Činky jsou jedním z nejzákladnějších cviků na posilování, které se můžete naučit. Pokud jste připraveni promíchat svou rutinu a pracovat s různými svaly paží, můžete zvážit přidání kadeří s činkami do cvičení.
Zatímco obě cvičení používají podobné pohyby, kudrlinky se provádějí pomocí lavičky a zaměřují se na velký sval biceps brachii.
Jak udělat krouticí činku
K tomuto cvičení budete potřebovat dvě položky: sadu činek a posilovací lavici.
Vyberte si sadu závaží, která jsou náročná, ale proveditelná pro vaši fyzickou zdatnost. Podle potřeby můžete také vážit nahoru nebo dolů.
Než začnete, upravte lavici tak, aby byla pod úhlem 45 stupňů nebo podle potřeby až do 60 stupňů.
Postup zvlnění činky:
- Posaďte se na cvičební lavici a udržujte záda rovně a břišní svaly napnuté. Vaše váhy by měly být od začátku po vašich stranách, jedna v každé ruce.
- Když získáte výchozí pozici dolů, zvedněte každou činku dlaněmi nahoru k ramenům. Je důležité držet paže pevně, abyste mohli izolovat sval biceps brachii pouze při pohybu dolních paží.
- Pomalu spusťte činky zpět dolů do výchozí polohy. Neuvolňujte závaží příliš rychle, jinak byste mohli namáhat svaly. Měl by to být kontrolovaný pohyb.
- Opakujte pohyb až 15krát pro 3 sady.
Podívejte se na video se sklonem činky v akci.
Váhy a tipy, které můžete použít
Pro tento typ cvičení se nejčastěji používají činky. Možná budete moci použít i závaží bez činky, nazývané také nastavitelné činky, ale dávejte pozor, abyste si při kroucení nenarazili na paže.
Další možností je použít kettlebells. Ujistěte se, že závaží jsou na vnější straně vašich rukou, abyste natahovali rukojeti směrem k ramenům, a ne celý zvon konvice.
Pokud během tohoto cvičení hledáte větší odpor než váhu, vyzkoušejte si použití odporových pásů. Začněte přidržením pásku s jednou stranou v každé ruce. Alternativní bicepsové kadeře, když držíte opačnou stranu pásku dolů za klíno.
Můžete začít s pouhými pěti kilogramy a postupným postupem se zvyšovat.
Váhy příliš lehké
Budete vědět, že činky jsou příliš lehké, pokud je začnete hýbat příliš rychle a pokud necítíte, že vaše bicepsy fungují.
Váhy příliš těžké
Na druhé straně by to, že nemůžete zvedat závaží bez kompenzace, mohlo znamenat, že vaše váha je příliš těžká.
Nezapomeňte, že klíčem je izolovat vaše bicepsy. Pokud musíte zvedat závaží pomocí paží nebo se ocitnete v kudrlinkách, z tohoto cvičení nevyužíváte maximum.
Další cvičení paží
Můžete si namíchat rutinu zvlnění činky tím, že budete kroutit ve stoje nebo sedět na míči stability pro další základní cvičení.
Bicepsové kudrlinky také nejsou jediným pohybovým cvičením pro vaše paže. Zvažte promíchání své rutiny s jinými obvody horní části těla, například:
- tricepy poklesy, za použití stejné lavice cvičení
- kliky
- lisy na ramena
- ohnuté řady
- lisy na hrudi
- naklonit zpětný let s činkami
- posilovací stroje v tělocvičně
Dbejte na to, abyste si každý den mezi dvěma paže odpočinuli, abyste si neporanili žádné svaly. Celkově se zaměřte na dvě až tři silové tréninky, které zahrnují šikmé kadeře činek týdně.
Kromě toho se snažte získat 30 minut kardio ve většině dnů v týdnu. Kardio může doplnit jakoukoli práci na paži nebo silový trénink, který děláte.
Svaly v práci
Nakloněné kadeře činky se zaměřují na vaše biceps brachii, což je největší sval v oblasti bicepsů.
Jak se krčíte, kladete odpor na biceps brachii, který se zase zabírá a napíná, což je proces zvaný soustředná kontrakce. Jak pomalu uvolňujete závaží zpět dolů, vytváříte excentrickou kontrakci, která prodlužuje svalová vlákna v bicepsu.
Kolektivně soustředné a výstřední kontrakce spolupracují na budování svalové síly.
Když budete dělat více kroutí činky, začnete ve svých bicepsech vidět znatelnou definici.
Jídlo s sebou
Pokud jde o získání maximální definice ve vašich bicepsech, jsou šikmé kadeře s činkami výhodnější než tradiční kadeře. Přesto byste měli zahrnout oba pohyby do své cvičební rutiny, abyste získali lepší celkovou definici.
Pokud budete každý den cvičit totéž, unaví vás to svaly, neuvidíte tolik definic a můžete riskovat. Navíc byste se také mohli vystavit riziku zranění.
Trenér je vaším nejlepším zdrojem informací o tom, které cviky na biceps máte provádět, abyste splnili své fitness cíle. Můžete se také poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že tyto typy silového cvičení jsou pro vás bezpečné.
