Aby se zlepšila flexibilita a zabránilo se zranění, doporučuje se absolvovat před a po tréninku protahovací rutinu.
Některá cvičení dokonce zahrnují specifické protahování, jako je jóga nebo Pilates.
Přetížení nebo výrazné protažení svalů nad jejich normální rozsah pohybu však může vést ke zranění.
V tomto článku se podíváme na to, jaké to je, když příliš napnete svaly, a jak zacházet a předcházet zraněním, která mohou nastat v důsledku přetížení.
Jak poznáte, že jste přetíženi?
Když se správně natahujete, můžete obvykle cítit mírný tah ve svalu. Přestože se správné protahování může cítit méně než 100 procent pohodlně, měli byste trochu tlačit, abyste v průběhu času zvýšili flexibilitu.
Podle University of Rochester začněte natahovat pomalu, dokud nedosáhnete bodu svalového napětí, a poté jej držte až 20 sekund. "Protahování by nemělo být bolestivé."
Ostrá nebo bodavá bolest znamená, že protahujete svaly nad kapacitu pružnosti. Přetěžujete se a potenciálně se zraníte.
Další známkou přetažení je podle Massachusetts Institute of Technology (MIT) pocit bolesti den po protažení. Pokud se cítíte bolestně den po protažení, MIT navrhuje snížit intenzitu některých (nebo všech) vašich úseků.
Kmeny a podvrtnutí
Někdy se během rutiny protahování, ale s větší pravděpodobností při cvičení nebo sportu může objevit přetažení ve formě napětí nebo podvrtnutí:
- Kmen je způsoben přetažením nebo nadměrným namáháním šlachy (připevňuje sval na kost) nebo svalu.
- Podvrtnutí je způsobeno přetažením nebo natržením vazu (spojuje kost s kostí).
Léčba kmenů a vyvrtnutí
První věc, kterou musíte udělat, pokud si myslíte, že máte napětí nebo podvrtnutí, je zastavit činnost, kterou jste dělali, když jste utrpěli zranění, a odpočívat. Toto je první krok známého R.I.C.E. léčba.
Další kroky v R.I.C.E. jsou:
- Led. Čím rychleji můžete na zraněnou oblast aplikovat led nebo studené zábaly, tím lépe. Pokud je to možné, naneste led (15 až 20 minut zapnutý, 15 až 20 minut vypnutý) po dobu 48 až 72 hodin po poranění.
- Komprimovat. Dávejte pozor, aby to nebylo příliš těsné, zabalte zraněnou oblast elastickým obvazem. Buďte připraveni uvolnit obvaz, pokud by otok způsobil, že je příliš vazný.
- Povýšit. Zvedněte zraněnou oblast nad srdce. Udržujte ji vyvýšenou i při namrzání a při spánku.
Pokud trpíte bolestí, zvažte užívání acetaminofenu (Tylenol), ibuprofenu (Advil) nebo jiných léků proti bolesti (OTC) podle pokynů na štítku.
Pokud po několika dnech po R.I.C.E. nedojde ke zlepšení, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Možná budete potřebovat sádru, nebo, pokud máte slzu, může být doporučena operace.
Jak se vyhnout přetížení
Protože přetížení je způsobeno tlačením svalů, šlach a vazů nad jejich normální limity, nejlepším způsobem, jak se vyhnout přetížení, je zůstat ve své schopnosti pružnosti.
Riziko přetížení můžete snížit úplným zahřátím před sportováním nebo zahájením jakéhokoli jiného cvičení. Vyzkoušejte lehké kardio a zvažte konkrétní cvičení k rozcvičení svalů, na kterých budete pracovat.
Mezi další způsoby, jak se můžete umístit, abyste předešli zranění při přetěžování, patří:
- zůstat hydratovaný
- při protahování a cvičení používejte správnou formu
- používat správné vybavení a obuv
- vyhýbat se cvičení, když jste příliš unavení nebo máte bolesti
Odnést
Přetížení může mít za následek zranění, jako je napětí nebo podvrtnutí.
Chcete-li se vyhnout přetížení nebo posunutí rozsahu pohybu nad vaše možnosti flexibility, proveďte kroky, například:
- před cvičením správně zahřejte
- používat správnou formu během tréninku a při protahování
- používat správně obutou obuv
- zůstat hydratovaný
Pokud se poraníte přetažením, vyzkoušejte R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) protokol. Pokud několik dní R.I.C.E. léčba není účinná, navštivte svého lékaře.
.jpg)
