Nůžkový kop je jedním z několika cviků, které můžete udělat pro vybudování a udržení své základní síly. Zaměřuje také na dolní část těla, což znamená, že zapojíte více svalů, abyste dokončili pohyb. Toto cvičení se někdy také nazývá flutterové kopy.
Jak provést nůžkový kop
Schopnost úspěšně provést cvičení s nůžkovým kopáním závisí na tom, jak přísně si můžete udržet svoji formu. Proto chcete, aby práci dělaly vaše břišní svaly, ne vaše dolní část zad.
Tím, že zacílíte na svaly nohou pomocí „nůžkového“ pohybu, získáte přímo své hlavní svaly. Správné vyrovnání páteře pomocí pevného jádra navíc pomáhá dolní části těla provádět „nůžkový“ pohyb.
Jelikož se tento krok zaměřuje na zapojení vašeho jádra, nechcete být ve spěchu, abyste dokončili opakování. Zpomalte a ujistěte se, že jste postupovali podle pokynů a udržujte formu ve všech sériích a opakováních.
- Najděte podložku na cvičení, která se bude cítit pohodlně. Budete chtít podložku, která má určitou tloušťku, ale je také pevná.
- Lehněte si na záda na podložce s nohama vytaženými před sebe. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů. Můžete si také dát ruce pod glutety pod záda, dlaně tlačit do podlahy.
- Zapojte své jádro stisknutím dolní části zad do podložky a zastrčením pánve. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu.
- Zvedněte obě nohy ze země asi 6 až 12 palců od výchozí polohy (v tomto případě podlahy) nebo asi pod úhlem 45 stupňů.
- S uvolněným jádrem a uvolněným krkem sklopte jednu nohu směrem k podlaze, zatímco druhou nohu zvednete nahoru. Toto je začátek „nůžkového“ pohybu.
- Pokračujte v nůžkovém pohybu pomalým pohybem nohou nahoru a dolů pro doporučené množství opakování.
- Proveďte 2 sady po 12 až 20 opakováních. Každá nůžková noha se počítá jako jeden zástupce. Jak zesílíte, přidejte třetí sadu. Nůžkové kopy mohou být součástí základního tréninku, který děláte 2 až 3 dny v týdnu.
Varianty nůžkového kopu
Pokud je základní cvičení s nůžkovým kopem příliš obtížné, můžete provést jednodušší pohyby, které používají podobný pohybový vzor.
- Nohy držte níže na podložce. To vám může pomoci snížit tlak na dolní část zad. Pokud cítíte, že se vaše dolní část zad při provádění tohoto cviku prohýbá od podložky, začněte chodidly, které se vznášejí nad podlahou. Jak zesilujete, zvětšujte vzdálenost mezi podlahou a nohama. Ujistěte se, že vaše záda neklouže.
- Nahraďte kolizi za nůžkový kop. Drsnost kola sleduje podobný pohybový vzor jako nůžkový kop.
- Chcete-li získat sílu a vytrvalost, než vyzkoušíte cvičení s nůžkovým kopem, zvažte zvládnutí cvičení v poloze na zádech.
Když jste připraveni zvýšit intenzitu základního cvičení s nůžkovým kopem, zvažte vyzkoušení jedné z těchto úprav.
- Zvedněte nohy výš a zvětšete nůžkový pohyb.
- Zpomalte kopací pohyb a přidržte horní nohu po dobu 2 až 3 sekund, než nohy přepnete.
- Přidejte lehké kotníkové závaží.
Tipy, jak udělat lepší nůžkový kop
Sledování nůžkového kopu na videu je jedna věc, ale provedení tahu se správnou formou je úplně jiný proces. Než se chytnete cvičební podložky a projdete několika opakováními, přečtěte si tyto tipy, jak provádět cvičení s nůžkovým kopem.
- Po celou dobu pohybu držte paže v klidu. Vaše paže slouží jako stabilita. Neměly by být použity jako hybná síla.
- Udržujte své jádro napnuté a zapojené po celou dobu pohybu. Mysli na pupek do páteře.
- Udržujte pohyb rytmický a kontrolovaný, ne rychlý a zuřivý.
- Nůžkový kop je izolační cvičení, což znamená, že je často efektivnější, pokud je zahrnut do celkové fitness rutiny. Nůžkový kop najdete v sestavě cvičení Pilates, cvičení ab a core a kurzů stylu kardio boot campu.
- Jelikož žádáte svaly jádra, aby je nakoply na vysokou rychlost, ujistěte se, že jste se správně zahřáli před provedením nůžkových kopů.
Bezpečnostní opatření a bezpečnostní problémy
Nůžkový kop je cvičení na střední úrovni, které vyžaduje sílu v jádru a dolní části těla. Pokud máte problémy s dolní částí zad, těsnými flexory kyčle nebo problémy s krkem, zvažte úpravu pohybu.
Pokud navíc cvičíte a nejste si jisti správným způsobem, jak zapojit břišní svaly, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.
Pokud jste těhotná, zvažte jiné cvičení zaměřené na hlavní svaly. Ležení na podlaze během cvičení nemusí být po prvním trimestru ideální, navrhuje Americká vysoká škola porodníků a gynekologů.
Fitness nápady během těhotenství
- v prvním trimestru
- během druhého trimestru
- ve třetím trimestru
Výhody nůžkového kopu
Cvičení s nůžkovým kopáním pracuje s vašimi základními svaly, glutety, čtyřkolkami a adduktory. Zapojení hlavních svalů je to, co vám umožňuje „třepetat“ nohama nahoru a dolů. Mezi hlavní svaly patří přímý břišní sval, šikmé svaly, příčný břišní sval a flexory kyčle.
Kdykoli přejdete z polohy na zádech do vzpřímené polohy, vaše základní svaly budou při pohybu pomáhat.
Například vstávání z postele. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, může být provádění každodenních úkolů obtížné, zejména bez bolesti zad. Je to proto, že silné svaly jádra pomáhají snižovat bolesti zad, zlepšovat rovnováhu a udržovat správnou flexi, extenzi a rotaci.
Jídlo s sebou
Mít sílu udělat nůžkový kop není snadný výkon. Proto je důležité věnovat čas a procházet přirozeným vývojem pohybu.
Pokud je základní cvičení s nůžkovým kopem příliš náročné, vyzkoušejte některou z úprav. Na přísné formě a zapojení správných svalů záleží víc než na počtu opakování, která provedete.
