
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Most
Most je skvělým základním cvičením, které je perfektní k nastartování tohoto ab okruhu.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku, kolena ohnutá, chodidla na podlaze a dlaně směřující dolů po stranách.
- Nadechněte se a připravte se na své jádro. Protlačte nohy, zvedněte zadek a vycouvejte ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu spusťte zpět dolů na zem.
- Opakujte 10 opakování pro 3 sady.
Crunch
I když je to jedno z nejzákladnějších cviků na ab, může být krize opravdu efektivní. Zaměřuje se na přímý břišní sval nebo na vaše šestinásobné svaly.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku, kolena ohnutá, chodidla na podlaze a paže zkřížené na hrudi. Zajistěte, aby váš krk zůstal během pohybu nezasunutý.
- Pomocí břišních svalů začněte odvíjet hlavu, krk a lopatky od země.
- Když dosáhnete vrcholu, pozastavte se a pak pomalu spusťte dolů.
- Dokončete 15–20 opakování ve 3 sériích.
Prkenné zvraty
Zaměřte své šikmé body pomocí otočných prken, které budou také pracovat na síle celého těla.
Pokyny
- Dostaňte se do polohy předloktí. Zajistěte, aby vaše jádro bylo těsné a dolní část zad neklesala. Krk by měl být neutrální.
- Udržujte horní část těla v klidu a začněte otáčet středním tělem, přičemž pravý bok nechte klesat k zemi.
- Jakmile se dotkne, otočte úplně opačným směrem, dokud se levý bok nedotkne země. To je 1 zástupce.
- Dokončete 3 sady po 5–10 opakováních.
Nahoru prkno, drtí kola a zvedá nohy
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- nahoru prkno, dokud nebudete unavení
- Celkem 20 opakování (10 na každé straně) drtí kola
- 10 opakování zvedání nohou
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Nahoru prkno
Zvrat v tradičním cvičení s prkny, nahoru prkno získává vaše jádro stejně efektivně, zejména vaše hluboké příčné břišní svaly.
Pokyny
- Sedněte si s nohama nataženýma, ruce rovně a dlaněmi dolů na podložce. Nakloňte se, aby vaše horní část těla svírala se zemí úhel 45 stupňů.
- Připravte se na své jádro a začněte břišním knoflíkem stoupat k obloze a protahujte se mezi paty a dlaněmi.
- Držte nahoře, dokud nebudete unavení.
- Dokončete 3 sady.
Drtí kolo
Pracujte na šikmých svalech a přímém břišní svaly - těch šesti svalových svalech - s klikami na kola.
Pokyny
- Předpokládejte polohu stolu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a prsty prokládanými za hlavou.
- Rozdrťte se a otáčejte, pravý koleno přitáhněte k levému kolenu a pravou nohu nechejte protáhnout.
- Vraťte pravý loket a pravou nohu do výchozí polohy, okamžitě křupejte zpět, aby se levý loket dostal k pravému kolenu a natáhl levou nohu.
- Dokončete celkem 20 opakování (10 na každé straně) pro 3 sady.
Zvedání nohou
Toto je náročnější cvičení. Uvědomte si, že zdvihy nohou mohou snadno způsobit, že se vaše dolní část zad sešplhá ze země a pomůže vám to kompenzovat. Zaměřte se na nábor svých abs, abyste mohli pracovat.
Pokyny
- Lehněte si na zádech na podložce, ruce dolů po stranách a dlaně na zemi nebo pod zadkem, abyste získali další podporu.
- Zaměstnejte své jádro a zvedněte nohy rovně nahoru, dokud vaše tělo neotvoří úhel 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy zpět dolů na zem.
- Dokončete 10 opakování pro 3 sady.
Paže skluzavky, boční prkna a třepetání kopy
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- 10 opakování paží
- boční prkno, dokud nebudete unavení
- 12 opakování flutterových kopů
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Posunutí paže
K dokončení těchto skluzů na ruce budete potřebovat dva malé ručníky a kluzkou podlahu nebo posuvníky na koberci.
Pokyny
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Umístěte posuvníky jádra nebo ručníky pod dlaně.
- Připravte se na své jádro a ruce držte vytažené, posuňte dlaně dopředu a přesuňte váhu do horní části těla.
- Když už nemůžete jít dál, stáhněte se zpět a začněte.
- Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Boční prkno
Skvělé cviky pro vaše šikmé plochy, boční prkno lze snadno upravit provedením mimo koleno místo nohy.
Pokyny
- Lehněte si na pravou stranu a předloktím si podepřete horní část těla. Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte levou nohu na pravou stranu. Natáhněte levou ruku směrem k obloze.
- Udržujte nohy v kontaktu. Pomocí šikmých tahů přitahujte levý bok směrem k obloze a při jízdě narovnávejte nohy.
- Vydržte v této poloze, dokud se neunavíte a nemůžete udržet správnou formu.
Třepetání kopy
Podobně jako při zvedání nohou zajistěte, aby vaše dolní část zad nevyklouzla ze země při provádění flutterových kopů. Pokud máte pevné boky, může se to plazit.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložku s nohama vytaženými nahoru, takže vaše tělo svírá úhel 90 stupňů. Ohněte nohy.
- Pomalu a kontrolovaně sklopte pravou nohu dolů k zemi až na doraz.
- Chcete-li začít, vraťte pravou nohu a levou nohu sklopte dolů.
- Dokončete celkem 12 opakování pro 3 sady.
Vysoké prkno, stěrače a loď představují
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- vysoké prkno po dobu 30 sekund nebo dokud nebudete unavení
- Celkem 10 opakování (5 na každé straně) stěračů
- loď pózovala po dobu 15 sekund nebo dokud nebyla unavená
Podrobné pokyny pro zástupce naleznete níže.
Vysoké prkno
I když je to základní cvičení, plank je jedním z nejpřínosnějších pohybů, které můžete provádět. Vaše základní svaly - konkrétně příčné břišní svaly - zajišťují, že si zde udržíte dobrou formu.
Pokyny
- Dostaňte se na všechny čtyři, ruce přímo pod rameny a kolena mírně za boky.
- Zatlačte nahoru z rukou a nohou, abyste zaujali polohu prkna. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k nohám. Využijte své jádro, abyste zůstali stabilní, aby vaše dolní část zad neklesla. Otočte ramena dozadu a dolů. Krk by měl být neutrální a pohled dolů.
- Vystřelte, abyste drželi po dobu 30 sekund nebo dokud nebudete unavení.
- Opakujte 3 sady.
Stěrače předního skla
Stěrače čelního skla vyžadují pevnost a stabilitu jádra. Klíčem je jít pomalu a kontrolovat.
Pokyny
- Lehněte si na záda v poloze stolu a paže vyklopte po stranách pod úhlem 45 stupňů.
- Při ovládání skrz vaše jádro nechte kolena klesat doprava, dokud se vaše pravé stehno nedotkne země.
- Vraťte se do středu a opakujte, pokládejte kolena doleva.
- Dokončete celkem 10 opakování (5 na každé straně) ve 3 sadách.
Loď představuje
Toto je krok jógy. Pro vaše jádro je to opravdu náročné. Čím dále se opřete, tím těžší to bude.
Pokyny
- Nastavení: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny, chodidly rovně na zemi a rukama nataženýma před sebou.
- Využijte své jádro, lehce se opřete a zvedněte nohy do polohy stolu, vyvažujte zde.
- Držte to po dobu 15 sekund nebo dokud se neunavíte a nemůžete udržet správnou formu. Dokončete 3 sady.
Další tipy ab
Pouhým zaměřením na tři cvičení týdně po dobu jednoho měsíce je nejlepší ab cvičení jednoduché a efektivní.
I když tyto rutiny posílí vaše jádro, budete se muset zaměřit také na svoji stravu a kardio, abyste viděli viditelné šestibalení („redukce spotu“ není možná). Začněte dnes a v kombinaci s mírnou a vyváženou stravou uvidíte výsledky zhruba za měsíc.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
