Zkuste toto: McKenzie Cvičení pro bolesti zad

Co jsou cvičení McKenzie?

Mnoho lidí zažívá během svého života nějakou formu bolesti zad. Ve Spojených státech bolesti zad postihují 75 až 85 procent všech dospělých.

Pokud máte bolesti zad, je nejlepší se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, co to způsobuje. To vám pomůže najít nejbezpečnější a nejúčinnější možnost léčby.

U některých to zahrnuje následování metody McKenzie, někdy nazývané mechanická diagnostika a terapie. Zahrnuje soubor pokynů pro hodnocení něčího pohybu a cvičení zaměřená na zlepšení páteřní mobility a držení těla.

Chcete-li plně využít výhod metody McKenzie, je nejlepší pracovat s fyzioterapeutem, který vám může poskytnout správné hodnocení.

Přesto můžete doma vyzkoušet několik McKenzie cviků pro úlevu od bolesti zad.

Jak bezpečně vyzkoušet cvičení McKenzie

Metoda McKenzie není pro každého. Pokud jste podstoupili operaci zad, je nejlepší se tomuto programu vyhnout. Měli byste se mu také vyhnout, pokud máte vážný stav páteře, například zlomeninu páteře.

Před provedením těchto cvičení také nezaškodí zkontrolovat u svého poskytovatele zdravotní péče. Pomohou vám zajistit, aby vám nezhoršily bolesti zad.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet cvičení McKenzie sami, ujistěte se, že se pohybujete pomalu. Náhlé pohyby mohou zhoršit vaše příznaky.

Pokud pocítíte následující příznaky na jedné nebo obou nohách, okamžitě zastavte cvičení:

• rostoucí bolest
• otupělost
• brnění

Při cvičení McKenzie můžete cítit dočasnou bolest zad. To se očekává. Při jednom cvičení počkejte, až bolest ustoupí, než přejdete k dalšímu.

1. Ležící na břiše

Tento pohyb snižuje bolest uvolněním tlaku na dolní část zad. Pomáhá také vyrovnat páteř.

1. Lehněte si na břicho. Položte ruce po stranách.
2. Otočte hlavu do strany nebo lícem dolů.
3. Vydržte 2 až 3 minuty. Opakujte až osmkrát denně.

2. Leží na polštáři

Chcete-li si podepřít spodní část zad, přidejte si pod břicho polštář.

1. Lehněte si lícem dolů a položte si polštář pod břicho a pánev. Položte ruce po stranách.
2. Otočte hlavu do strany nebo lícem dolů.
3. Vydržte 2 až 3 minuty. Opakujte až osmkrát denně.

3. Břicho na loktech

Toto cvičení pomůže obnovit přirozenou křivku v dolní části zad. Je také známo, že leží v prodloužení lícem dolů.

1. Lehněte si na břicho. Zvedněte se na předloktí s rameny nad lokty.
2. Vydržte 2 až 3 minuty.
3. Sklopte horní část těla. Opakujte až osmkrát denně.

4. Naléhavé stisknutí

Tlaky na břiše také pomáhají obnovit přirozenou křivku dolní části zad.

1. Lehněte si na břicho. Položte si ruce pod ramena.
2. Pomalu narovnejte ruce, abyste zvedli horní část těla. Vydržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.

5. Stálý nástavec

Prodloužení ve stoje pomáhá zpětnému ohýbání dolní části zad. Je to také pohodlné, protože nemusíte ležet na podlaze.

1. Stát zpříma. Položte si ruce na záda.
2. Ohýbejte se co nejvíce dozadu a kolena držte rovná. Vydržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Dokončete 10 opakování. Opakujte až osmkrát denně.

6. Ležící flexe

Ležící flexe je prvním krokem k obnovení předklonu dolní části zad. Jakmile se vaše bolesti zad zlepší, začněte s tímto cvičením, abyste znovu získali rozsah pohybu.

Pokud se na zádech necítíte dobře, položte hlavu na polštář. Tím se sníží tlak na páteř.

1. Lehněte si na záda. Položte nohy rovně na podlahu, na šířku boků.
2. Přineste obě kolena směrem k hrudi a udržujte ocasní kost dolů na zemi. Vydržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Dokončete 6 opakování. Opakujte až čtyřikrát denně.

7. Sedací flexe

Ohyb v sedě pomáhá obnovit pohyb zad v ohybu. Je to přechodná verze lhavé flexe.

1. Posaďte se na kraj židle. Narovnejte si záda a nohy položte rovně na podlahu.
2. Předklonit se. Natáhněte ruce mezi nohy směrem k podlaze. Vydržte 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Opakujte 6 opakování. Dokončete až čtyřikrát denně.

8. Stojící flexe

Stojící flexe, nejnáročnější cvičení v této sérii, také zvyšuje schopnost vaší páteře ohýbat se dopředu.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Předkloňte se v bokech a kolena držte rovná. Natáhněte ruce směrem k podlaze.
3. Pozastavte na 1 až 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 6 opakování. Dokončete až dvakrát denně.

Nebojte se, pokud se nedostanete příliš daleko. To se časem zlepší.

Sečteno a podtrženo

Metoda McKenzie je jedním z přístupů k léčbě bolesti zad. Zatímco tuto metodu obvykle používají fyzioterapeuti, existuje několik cvičení, která si můžete vyzkoušet sami. Pokud se vám něco nezdá, jen se snažte postupovat pomalu a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.