Být v příjemném prostředí je pro zdravý spánek zásadní. Ideální je udržovat své spací pokoje na teplotě blízké 18,3 ° C (65,3 ° C).
Teplota vašeho těla během spánku klesá a chladná, ale ne chladná místnost vám pomůže usadit se a udržovat spánek po celou noc.
Kojenci možná potřebují pro spánek o něco vyšší pokojovou teplotu, ale budete se chtít vyhnout tomu, aby se teploměr zvýšil o několik stupňů navíc, aby se jejich malá těla nepřehřívala.
Věda
Existují vědecké důvody, proč je pokojová teplota kolem 18,3 ° C optimální pro dobrý noční spánek. To souvisí s vnitřní regulací teploty vašeho těla.
Během 24 hodin se vnitřní teplota vašeho těla mění. Toto se nazývá cirkadiánní rytmus. Vaše tělo začne v době, kdy jdete spát, vrhat teplo a pokračuje v ochlazování, dokud nedosáhne svého minimálního bodu poblíž svítání, kolem 5:00.
Vaše tělo se ochladí rozšířením krevních cév v pokožce. Když teplota v noci začne klesat, můžete si všimnout, že se vám zpočátku oteplí ruce a nohy. Je to proto, že vaše tělo nechává skrz ně unikat teplo, aby snížilo teplotu vašeho jádra.
Pokud je teplota ve vašem spánkovém prostředí příliš vysoká nebo studená, může to ovlivnit pokles vnitřní teploty vašeho těla a způsobit narušení spánku.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že teplota v místnosti, kde spíte, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dosažení kvalitního spánku.
Další studie zkoumala údaje od 765 000 respondentů průzkumu a zjistila, že většina lidí má během teplejších letních měsíců neobvyklé spánkové vzorce, kdy může být obtížnější udržovat spací místnosti při optimální teplotě. To může mít vliv na schopnost těla se v noci ochladit.
Liší se to u kojenců?
Pro kojence nemusíte vytvářet úplně jiné prostředí pro spaní. Můžete zvážit narušení termostatu o stupeň nebo dva, ale měly by být v pořádku v místnosti kdekoli mezi 15,6 a 20 ° C, pokud jsou správně oblečeny.
Obecně byste se měli vyhnout přehřátí kojence, protože to může zvýšit riziko syndromu náhlé smrti kojence (SIDS).
Existuje několik důvodů, proč kojenci možná potřebují spát v místnosti, která je o něco teplejší než ta vaše:
- nemohou regulovat své teploty tak snadno jako dospělí
- nespí s tolika kryty, aby se snížilo riziko SIDS
Dítě byste neměli uspávat v ničem jiném než v prodyšném spánku a pytle na spaní. Pytle na spaní mohou být vyrobeny z chladnějšího nebo teplejšího materiálu a můžete je podle ročních období vyměnit. Vaše dítě by nemělo nosit klobouk uvnitř, protože ovlivňuje vnitřní tělesnou teplotu a může bránit ochlazení dítěte.
Dotykem zadní části krku nebo břicha během spánku se můžete ujistit, že vaše dítě není příliš horké. Pokud je jejich pokožka horká nebo zpocená, sundejte vrstvu oděvu.
Vaše dítě by mělo také spát v tmavém a tichém prostředí, aby podpořilo zdravý spánek.
Příliš horké nebo příliš studené
Teploty mimo pohodlné podmínky spánku mohou ovlivnit váš celkový spánek různými způsoby.
Příliš horká
Můžete si všimnout, že máte neklidný spánek, když je pokojová teplota nad optimální teplotou spánku. Tento neklidný spánek v horké místnosti může být způsoben snížením spánku s pomalými vlnami nebo spánkem s rychlými pohyby očí (REM).
Vlhkost může kromě tepla také přispívat k problémům se spánkem.
Příliš studený
Studie z roku 2012 zkoumala polonahé účastníky a zjistila, že jejich spánek byl více ovlivněn chladnými teplotami než teplými. Tito účastníci však neměli přikrývky ani jiné povlečení, aby zůstali v teple.
Chlad obecně neovlivní váš spánkový cyklus, ale může ztížit usínání a ovlivnit další aspekty vašeho zdraví. Pokud jste během spánku příliš chladní, vaše tělo může změnit svoji srdeční autonomní reakci.
Další tipy ke spánku
Kvalitní spánek je nezbytný pro správné fungování těla, proto je velmi důležité připravit půdu pro zdravý spánek. Zde je několik tipů pro vytvoření prostředí, které přispívá ke kvalitnímu spánku.
Regulujte pokojovou teplotu
Existuje několik způsobů, jak zajistit, aby váš pokoj v noci zůstal mezi 15,6 a 19,4 ° C:
- Nastavte domácí termostat tak, aby během spánku spal. Můžete například udržovat teploměr o něco teplejší během dne, ale teploměr nastavte na noc chladnější.
- Pokud teplota stoupá nebo klesá mimo ideální rozsah spánku, otevřete okna nebo zapněte klimatizaci nebo topení. Možná budete moci do své místnosti nainstalovat termostat, který reguluje teplotu ve vašich spacích místnostech.
- Během teplých měsíců spusťte klimatizaci nebo ventilátor, abyste ochladili teplotu a cirkulaci vzduchu.
Vyměňte ložní prádlo, když se změní roční období
Útulná pokrývka, kterou používáte v lednu, nemusí být vhodná, když se v létě objeví. Během těchto horkých měsíců mějte na posteli lehkou přikrývku, abyste zabránili přehřátí.
Podobně může hořký studený okamžik vyžadovat, abyste na několik dní nebo týdnů přidali na přikrývku další přikrývku, abyste získali více tepla.
Vyhněte se kofeinu odpoledne nebo večer
Pití kofeinové kávy, čaje nebo sody do odpoledne a večer může ztěžovat noční usínání. Místo toho pijte nápoje bez kofeinu po určité denní době, abyste se vyhnuli nežádoucí ostražitosti, když je čas jít spát.
Udržujte svůj pokoj temný
Považujte svou ložnici za jeskyni v noci, když si lehnete spát. Zakryjte okna roletami nebo závěsy, aby se do vašeho pokoje nedostalo pouliční osvětlení nebo sluneční světlo.
Můžete zvážit odebrání elektronických zařízení, která vyzařují světlo také z vašich spacích míst, jako jsou blikající světla, počítačové monitory nebo telefony.
Přijměte ticho
Vaše ložnice by měla být bez hluku, který by vás mohl odvrátit od usínání nebo vás probudit uprostřed noci. Udržujte gadgety, které mohou bzučet nebo pípat, v dostatečné vzdálenosti od vaší ložnice. Pokud nejste schopni blokovat zvuky ostatních, zvažte stroj s bílým šumem nebo špunty do uší.
Nastavit režim spánku
Cirkadiánní rytmus vašeho těla zavádí pro vaše tělo pravidelnou rutinu a pro zdravý spánek byste jej měli dodržovat. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu.
Vypněte své gadgety nebo jiné obrazovky vyzařující modré světlo půl hodiny nebo hodinu před spaním.
Než vypnete světlo na noc, zvažte přečtení knihy nebo něco uklidňujícího, jako jsou dechová cvičení nebo meditace.
Sečteno a podtrženo
Než v noci zavřete oči, ujistěte se, že teplota, na které spíte, je na chladné straně. Pomůže vám to šance na zdravé a nepřerušované spaní každou noc.
V ideálním případě by váš pokoj měl mít mezi zdravým spánkem teplotu mezi 15,6 a 19,4 ° C. Kojenci by také měli být schopni při těchto teplotách spát se správným spánkovým oblečením. U kojenců můžete zvážit zvýšení teploty o stupeň nebo dva, ale nedovolte, aby se příliš zahřály.
