Pokud jste si osvojili zvyk vapovat nikotin, možná budete přehodnocovat věci uprostřed zpráv o poranění plic souvisejících s vapováním, z nichž některá jsou život ohrožující.
Nebo se možná chcete vyhnout některým dalším negativním účinkům na zdraví spojeným s vapingem.
Ať už máte jakýkoli důvod, máme tipy a strategie, které vám pomohou přestat kouřit.
Nejprve určete, proč chcete přestat
Pokud jste to ještě neudělali, dejte si čas na přemýšlení o tom, co vás motivuje přestat kouřit. Toto je důležitý první krok. Určení těchto důvodů může zvýšit vaši šanci na úspěch.
"Znát naše." proč může nám pomoci změnit jakýkoli vzorec nebo zvyk. Jasné vysvětlení, proč měníme chování, pomáhá potvrdit rozhodnutí tento zvyk prolomit a dává nám motivaci objevit nový zvyk nebo způsob zvládání, “vysvětluje Kim Egel, terapeutka v Cardiffu v Kalifornii.
Jedním z klíčových důvodů pro ukončení léčby může být obava z možných účinků vapingu na zdraví. Vzhledem k tomu, že e-cigarety jsou stále poměrně nové, odborníci na medicínu plně neurčili jejich krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví.
Stávající výzkum má propojené chemikálie v elektronických cigaretách s:
- plicní a dýchací potíže
- změny v mozku
- poškození orgánů
Pokud zdravotní důvody nejsou velkým motivátorem, můžete také myslet na:
- peníze, které opuštěním ušetříte
- ochrana blízkých a domácích mazlíčků před pasivním kouřem vape
- svoboda necítit se rozrušený, když nemůžete vape, jako na dlouhém letu
Neexistuje žádný správný nebo špatný důvod pro ukončení. Jde o to přijít na to, na čem záleží nejvíce vy.
Přemýšlejte o načasování
Jakmile budete mít jasnou představu, proč chcete přestat, jste připraveni na další krok: výběr data zahájení (nebo datum ukončení, pokud se chystáte jít na studenou krůtu).
Ukončení může být těžké, proto zvažte výběr doby, kdy nebudete vystaveni většímu stresu. Jinými slovy, uprostřed finálového týdne nebo den před každoroční kontrolou nemusí být ideální počáteční data.
To znamená, že není vždy možné předvídat, kdy bude život zaneprázdněn nebo komplikován.
Jakmile se zavážete ukončit, můžete začít kdykoli chcete. Mějte na paměti, že během stresujících období budete možná potřebovat trochu další podpory. To je normální a není se za co stydět.
Někteří lidé považují za důležité vybrat si den s určitým významem. Pokud se blíží vaše narozeniny nebo jiný den, na který si rádi vzpomínáte, odchod v ten den nebo v jeho okolí může mít ještě větší smysl.
Plánovat dopředu
V ideálním případě zkuste nastavit datum, které zbývá alespoň týden, abyste měli čas na:
- identifikovat některé alternativní dovednosti zvládání
- řekněte to svým blízkým a získejte podporu
- zbavit se vapingových produktů
- kupte si žvýkačky, tvrdé bonbóny, párátka a další věci, které můžete použít k boji proti touze po vape
- promluvte si s terapeutem nebo si prostudujte online zdroje
- procvičujte si odvykání prováděním „zkušebního běhu“ denně nebo dva najednou
Posilte svoji motivaci kroužením data ve svém kalendáři, věnováním speciální stránky ve svém plánovači nebo ošetřením něčeho v ten den, jako je večeře nebo film, který jste chtěli vidět.
Chladný krocan vs. postupné opouštění: Je někdo lepší?
Výzkum naznačuje, že pro některé lidi může být nejúčinnějším způsobem ukončení metody „studeného krocana“ nebo ukončení vapingu najednou.
Podle výsledků studie z roku 2016, která zkoumala 697 kuřáků cigaret, byli ti, kteří opustili studenou krůtu, s větší pravděpodobností abstinenci ve 4. týdnu než ti, kteří přestali kouřit postupně. Totéž platí pro 8týdenní a 6měsíční sledování.
Recenze tří randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2019 (považovaných za „zlatý standard“ výzkumu) také našla důkazy, které naznačují, že lidé, kteří náhle přestali, měli větší šanci na úspěšné ukončení, než ti, kteří se o ukončení pokusili postupným snižováním.
To znamená, že postupné ukončení může u některých lidí stále fungovat. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, nezapomeňte mít svůj konečný cíl ukončení úplně na dohled.
Pokud je vaším cílem ukončení vapingu, může mít prospěch jakákoli metoda, která vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Ale studená krůta může vést k většímu dlouhodobému úspěchu s opuštěním.
Zvažte náhradu nikotinu (ne, nepodvádí)
Stojí za to opakovat: Ukončení může být velmi těžké, zvláště pokud nemáte velkou podporu. Pak je tu celá otázka stažení, což může být docela nepříjemné.
Některým lidem může pomoci nikotinová substituční léčba - nikotinové náplasti, guma, pastilky, spreje a inhalátory. Tyto produkty poskytují nikotin v konzistentní dávce, takže se vyhnete nikotinovému spěchu, který vám způsobí vaping, a přitom získáte úlevu od abstinenčních příznaků.
Váš poskytovatel zdravotní péče nebo lékárník vám pomůže najít správné dávkování. Některé vapingové produkty dodávají více nikotinu než cigarety, takže možná budete muset začít s NRT ve vyšší dávce, než kdybyste kouřili tradiční cigarety.
Odborníci doporučují začít s NRT v den, kdy přestanete vapovat. Nezapomeňte, že NRT vám nepomůže řešit spouštěče emočního vapingu, takže mluvit s terapeutem nebo získat podporu z ukončovacího programu je vždy dobrý nápad.
Mějte na paměti, že NRT se nedoporučuje, pokud spolu s vapováním stále používáte nějakou formu tabáku.
A co cigarety?
Poté, co jste slyšeli o poranění plic spojených s vapingem, jste vyhodili své vapingové vybavení a rozhodli jste se to vzdát. Ale chuť a stažení mohou ztěžovat dodržování vašeho rozhodnutí.
Vzhledem ke všem neznámým vapingům by se přechod na cigarety mohl zdát jako bezpečnější volba. Není to však tak jednoduché. Návrat k cigaretám může snížit vaše riziko onemocnění souvisejících s vapingem, ale přesto:
- čelit možnosti závislosti na nikotinu
- zvýšit riziko dalších závažných účinků na zdraví, včetně onemocnění plic, rakoviny a úmrtí
Určete hlavní spouštěče
Před zahájením procesu ukončování budete také chtít identifikovat své spouštěče - podněty, které vás nutí vape. Mohou to být fyzické, sociální nebo emocionální.
Spouštěče se liší od člověka k člověku, ale mezi běžné patří:
- emoce jako stres, nuda nebo osamělost
- dělat něco, co spojíte s vapingem, jako třeba potloukat se s přáteli, kteří se vape, nebo si odpočinout v práci
- vidět vaping ostatních lidí
- zažívá abstinenční příznaky
Vzory ve vašem používání a pocity, které spouštějí užívání, jsou podle Egela dobré na paměti, když hodnotíte svůj vztah s danou látkou nebo se snažíte provést změny.
Zaznamenávání potenciálních spouštěčů při plánování ukončení vám může pomoci vyvinout strategii, jak se těmto spouštěčům vyhnout nebo se s nimi vypořádat.
Pokud například vaši přátelé vape, možná budete mít těžší odvykání, pokud s nimi budete trávit hodně času, ale neuvažujete o tom, jak budete řešit pokušení vape s nimi.
Rozpoznání emocí, které vyvolávají nutkání vapovat, vám může pomoci podniknout produktivnější kroky k zvládnutí těchto emocí, jako je rozhovor s blízkými nebo deník o nich.
Mít strategii pro stažení a chutě
Jakmile přestanete vapovat, může být první týden (nebo dva nebo tři) trochu drsný.
Můžete zaznamenat kombinaci:
- změny nálady, jako je zvýšená podrážděnost, nervozita a frustrace
- pocity úzkosti nebo deprese
- únava
- potíže se spánkem
- bolesti hlavy
- potíže se zaměřením
- zvýšený hlad
V rámci výběru pravděpodobně také zažijete chutě nebo silné nutkání vape.
Vymyslete si seznam věcí, které můžete udělat, abyste v tuto chvíli zvládli touhu, například:
- procvičování hlubokého dýchání
- zkoušet krátkou meditaci
- rychlou procházkou nebo vystoupením ven pro změnu scenérie
- posílání textových zpráv o ukončení programu kouření
- hraní hry nebo řešení křížovky nebo číselné hádanky
Péče o fyzické potřeby, jako je hlad a žízeň, tím, že budete jíst vyvážená jídla a zůstat hydratovaní, vám také může pomoci úspěšně zvládnout chutě.
Dejte o svém plánu vědět svým blízkým
Je normální být trochu nervózní, když řeknete blízkým, že plánujete přestat s vapováním. To platí zejména v případě, že nechcete, aby si mysleli, že je soudíte za to, že pokračují ve vape. Možná by vás zajímalo, zda jim to máte vůbec říct.
Je důležité vést tento rozhovor, i když se zdá, že by to mohlo být obtížné.
Přátelé a rodina, kteří vědí, že končíte, vám mohou nabídnout povzbuzení. Jejich podpora může usnadnit zvládnutí ochranné lhůty.
Sdílení vašeho rozhodnutí také otevírá dveře pro rozhovor o vašich hranicích.
Můžete například:
- požádejte přátele, aby se kolem vás nezměnili
- dejte přátelům vědět, že se vyhnete místům, kde se lidé vapují
Vaše rozhodnutí ukončit vaping je jen na vás. Můžete projevit respekt k volbě svých přátel tím, že se budete soustředit pouze na vaše zkušenosti, když mluvíte o ukončení:
- "Nechci být závislý na nikotinu."
- "Nemůžu popadnout dech."
- "Bojím se toho ošklivého kašle."
Někteří lidé budou pravděpodobně méně podporovat než ostatní. Pokud k tomu dojde, můžete zkusit znovu vymezit své hranice a poté si od vztahu udělat nějaký čas.
Egel vysvětluje, že když uděláte zásadní změnu životního stylu, jako je ukončení vapingu, možná budete muset omezit určité vztahy, abyste ctili své rozhodnutí jít bez nikotinu.
„Každý má jedinečnou situaci a potřeby,“ říká, „ale velkou součástí procesu obnovy je sociální okruh, který podporuje vaši volbu.“
Vězte, že pravděpodobně budete mít nějaké skluzy, a to je v pořádku
Podle Americké rakovinové společnosti pouze malé procento lidí - mezi 4 a 7 procenty - úspěšně opustilo daný pokus bez léčby nebo jiné podpory.
Jinými slovy, skluzy jsou velmi časté, zvláště pokud nepoužíváte NRT nebo nemáte silný systém podpory. Pokud skončíte s vapováním znovu, snažte se nedělat si starosti.
Namísto:
- Připomeňte si, jak daleko jste se dostali. Ať už je to 1, 10 nebo 40 dní bez vapingu, stále jste na cestě k úspěchu.
- Vraťte se na koně. Závazek k okamžitému ukončení může mít silnou motivaci. Pomůže vám také připomenutí, proč chcete přestat.
- Znovu navštivte své strategie zvládání. Pokud se vám zdá, že určité strategie, jako je hluboké dýchání, vám příliš nepomáhají, je v pořádku se jich zbavit a zkusit něco jiného.
- Potřást svou rutinou. Změnou obvyklé rutiny vám pomůže vyhnout se situacím, ve kterých se budete cítit jako vaping.
Zvažte spolupráci s profesionálem
Pokud přestanete užívat nikotin (nebo jakoukoli jinou látku), není třeba to dělat sám.
Lékařská podpora
Pokud uvažujete o NRT, je rozumné promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče o nalezení správné dávky. Mohou vám také pomoci zvládnout fyzické příznaky, poskytnout tipy na úspěch a připojit vás k ukončení zdrojů.
Některé léky na předpis, včetně bupropionu a vareniklinu, mohou také lidem pomoci překonat těžké vysazení nikotinu, pokud jej NRT nepřerušuje.
Emocionální podpora
Terapie může mít mnoho přínosů, zvláště pokud máte zásadní problémy, se kterými byste se chtěli vypořádat.
Terapeut vám může pomoci:
- identifikovat potenciální důvody pro ukončení
- rozvíjet zvládání dovedností pro zvládání chutí
- prozkoumat nové návyky a chování
- naučit se zvládat emoce, které se proměňují v vaping
Můžete také vyzkoušet podporu, která je přístupná 24 hodin denně, například ukončit linky pomoci (zkuste 800-QUIT-NOW) nebo aplikace pro chytré telefony.
Sečteno a podtrženo
Ukončení vapingu nebo jakéhokoli jiného produktu nikotinu nemusí být zdaleka snadné. Lidé, kteří úspěšně skončili, však obecně souhlasí, že výzva stála za to.
Pamatujte, že nikdy nemusíte přestat sami. Získáním profesionální podpory zvyšujete své šance na úspěšné ukončení.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
.jpg)
