Lektiny jsou bílkoviny nacházející se hlavně v luštěninách a obilí. Dieta bez lektinů získává na popularitě díky nedávné pozornosti médií a uvedení několika souvisejících knih o dietě na trh.
Existují různé druhy lektinu. Některé jsou neškodné a jiné, například fazole, mohou při špatném vaření způsobit zažívací potíže.
Ačkoli je kvalitní výzkum omezený, lektiny mohou u některých lidí způsobovat špatné trávení, záněty a různá onemocnění.
Vyloučení lektinů ze stravy může znamenat vyhnout se určitým potravinám a zajistit, aby ostatní správně vařili.
Tento článek pojednává o zdravotních účincích konzumace lektinů, ať už byste měli vyzkoušet dietu bez lektinů, a o jídlech, kterým byste se měli vyhnout.
Co je dieta bez lektinů?
Dieta bez lektinů zahrnuje buď snížení příjmu lektinů, nebo jejich eliminaci ze stravy. To může být prospěšné pro některé lidi s citlivostí na jídlo.
Lektiny jsou přítomny ve většině rostlinných potravin, ale zejména s vysokým obsahem:
- luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrách, sójové boby a arašídy
- zelenina z lilku, jako jsou rajčata a lilek
- mléčné výrobky, včetně mléka
- zrna, jako je ječmen, quinoa a rýže
Dieta bez lektinů je restriktivní a vylučuje mnoho potravin bohatých na živiny - i těch, které jsou obecně považovány za zdravé.
Vaření mnoha potravin se škodlivými lektiny, jako jsou ledviny, výrazně snižuje jejich obsah lektinu, takže jsou bezpečné k jídlu. Vaření jiných potravin, například arašídů, však nemusí vyloučit jejich obsah lektinu.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje vařit fazole po dobu 30 minut, aby se vyloučily její škodlivé lektiny.
Je důležité si uvědomit, že jíst potraviny s vysokým množstvím aktivních lektinů je vzácné. Je to proto, že jsou obvykle správně uvařeny.
souhrnDieta bez lektinů zahrnuje vyloučení zdrojů lektinů ze stravy nebo správné vaření určitých potravin, aby se lektiny před jejich konzumací zničily.
Jsou pro vás lektiny dobré nebo špatné?
Lektiny jsou bílkoviny, které se vážou na sacharidy. Jsou přítomny v mnoha rostlinných potravinách a některých živočišných produktech.
Existuje malý výzkum účinků různých lektinů na člověka. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda jsou dobré nebo špatné pro lidské zdraví.
Při správném vaření by vám jídla, která obsahují lektiny, neměla dělat žádné potíže. Studie z roku 2015 ve skutečnosti zjistila, že téměř 30% jídla, které jíte, obsahuje lektiny.
To znamená, že studie na zvířatech naznačují, že lektiny mohou být antinutrienty, což znamená, že mohou interferovat s tím, jak dobře vaše tělo absorbuje živiny z potravy.
Lektiny mohou také negativně ovlivnit lidi s citlivostí na trávení nebo se sklonem k zažívacím potížím.
Je to proto, že lektiny mohou mít několik účinků, včetně interference s vaší střevní mikroflórou a vstřebávání živin ve vašem střevě, snížení sekrece kyselin a zvýšení zánětu.
Mějte na paměti, že vaření potravin, které obsahují lektiny, včetně fazolí, deaktivuje lektiny a činí je neškodnými. Namáčení fazolí může rovněž snížit jejich obsah lektinu, i když možná není dostatečný k zajištění bezpečnosti.
Potraviny obsahující lektin jsou často plné antioxidantů, vitamínů a minerálů, které zlepšují vaše zdraví. To pravděpodobně převáží nepříznivé účinky lektinů na tělo.
souhrnPři správném vaření jsou potraviny obsahující lektiny obecně považovány za bezpečné. Někteří lidé však mohou být na tyto potraviny citliví.
Možné škodlivé účinky lektinu
Výzkum spojoval lektiny s následujícími negativními účinky:
Citlivost na trávení
Jíst jídlo obsahující lektiny může u některých lidí způsobit trávicí potíže.
Je to proto, že tělo nedokáže lektiny strávit. Místo toho se vážou na buněčné membrány lemující trávicí trakt, kde mohou narušit metabolismus a způsobit poškození.
Lidé se základním onemocněním trávicího traktu, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), mohou mít negativní účinky po konzumaci antinutrientů, jako jsou lektiny.
Je logické vyhnout se potravinám, u kterých zjistíte, že způsobují zažívací potíže. Pokud po jídle pocítíte nepohodlí zažívacího traktu, poraďte se s lékařem a vyvarujte se konzumace potravin, které způsobují nepohodlí.
Toxicita
Různé druhy lektinu mají různé účinky na tělo. Některé jsou vysoce toxické, včetně ricinu, toxinu získaného z ricinových bobů. Ostatní jsou zatím neškodní.
Je důležité vyhnout se surovým, namočeným nebo nedostatečně tepelně upraveným fazolím. Mohou být toxické.
Například fytohemaglutinin, lektin s vysokým obsahem ledvinových fazolí, může způsobit extrémní nevolnost, silné zvracení a průjem po konzumaci pouhých 4 nebo 5 surových fazolí.
FDA uvádí, že surové fazole obsahují 20 000–70 000 hau, zatímco plně vařené fazole obsahují bezpečné množství 200–400 hau.
Namáčení fazolí nestačí k odstranění lektinu. Vaření fazolí po dobu 30 minut však může zničit lektiny a učinit fazole bezpečnou k jídlu.
Pomalé vaření se nedoporučuje, protože pomalé hrnce nemusí dosáhnout dostatečně vysokých teplot, aby toxin zničily.
Může poškodit zažívací trakt
Některé výzkumy uvádějí, že lektiny mohou narušit trávení, narušit vstřebávání živin a způsobit poškození střev, pokud jsou konzumovány ve velkém množství po delší dobu.
Výzkum u lidí je omezený a je zapotřebí více studií, než budou plně pochopeny skutečné účinky lektinů na člověka.
souhrnPotraviny s vysokým obsahem lektinu jsou obecně považovány za bezpečné, pokud jsou správně vařeny. Výzkum je však smíšený.
Měli byste vyzkoušet dietu bez lektinů?
Běžné potraviny, které obsahují lektin, jsou pro většinu lidí obecně považovány za bezpečné, pokud jsou správně vařeny.
Lidé s citlivostí na trávení mohou mít po konzumaci těchto potravin negativní účinky. Je logické vyhýbat se potravinám, které vám způsobují zažívací potíže.
To znamená, že před vyzkoušením stravy bez lektinů je třeba zvážit různé věci.
Nutriční nedostatky
Mnoho zdravých potravin se podílí na stravě bez lektinu. Strava chybí v široké výživě, včetně vlákniny.
Potraviny, které obsahují lektiny, jako jsou fazole a určitá zelenina, jsou často dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jíst tyto potraviny pravděpodobně prospívá vašemu zdraví a převáží nepříznivé účinky lektinů.
Výzkum u lidí chybí
Výzkum lektinů a jejich účinků na lidi je v současné době řídký.
Většina studií byla provedena na zvířatech, nikoli na lidech. Výzkum byl z velké části prováděn in vitro. To znamená, že byl proveden s izolovanými lektiny v laboratorních miskách nebo ve zkumavkách.
Než vědci zjistí skutečné účinky lektinu ve stravě, je stále zapotřebí dalšího výzkumu.
Nároky mohou být neobjektivní
Při zkoumání tohoto potravinového plánu nezapomeňte zaujmout kritický přístup. Mnoho webů, které to propagují, se snaží prodávat produkty.
Hledejte vědecky podložené důkazy namísto nadměrných tvrzení na webech, které prodávají kuchařské knihy nebo doplňky zaměřené na to, aby vám pomohly dosáhnout zdraví bez lektinů. Někteří mohou být tím, za co tvrdí, ale jiní možná ne.
Například existují tvrzení, že lektiny podporují přibývání na váze, ale několik studií, jako je studie o spotřebě pulsu z roku 2016, naznačuje účinek hubnutí.
souhrnDieta bez lektinů není pro většinu lidí nutná a přináší rizika. U některých lidí s citlivostí na potraviny může pomoci snížit obsah lektinů.
Potraviny k jídlu na dietě bez lektinů
Všechny rostlinné a živočišné produkty obsahují některé lektiny. Ovoce a zelenina, které obsahují relativně málo lektinu, však zahrnují:
- jablka
- artyčoky
- rukola
- chřest
- řepa
- ostružiny
- borůvky
- bok choy
- brokolice
- Růžičková kapusta
- zelí
- mrkve
- květák
- celer
- třešně
- pažitka
- blázni
- brusinky
- kapusta
- listová zelenina
- pórek
- citrony
- houby
- okra
- cibule
- pomeranče
- dýně
- ředkvičky
- maliny
- jarní cibulky
- jahody
- sladké brambory
- Švýcarský mangold
Můžete také jíst všechny formy živočišných bílkovin na stravě bez lektinů, včetně:
- Ryba
- hovězí
- kuře
- vejce
Tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, másle a olivovém oleji, jsou povoleny v dietě bez lektinů.
Povoleno je také mnoho druhů ořechů, jako jsou pekanové ořechy, pistácie, piniové oříšky, lněná semínka, konopná semínka, sezamová semínka a para ořechy.
Některé druhy ořechů obsahují lektiny, včetně vlašských ořechů, mandlí a slunečnicových semen.
souhrnZatímco většina rostlinných potravin obsahuje lektiny, můžete si vybrat alternativy s nízkým obsahem lektinu, jako je brokolice, sladké brambory a jahody.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout bezolektinovou dietou
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem lektinů patří:
- zelenina z lilku, jako jsou rajčata, brambory, goji, paprika a lilek
- všechny luštěniny, jako je čočka, fazole, arašídy a cizrna
- arašídové výrobky, jako je arašídové máslo a arašídový olej
- všechna zrna a výrobky z obilí nebo mouky, včetně koláčů, krekrů a chleba
- mnoho mléčných výrobků, například mléko
Zatímco vaření odstraňuje lektiny z některých potravin, jako jsou fazole, nemusí odstraňovat lektiny z jiných, jako jsou arašídy.
souhrnPři dietě bez lektinů se lidé mohou vyhnout luštěninám, zelenině z nočníku, obilím a arašídům.
Pokyny a tipy týkající se stravy
Při dodržování jakékoli restriktivní stravy, včetně stravy bez lektinů, je důležité zajistit, abyste z ostatních potravin, které jíte, přijímali dostatek živin.
Mnoho potravin, které jsou v tomto potravinovém plánu vyloučeny, obsahuje vysoké množství vlákniny, která je prospěšná pro zdraví. Ujistěte se, že buď jíte dostatek ovoce a zeleniny, nebo si dáte doplnit vlákninu.
Zde je několik tipů, které si musíte pamatovat, když dodržujete dietu bez lektinů:
- Namáčení a vaření fazolí snižuje jejich obsah lektinu.
- Fermentace nebo klíčení zrn a fazolí může také pomoci snížit jejich obsah lektinu.
- Vyzkoušejte eliminační dietu, abyste zjistili, zda máte citlivost na některé potraviny obsahující lektin. Chcete-li to provést, vyjměte vždy jednu potravinu a zkontrolujte, zda se vaše příznaky zlepšují.
- Pokud je to možné, poraďte se s lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že každý den dostáváte celou škálu živin.
souhrnPokud vyzkoušíte dietu bez lektinů, ujistěte se, že přijímáte dostatek živin z jiných zdrojů potravy.
Sečteno a podtrženo
Většina potravin obsahuje některé lektiny, zejména luštěniny a obiloviny.
Konzumace surových potravin, které obsahují lektiny, nebo konzumace jejich velkého množství, může negativně ovlivnit vaše trávení a vstřebávání živin.
Vědecký výzkum o tom, jak lektiny ovlivňují člověka, chybí. Některé studie na zvířatech však naznačují, že strava bez lektinu může být prospěšná pro některé lidi, například pro lidi s citlivostí na trávení.
Pokud po jídle pociťujete nepohodlí, poraďte se se svým lékařem nebo dietetikem.
Pokud také uvažujete o zahájení stravy bez lektinů, je dobré se poradit se svým lékařem nebo dietologem, zejména pokud jste těhotná nebo trpíte základním zdravotním stavem.
Při zkoumání tohoto potravinového plánu nezapomeňte zaujmout kritický přístup. Mnoho webů, které to propagují, se snaží prodávat produkty.
