Kolikrát jste se připojili k tělocvičně nebo jste se zavázali k cvičebnímu plánu, jak zhubnout, jen abyste po několika týdnech ustoupili, protože nemáte tušení, jak často byste měli cvičit?
Pokud je vaše odpověď „příliš mnoho na to, abyste je mohli spočítat“, nejste sami. Vědět, kolik dní byste měli cvičit, může být matoucí. To platí zejména v případě, že doba, kterou věnujete, neodpovídá vašim cílům.
Takže ať už je vaším cílem častěji se na běžeckém pásu potit, abyste zhubli pár kilogramů nebo zvýšili váhu, kterou zvedáte, abyste získali svaly, následující tipy vám pomohou zasáhnout svůj cíl dříve a s většími úspěch.
Jak často byste měli cvičit na hubnutí?
Vědět, jak často byste měli trénovat sílu a cvičit kardiovaskulární cvičení, abyste zhubli, závisí na tom, jak rychle chcete vidět výsledky.
Obecným doporučením je ztrácet ne více než 1 až 2 libry týdně. To znamená, že mnoho lidí hledá programy, které jsou určeny pro rychlejší hubnutí.
Jednoduše řečeno, při hubnutí budete muset spálit více kalorií, než kolik přijmete. Dieta se ukázala jako účinná metoda hubnutí, ale k udržení hubnutí je třeba cvičit.
Kolik zhubnete, závisí na rozsahu cvičení, které jste ochotni věnovat, a na tom, jak přísně se držíte své stravy. Pokud opravdu chcete vidět výsledky odrážející se na škále a pokračovat v pokroku v průběhu času, musíte se zavázat k vypracování alespoň čtyř až pěti dnů v týdnu.
Ale pamatujte, že na tom budete stavět. Chcete-li začít, možná budete chtít dělat jen dva nebo tři dny v týdnu a pomalu se propracovávat až na pět dní. Naplánujte si trénink tak, aby zahrnoval kombinaci:
- kardio
- silový trénink
- hlavní práce
- protahování
Pro maximální výsledky by cvičební program měl sestávat z kardiovaskulárního a silového tréninkového cvičení. Když zvedáte závaží, zvyšujete svoji svalovou hmotu. To vám umožní zvýšit váš metabolismus a spalovat kalorie vyšší rychlostí, i když nepracujete.
Kardiovaskulární cvičení není jen nezbytné pro udržení dobrého zdraví srdce. Kardio cvičení může:
- spálit kalorie
- zlepšit vaši náladu
- snížit stres
Kardiovaskulární cvičení
Obecně se snažte udělat buď:
- 30 minut kardio aktivity střední intenzity nejméně pět dní v týdnu (150 minut týdně)
- minimálně 25 minut intenzivní aerobní aktivity tři dny v týdnu (75 minut týdně)
Pokud chcete zhubnout, zvažte dva dny mírné aktivity a dva dny intenzivní aerobní aktivity nebo vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Silový trénink
Zaměřte se na dva až tři dny v týdnu silového tréninku. Zahrňte celotělová cvičení zaměřená na složená cvičení. Jedná se o pohyby, které pracují s více svaly najednou. Mezi příklady patří:
- dřepy s lisem na rameno
- mrtvý tah se skloněnou řadou
- výpady s bočním zvednutím
- kliky a prkno s jednoramennou řadou
Mezi další klíčová cvičení, která byste měli zahrnout do svého silového tréninkového programu, patří:
- dřepy
- výpady
- prkna
- kliky
- rovné mrtvé tahy nohou
- stolní lisy
- poklesy pushup
- režijní lisy
- kliky
- řádky činky
- prkna
- drtí míč cvičení
Chcete-li tréninky na hubnutí využít na maximum, dodržujte tyto pokyny:
- Změňte intenzitu tréninku. Zahrňte jak cvičení HIIT, tak cvičení střední intenzity.
- Proveďte různé metody kardia za týden, jako je běh na běžeckém pásu, jízda na kole a plavání.
- Při zvedání závaží používejte kruhový trénink, abyste udrželi vysokou spalování kalorií. Okruhový trénink zahrnuje provádění řady cviků, jeden po druhém, bez přestávky mezi jednotlivými cviky. Na konci série cvičení obvykle odpočíváte po stanovenou dobu (30 až 60 sekund) a okruh opakujete ještě dvakrát nebo třikrát.
- Vezměte si každý týden alespoň dva dny odpočinku.
Jak často byste měli trénovat na nárůst svalové hmoty?
Nalezení správné rovnováhy kardio cvičení a silového tréninku je klíčové, pokud jde o nabírání svalové hmoty. Udělejte příliš mnoho a riskujete přetrénování a ztrátu těžce vydělaného svalu. Na druhou stranu, pokud nezvýšíte intenzitu a nevyužijete čas, vaše svalové zisky budou minimální.
Kardiovaskulární cvičení
Držte se dva až tři dny kardio týdně. Zaměřte se na kratší sezení s vyšší intenzitou, například 25 minut HIIT.
Silový trénink
Musíte bít na váze alespoň tři dny v týdnu. Výzkum říká, že pro maximalizaci růstu svalů je nutný alespoň trénink minimálně dva dny v týdnu. Struktura tréninku a počet dní, které věnujete silovému tréninku, závisí na vaší aktuální kondici.
Zde je několik základních silových cvičení, na které je třeba pamatovat, a příklad cvičení.
Zvažte tento plán, v závislosti na vaší úrovni tréninku:
Pokud vám čtyři dny silového tréninku připadají správné, zvažte rozdělení týdne na horní (paže, hrudník a břišní svaly) a spodní (nohy) segmenty těla. Například:
Pokud nenabíráte svaly tak rychle, jak se vám líbí, můžete čelit obávané náhorní plošině. Když budete trénovat stejné části těla se stejnými cviky a hmotností po delší dobu, je velká šance, že vaše tělo přestane reagovat.
Abyste se dostali zpět do fáze budování svalů, musíte věci změnit. Zde je několik způsobů, jak toho dosáhnout:
- Přidejte váhu svým výtahem.
- Vyměňte stávající cvičení za novou sadu.
- Změňte počet sad a opakování, které hrajete. Změnou rozsahu opakování kombinujete lehčí a těžší zátěže, abyste dosáhli většího zvýšení síly a velikosti svalů. Například těžký den bude sestávat ze tří až pěti opakování, mírný den bude mít 8 až 12 opakování a lehký den bude 15 až 20 opakování.
Pokud jde o přidání svalstva do vašeho těla, musíte se ujistit, že dáváte tělu dostatek času na odpočinek mezi silovými cvičeními. Stejné množství cvičení každý den může bránit zotavení a způsobit, že budete ztrácet svaly v průběhu času.
Je-li pro vás obtížné zvládnout představu, že si každý týden vezmete jeden nebo dva dny, zvažte, zda tyto dny nelze považovat za aktivní odpočinek. Udělejte si jemný kurz jógy nebo věnujte více času protahování.
Jídlo s sebou
Kardiovaskulární cvičení a silový trénink hrají významnou roli při cílení úbytku hmotnosti a zvětšení svalové hmoty. Nalezení správné rovnováhy mezi těmito dvěma bude záviset na vašich individuálních cílech, na tom, jak rychle je chcete dosáhnout, a na množství času, který můžete věnovat cvičení.
.jpg)
