Chcete změnit tvar těla cvičením? Nebo možná jste sportovec, který chce vylepšit váš švih nebo hod. Pokud ano, může vám pomoci dosáhnout těchto výsledků budováním svalů na hrudi.
Ale s tolika různými typy vybavení, jaké je nejlepší zaměřit se na tuto konkrétní část vašeho těla?
I když je to často otázka osobních preferencí, někteří lidé dosáhli skvělých výsledků s použitím palubní desky.
Výhody balíčku Pec
Pec deck je stroj určený ke zvýšení síly a svalové hmoty na hrudi. Je tak efektivní, že jej Americká rada pro cvičení zařadila mezi jedno z nejlepších cviků pro budování svalů na hrudi.
"Pec paluba pracuje jak na hrudi, tak na podpůrných svalech, především na vašem prsním svalu, což je sval, který vám umožňuje houpat se a spojovat ruce," vysvětluje Caleb Backe, certifikovaný osobní trenér a odborník na zdraví a wellness pro Maple Holistics. .
"To posiluje tvůj trup a stabilizuje lopatky." Mezitím jsou vaše podpůrné svaly, jako je serratus anterior, také aktivovány během tréninkové paluby. Otevírá a posiluje záda vašich ramen, aby vám umožnila dokončit cvičení. “
I když pec deck není jediným cvičením pro svaly na hrudi, jedním z důvodů, proč se řadí vysoko, je jeho schopnost poskytovat intenzivní cvičení na hrudi.
"Je to lepší než jiné cviky, které fungují pouze na hrudi jako bonus," říká Backe. "Primární funkcí palubní desky je aktivace hrudních svalů, které mohou posílit vaše celkové jádro a paže."
Jak používat pecní stroj
Pochopení správné techniky vám pomůže vyhnout se svalovému zranění.
- Vyberte hmotnost stroje.
- Sedněte si na plošinu. Zatlačte záda pevně na zadní část plošiny s nohama položenými na podlaze.
- Uchopte každou ruku jednou rukojetí stroje. V závislosti na modelu může mít pec paluba opěrnou podložku. Pokud ano, položte předloktí na každou podložku. Ohněte paže v úhlu 90 ° a lokty držte na úrovni hrudníku.
- Uchopte rukojeti palubní desky, přitáhněte ruce směrem k tělu a zatáhněte své prsní svaly. Přineste rukojeti nebo vycpávky paží před hrudník, držte pozici na několik sekund a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Při používání stroje na palubě je důležitá bezpečnost. To zahrnuje znalost správné dýchací techniky, která zajistí, že vaše svaly dostanou dostatek kyslíku.
Tipy pro balíček Pec
- Vydechněte, když zatáhnete za rukojeti směrem k hrudi, a vydechněte, až vrátíte rukojeti zpět do výchozí polohy.
- Pokud je cvičení příliš intenzivní, snižte hmotnost, abyste zabránili zranění.
- Vaše poslední opakování by mělo být obtížné dokončit, ale ne tak obtížné, aby se vaše tělo houpalo nebo houpalo.
Stroj Pec na palubě vs. stroj na létání
Ačkoli pec deck a fly stroje pracují se stejnými svalovými skupinami a názvy jsou někdy používány zaměnitelně, existují jemné rozdíly, poznamenává Nick Rizzo, vedoucí tréninku RunRepeat.com, stránky pro kontrolu atletických obuvi.
"Odlišný je úhel loktů," říká. "S létajícím strojem jsou vaše lokty výrazně rovnější, než když používáte pec palubu." Tím se váha umístí co nejdále do stran, což znamená, že aby se vaše váha stabilizovala a přemístila, musí vaše tělo přijímat větší množství svalových vláken z vašeho vnitřního hrudníku. “
Dalším znatelným rozdílem u těchto strojů je výchozí poloha vašich paží, které jsou u létajícího stroje širší.
Rizzo také vysvětluje, že stroje na létání produkují výrazně hluboký úsek svalu, takže je efektivnější při produkci svalové hmoty než pec deck.
Alternativy balíčku Pec
Zatímco pec deck poskytuje vynikající trénink pro zacílení na hrudní svaly, nepotřebujete tento stroj k budování silnějších svalů v této části těla.
Rizzo poznamenává, že k vypracování hrudníku potřebujete pouze dvě hlavní cviky: hruď na hrudi nebo lis na hrudník, které můžete provádět pomocí kabelu nebo volných závaží při klesání, rovině nebo sklonu.
Pomocí lanového kladkostroje
- Postavte se mezi kabel s nohama na šířku ramen.
- Uchopte jeden konec kabelu v každé ruce. Ruce držte plně natažené a lehce se ohněte k loktům.
- Poté pomalu přibližte paže ke středu hrudníku. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaná opakování.
Pomocí činek
- Držte jednu váhu v každé ruce a poté si lehněte na rovnou lavici. Vaše hlava, ramena a záda by měly být na lavičce.
- S nohama položenými na podlaze natáhněte ruce směrem ke stropu. Lokty držte mírně ohnuté s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Pomalu vytáhněte ruce dolů a dolů, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
- Pozastavte se na pár sekund a poté zvedněte ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Mezi další cvičení zaměřená na hlavní svaly hrudníku patří bench press a crossover kabelu.
Jídlo s sebou
Pec palubní stroj poskytuje poměrně jednoduché a efektivní cvičení pro budování hlavních svalů hrudníku. Hmotnost můžete upravit na základě vaší fyzické zdatnosti. Spolu se zvyšováním svalové hmoty na hrudi může toto cvičení také posílit vaše ramena a jádro.
Pokud pec deck není k dispozici, volné závaží nebo stroj na létání mohou poskytnout podobné výsledky, protože fungují na stejné svalové skupiny.
Bez ohledu na zvolené vybavení je správná forma důležitá, aby se zabránilo zranění svalů. Pokud jste v minulosti měli svalové zranění, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o vedení před zahájením nového silového tréninku.
