Chcete běžet lépe, déle? Zkontrolujte svůj běh

Většina běžců usiluje o to, být lepší než předešlý den. Ať už chcete běžet dál, rychleji nebo se při tom budete cítit lépe, mnoho běžců cítí zásadní potřebu zlepšit svůj výkon.

Běžecká chůze je nejzákladnějším prostředkem k analýze běžecké formy, a tedy ke zlepšení rychlosti a vytrvalosti běhu. Pomáhá také řešit provozní poruchy, abyste snížili riziko zranění.

Co je běh chůze?

Běžecká chůze je cyklus, kterým noha prochází během jednoho kroku při běhu. Cyklus zahrnuje dvě hlavní fáze: postoj a švih. Ve fázi švihu existuje podfáze jedinečná pro běh, která se nazývá float nebo flight.

Postoj zahrnuje dobu, kdy se vaše noha zpočátku dotýká země, dokud není tělo nad nohou. Toto je období nárazu a absorpce.

Když se vaše tělo pohybuje před nohou, přejdete do fáze švihu chůze, když vaše noha opustí zem. Vaše noha se pohybuje dopředu, před dalším kontaktem se ohne v oblasti kyčle a kolena.

Během této fáze švihu nastává okamžik, během kterého žádná noha není v kontaktu se zemí a vaše tělo se vznáší ve vzduchu bez podpory. Tomu se říká plovoucí fáze a je to hlavní rozdíl mezi chůzí a chůzí.

souhrn

Cyklus běžící chůze má dvě hlavní fáze: postoj a švih. Délka jednoho cyklu začíná kontaktem jedné nohy a končí, když se stejná noha znovu dotkne země.

Jaké jsou fáze běhu?

Jak již bylo zmíněno, jeden běžící cyklus chůze zahrnuje dvě fáze. Podívejme se blíže na to, co se děje v každé fázi.

Fáze postoje

Fáze postoje běhu lze dále rozdělit na následující kontaktní body:

• počáteční kontakt
• střední postoj
• prst pryč

Počáteční kontakt je také známý jako úder patou. Existují však odchylky, ve kterých část chodidla kontaktuje nejprve se zemí.

Brána každého člověka je jedinečná. Váš postoj by mohl být v počátečním kontaktu s úderem paty, úderem do chodidla nebo úderem do přední části chodidla.

Během počátečního kontaktu vaše dolní končetiny a tělo absorbují sílu, když vaše noha dopadne na zem. Objeví se zemní reakční síla - nebo síla, kterou zem působí na vaše tělo - a způsobí největší náraz v tomto bodě v cyklu chůze.

Biomechanický výzkum zkoumal optimální bod kontaktu se zemí, aby se minimalizovala síla nárazu na tělo. Vaše kotníkové a kolenní svaly primárně tlumí sílu a chrání vaše klouby, ale rozsah, v jakém k tomu dojde, závisí na jedinečných vzorcích vašeho těla.

Existují také rozdíly v závislosti na vaší obuvi.

Například úder na zadní nohu nebo patu má tendenci být častější u těch, kteří běží v botách, ve srovnání s bosými běžci. Dopad úderu na patu, když je bosý, mnohem větší; jako takoví, bosí běžci mají tendenci zkrátit své kroky a přistát s přední nohou.

Po počátečním kontaktu tělo cestuje přes nohu a nohu, dokud není relativně přímo nad nohou, s mírně ohnutým kolenem. Tomu se říká střední postoj.

Uprostřed postoje vaše tělo přechází z nejnižšího bodu a absorbuje sílu do nejvyššího bodu, aby se připravilo na generování pohonné síly. Noha se odvaluje z polohy na zádech do polohy na zádech.

Nakonec, během fáze špičky, je vaše tělo před nohou. Kyčelní, kolenní a kotníkové klouby se rozšiřují, aby poháněly vaše tělo dopředu.

V důsledku toho se během fáze postoje jedné končetiny protíná protější končetina. Čas, který končetina stráví v postoji během cyklu chůze, je přibližně 40%. To je kratší než celková fáze švihu.

Fáze houpání

Když noha opouští zem, přední část chodidla se táhne nahoru (dorsiflexes) a valí se dovnitř (supinates). Koleno se také ohýbá, což umožňuje optimální vůli nohy nad zemí během švihu.

Jak bylo uvedeno výše, fáze švihu trvá déle než fáze postoje. Začíná to poté, co noha ztratí kontakt se zemí a končí, když se noha znovu dotkne země.

Existuje tedy chvilkové období, během kterého není ani jedna noha v kontaktu se zemí kvůli překrytí fází švihu obou nohou, což je známé jako plovoucí fáze.

Plovoucí fáze

Plovoucí subfáze, známá také jako letová subfáze, odlišuje běh od chůze a děje se během fáze švihu.

Při chůzi je jedna noha vždy v kontaktu se zemí. Při běhu však existuje období, během kterého jsou obě nohy současně nad zemí.

Některé výzkumy dospěly k závěru, že vysoce trénovaní běžci maximalizují tuto dobu letu. U nejúčinnějších běžců je o 11% větší prodloužení doby letu ve srovnání s netrénovanými běžci.

Houpačka paží během běhu

Během cyklu chůze by paže naproti noze postoje měla být v pořadí. To znamená, že společně postupujete i vystupujete za trup. Úlohou paží je vyvažovat rotaci z opačné nohy, což přispívá ke správné technice běhu.

souhrn

Během fáze postoje zažívá vaše tělo největší dopad. Fáze švihu a její plovoucí subfáze tvoří 60% cyklu chůze. Paže se houpají jako protiváha k postupu nohy.

Co je to běžící analýza chůze?

Z analýzy běžecké chůze můžete vidět mechaniku vašeho běhu.

Analýza vám umožňuje vidět součásti pohybu, jako je délka vašeho kroku a umístění kontaktu s nohou. Také vám umožní vidět, kde vás vaše klouby nemusí dostatečně podporovat, a také místa, kde jsou špatně kontrolované pohyby.

Analýza běžecké chůze zahrnuje zkoumání následujících komponent:

Čelní pohled

• Překračují vaše paže středovou čáru vašeho těla?
• Točí se kufr nadměrně během postupu každé nohy?
• Klesá vaše pánev na opačnou stranu postojové nohy?
• Točí se vaše pánev nadměrně dopředu?
• Jsou vaše kolena v souladu s chodidly?
• Přistávají vaše nohy těsně uvnitř šířky pánve?
• Přistávají vaše nohy nadměrně vyvalené dovnitř nebo ven?

Boční pohled

• Je vaše hlava vzpřímená a stabilní?
• Ohýbají se vaše paže před a natahují se za trup?
• Točí se váš kufr nadměrně?
• Točí se vaše pánev s každým krokem nadměrně dopředu?
• Přistává vaše noha před tělem?
• Je vaše koleno ohnuté při přistání?
• Ohýbají se vaše zadní kolena a kotníky, abyste se připravili na to, abyste se dostali do nohy?

Mezi běžné problémy během cyklu chůze patří: přetažení nebo přistání s nohou před těžištěm, nadměrný svislý posun těžiště a nedostatečné otáčení paží.

Přetížení znamená, že vaše noha dopadne před těžiště. To způsobí brzdný účinek na pohon těla vpřed.

Nadměrný vertikální posun vašeho těla znamená, že část energie v horní části těla způsobuje, že se vaše tělo nadměrně houpá nahoru a dolů. To vytváří vyšší energetické nároky a snižuje přední pohon.

Jak již bylo zmíněno dříve, houpačka paží působí jako protiváha pro postup opačné nohy. Při nedostatečném houpání paží dochází k nadměrnému otáčení dolní části těla, což je méně efektivní.

souhrn

Analýza běžecké chůze vám umožňuje vidět abnormální pohyby, které snižují efektivitu vašeho běhu. Tři běžné problémy jsou přetížení, nadměrný vertikální posun těla a nedostatečný pohyb paží.

Jak provést běžící analýzu chůze

Nejjednodušší způsob, jak analyzovat chůzi, je prostřednictvím videa. To vám umožní vidět váš pohyb v každé fázi vaší chůze.

Nejlepší je natáčet objekt běžící z více úhlů - nejlépe zepředu, zezadu a z jedné nebo obou stran. Toho lze dosáhnout namontováním kamery a jejím spuštěním nebo běháním na běžeckém pásu.

Video lze natáčet pomocí fotoaparátu v telefonu nebo tabletu. Existují také aplikace, které vám umožňují analyzovat formulář, například Coach’s Eye, SloPro (v době psaní tohoto článku je k dispozici pouze na iPhonech) nebo Hudl.

Tyto aplikace vám umožňují sledovat běh ve zpomaleném pohybu i v reálném čase. Je také možné zobrazit segmenty celého běhu.

Můžete také získat profesionální analýzu chůze, kterou obvykle provádí fyzioterapeut. Tuto službu mohou poskytovat i někteří běžící trenéři.

Analýzy chůze mohou být také prováděny v laboratoři biomechaniky, ale nejsou pro většinu lidí tak dostupné. Prioritou je mít někoho kvalifikovaného v biomechanice a analýze pohybu, aby identifikoval jemné problémy.

Tipy pro analýzu běžecké chůze

Nejprve noste oblečení, které odpovídá vašemu tělu a není volné nebo pytlovité. To umožňuje jasný výhled na pohyb končetin.

Nejlepší je také provést několik průchodů před kamerou. Pokud natáčíte na běžeckém pásu, počkejte po několika minutách na natáčení. To pomáhá zajistit, aby běžec „nepózoval“ pro kameru a v přirozenějším stavu.

Může být užitečné video během běhu opakovat několikrát, například na začátku běhu, když vaše svaly nejsou unavené, nebo na konci vidět změny v mechanice, ke kterým dochází.

souhrn

Nejlepší je analyzovat vaši chůzi pomocí videozáznamu. Aplikace jsou k dispozici k videozáznamu nebo je můžete konzultovat s odborníkem.

Zlepšení běžecké chůze

Vylepšení běžecké chůze vyžaduje úsilí a nácvik, ale je to možné. Jednou z největších potíží je, že změna jedné proměnné ve vašem běžícím formuláři pravděpodobně způsobí změnu v jiné oblasti vašeho běžícího formuláře.

Jeden přezkum navíc zjistil, že přijetí multifaktoriální změny v biomechanice nevedlo k žádnému zlepšení nebo ke zhoršení ekonomiky provozu.

Může vám být prospěšné provádět malé změny, jednu po druhé, a vyhodnotit rozdíl.

Může také pomoci přirozený uvolněný pohyb paží. Obecně se vyhněte přílišnému ztuhnutí svalů během fáze postoje vaší chůze.

Nesčetné množství dalších faktorů vám může pomoci při běhu. Největší výhodou však bude, když o tom budete diskutovat s fyzioterapeutem nebo trenérem běhu, který dokáže posoudit vaše jedinečné tělo a krok.

souhrn

Je možné vylepšit běžící formulář. Vyhněte se však provádění několika změn najednou. Posuďte také, zda tato změna zlepšila váš běh. Může být užitečné konzultovat kouče nebo terapeuta.

Sečteno a podtrženo

Běžecká chůze se skládá ze dvou hlavních fází: postoje a švihu. Každá fáze představuje vlastní úvahy o optimální biomechanice.

Analýza chůze je užitečný způsob, jak posoudit vaši běžící mechaniku. To pomáhá zlepšit vaši rychlost a vytrvalost a snížit riziko zranění.

V případě potřeby se poraďte s profesionálním běžeckým trenérem nebo rehabilitačním profesionálem. Hledejte ten, který má zkušenosti s analýzou pohybu, zejména běhu.

Může být obtížné provést změny ve formuláři. Začněte s malými změnami se zaměřením na provádění jednotlivých úprav najednou. S trochou cviku a úsilí budete na cestě k lepší vytrvalosti a menší bolesti.