Přehled
Skákání přes švihadlo je formou kardio cvičení, na které přísahají atleti světové úrovně - od boxerů po fotbalové profesionály. Skákací lano pomáhá:
- tónovat vaše lýtka
- utáhněte své jádro
- zlepšit kapacitu plic
- budovat vytrvalost.
Skákání přes švihadlo je cvičení celého těla, takže spálí mnoho kalorií za krátkou dobu. Pro průměrného člověka může skákání přes švihadlo spálit dokonce více než 10 kalorií za minutu.
Samotné skákání přes švihadlo však nebude stačit, aby vám pomohlo zhubnout. Skákání přes švihadlo může být součástí dietní a cvičební rutiny, která oživí váš metabolismus a pomůže vám rychle zhubnout.
Než to však vyzkoušíte, měli byste vědět několik dalších věcí. Pokračujte v čtení a dozvíte se více o skákání přes švihadlo, jak zhubnout.
Jak dosáhnout hubnutí
Klíč ke skákání přes švihadlo pro hubnutí začíná pochopením toho, jak zhubnout.
Lékařská literatura souhlasí s tím, že prvním pravidlem hubnutí je vytvoření kalorického deficitu. „Deficit kalorií“ je jednoduše definován jako spotřeba více kalorií, než kolik během dne spotřebujete. Můžete to udělat tak, že budete mít na paměti příjem potravy a spalováním kalorií cvičením.
Chcete-li ztratit jednu libru tuku za týden, musíte vytvořit konzistentní kalorický deficit 500 až 1 000 kalorií denně. To činí přibližně 3 500 kalorií za týden.
Počet kalorií, které ztratíte skákáním přes švihadlo, bude záviset na tom, kolik vážíte, když začnete. „Kalorie“ je jednoduše měření energie. Hmotnost je měřítkem gravitace. Když vážíte více, je zapotřebí více energie k tomu, abyste pracovali proti gravitaci, aby se vaše tělo pohnulo. Proto těžší lidé při cvičení spalují více kalorií.
Výsledky hubnutí pomocí švihadla
Výsledky ze skákání přes švihadlo se liší podle vašich:
- strava
- cíle hubnutí
- úroveň aktivity
- úroveň odhodlání trénovat
Budete také muset vzít v úvahu další faktory, jako je váš věk a váš metabolismus, které by mohly ovlivnit, jak rychle uvidíte výsledky.
Jako příklad použijeme 150 kilovou ženu. Při pečlivém jídle by mohla vytvořit kalorický deficit 3 500 kalorií - jednu libru hubnutí - za týden. Pokud do své rutiny přidá 20minutové cvičení na švihadle, 5 dní v týdnu, ztratí dalších 200 kalorií denně. To je spálených 1 000 kalorií týdně, což jí zvýší úbytek hmotnosti o další půl libry týdně.
Lékaři nedoporučují ztrácet více než dvě libry týdně, protože to může začít ovlivňovat vaši svalovou hmotu.
Při úbytku hmotnosti 1,5 libry za týden ztratí 6 liber měsíčně. Pokud se bude držet své rutiny, ztratí 12 liber za 2 měsíce. Jak se její váha snižuje, bude muset delší dobu skákat přes švihadlo nebo dále omezit příjem kalorií, aby viděla stejné výsledky.
Může trvat až 4 měsíce, než uvidí dramatické výsledky, jako je úbytek hmotnosti 20 liber. Ztráta hmotnosti 20 kilogramů by byla významným procentem její počáteční hmotnosti, což by mohlo ztěžovat dosažení tohoto výsledku. Skákání přes švihadlo na 155 liber spálí podstatně méně kalorií než při švihadle na 125 liber.
Další úvahy
Existují další faktory, které je třeba vzít v úvahu při skákání přes švihadlo pro hubnutí. Například opakování stejného tréninku nakonec přinese snižující se výsledky.
Cross-trénink prostřednictvím jiných aerobních cvičení, jako je posilování, běh nebo kardio kickbox, zvýší vaše spálené kalorie a zabrání vám zasáhnout obávané „hubnutí“, kde vaše rutina přestane fungovat.
Než začnete s jakýmkoli plánem omezení kalorií, je dobré si promluvit s lékařem o vašich cílech a historii vašeho zdraví. Diety jako Keto nebo paleo získávají na popularitě, ale faktory jako vysoký cholesterol a srdeční choroby mohou znamenat, že pro vás nejsou dobrou volbou.
Dobrým začátkem je vyhodnotit, na co ve spíži a ledničce sáhnete jako první. Živiny bohaté na bílkoviny s vysokým obsahem vlákniny mohou snížit hlad, zatímco snížení cukru a rafinovaných sacharidů oholí stovky kalorií z vaší denní spotřeby.
Cvičení na švihadlo pro hubnutí
Jedna mylná představa o skákání přes švihadlo pro hubnutí spočívá v tom, že skákáte přes švihadlo pouze po solidní blok času. Klíč ke skákání přes švihadlo jako aerobní cvičení spočívá v jeho schopnostech pro intenzivní intervalový trénink (HIIT). To znamená, že cvičíte na vysoké úrovni intenzity pro krátké dávky, po nichž následují odpočinkové období. Tady je ukázka cvičení na švihadle. Budete potřebovat stopky nebo přístup k aplikaci s časovačem.
- Sada 1: Švihadlo po dobu 30 sekund rovně. To může být těžší, než to zní. Odpočiňte po dobu 60 sekund, poté proveďte dalších 30 sekund. Opakujte 9krát.
- Sada 2: Přeskakujte lana po dobu 30 sekund rovně, zatímco střídáte nohy, procvičujte přesouvání váhy tam a zpět a utahování jádra. Mezi opakováním odpočívejte po dobu 90 sekund. Udělejte to ještě 4krát.
- Sada 3: Ukončete kombinaci obvodu švihadla. Udělejte 30 sekund skákání přes švihadlo, odpočiňte si pouze 12 sekund a poté proveďte 30 sekund skákání zvedáky. Odpočiňte po dobu 12 sekund a přidejte 30 sekund burpees. Znovu odpočiňte a dokončete se s 30 sekundami kliků.
Jak skákat přes švihadlo
Pokud používáte švihadlo jako cvičební pomůcku, možná budete chtít investovat do speciálního švihadla z obchodu se sportovními potřebami. Prodejce v jednom z těchto obchodů vás provede nejlepšími způsoby, jak používat švihadlo a pokud budete potřebovat speciální obuv.
Pokud jste nikdy nepoužívali švihadlo nebo už to bylo nějakou dobu, je zde základní osvěžovač:
Začněte stát rovně a vysoko s nohama na šířku ramen a lanem za nohama.
Pomocí rukou houpejte lanem dopředu jedním pohybem. Když houpáte lanem dopředu, pohybujete také mírně zápěstími nahoru, aby lano sestoupilo mezi kotníky a koleno. Možná budete chtít tento pohyb několikrát procvičit a zjistit, kam lano spadne, než se ho pokusíte přeskočit.
Načasujte svůj lanový švih, abyste mohli zvednout kolena k sobě a přeskočit lano, když se dostane přes vaši hlavu. Až to úspěšně dokončíte, pokračujte! Podívejte se, kolikrát můžete provaz projet pod nohama bez zastavení. Tento krok může vyžadovat určitou praxi, ale nakonec to přijde přirozeně.
Další zdravotní výhody skákání přes švihadlo
Úbytek hmotnosti není jediným potenciálním přínosem skákání přes švihadlo pro zdraví.
Skákání přes švihadlo zlepšuje zdraví vašeho srdce
Když použijete švihadlo jako rutinu cvičení, zvýšíte svou srdeční frekvenci na vyšší intenzitu, než je zvyklá. Ukázalo se, že cvičení s vysokou intenzitou posilují vaše srdce a snižují riziko cévní mozkové příhody a srdečních chorob.
Skákání přes švihadlo může snížit břišní tuk
Žádné cvičení není samo o sobě účinné - bez diety - jak se zbavit břišního tuku. Ale cvičení typu HIIT, jako je švihadlo, bylo spojeno s rychlejšími výsledky odbourávání tuků, zejména kolem břišních svalů a trupu. Pevným zatažením za jádro během rutiny cvičení švihadla můžete zaměřit tuto oblast a začít tvarovat břišní svaly.
Skákání přes švihadlo může zlepšit vaši rovnováhu
Vytažení tréninku se skokem přes švihadlo vyžaduje určitou koordinaci a rovnováhu. Důsledné cvičení ale zlepší vaši schopnost to dělat a také vám poskytne lepší rovnováhu a koordinaci ve vašem každodenním životě. Jedna studie mladých fotbalistů ukázala, že skákání přes švihadlo jako tréninkové cvičení zlepšilo koordinaci a rovnováhu na hřišti.
