9 nejlepších celotělových cvičení pro hubnutí (a další tipy)

Pokud je vaším cílem spalování tuků a hubnutí, zaměřte se na cvičení na budování síly zaměřená na celé tělo. Cviky na celé tělo jsou ideální, protože působí na několik svalových skupin najednou a šetří vám čas a energii.

Se správným přístupem k hubnutí budete moci spalovat tuky a budovat svaly, což vám pomůže spálit více kalorií i v klidu. Navíc budete tónovat své tělo a pravděpodobně se v tomto procesu začnete cítit lépe duševně i fyzicky.

Vaše výsledky závisí na kvalitě úsilí vynaloženého na dosažení vašich cílů, proto buďte ve svém přístupu důslední a disciplinovaní.

Podívejme se na některá z nejlepších cvičení na hubnutí seskupená pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé tréninky. U každého cviku proveďte 2 až 5 sérií po 6 až 15 opakováních.

Cvičení pro začátečníky

Kliky

Toto klasické cvičení s tělesnou hmotností můžete upravit tak, aby vyhovovalo vaší úrovni a podle potřeby cílilo na různé svaly. Podívejte se na několik variant pushup pro začátečníky.

1. Začněte tím, že ležíte na břiše s nohama nataženýma.
2. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena.
3. Při zvedání hrudníku, trupu a nohou z podlahy se tlačte do rukou a podpatků.
4. Při držení této pozice po dobu 1 sekundy zapojte své jádro.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Výpady

Můžete dělat výpady se závažími nebo bez nich. Jakmile dokončíte svou formu, můžete přejít k variaci výpadů.

1. Ze stoje vykročte pravou nohou dopředu a vytvořte s kolenem úhel 90 stupňů, abyste se ujistili, že koleno nepřesahuje kotník.
2. Položte si zadní koleno tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou.
3. Před návratem pravé nohy do výchozí polohy se na chvíli zastavte.
4. Udělejte opačnou stranu.

Dřepy s tělesnou hmotností

Než přejdete na závaží, pracujte na zdokonalení své formy dřepy s tělesnou hmotností. Existuje spousta variant dřepu, které vám pomůžou.

1. Postavte se s nohama od sebe, paže podél těla.
2. Při tlačení boků dozadu a dolů zapojte své jádro a rozšiřte hrudník, jako byste si sedli.
3. Pauza, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Zatlačte do nohou a zvedněte se zpět do výchozí polohy.

Mezilehlé tréninky

Přední dřep s činkami

1. V každé ruce držte činku a nohy položte na šířku boků.
2. Ohněte paže a opřete si jeden konec každé váhy o ramena.
3. Odtud sklopte boky dolů a zpět do dřepu.
4. Výbušně protlačte paty a zvedněte se do výchozí polohy.

Činka na hrudi

Toto cvičení můžete také vyzkoušet po jedné paži.

1. Ležte na zádech na lavičce (nebo pro extra stabilitu při práci, cvičební míč).
2. Ruce si položte nad hruď a v každé ruce držte činku.
3. Plně natáhněte ruce, když tlačíte závaží přímo nad ramena.
4. Před spuštěním závaží do výchozí polohy se na chvíli zastavte.

Burpees

Chcete-li změnit svou rutinu, můžete burpees vždy upravit tak, aby byl jednodušší nebo náročnější.

1. Postavte se nohama přímo pod boky.
2. Spusťte do dřepu a položte ruce na podlahu pod ramena.
3. Posuňte nohy zpět do polohy pushup.
4. Před vyskočením nohou dopředu proveďte 1 pushup.
5. Natáhněte ruce nad hlavu a výbušně vyskočte.
6. Jakmile přistanete, spusťte dolů do dřepu.

Pokročilé tréninky

Mrtvý tah

1. Postavte se s nohama od sebe a činka před nohama.
2. Sklopte boky dolů a mírně dozadu, když se zavěsíte na boky a zvednete činku.
3. Zatlačte boky dopředu a zvedněte se do stoje.
4. Umístěte lištu mírně pod boky.
5. Protáhněte páteř a mírně pokrčte kolena.
6. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a sklopte zpět dolů do výchozí polohy, čímž vrátíte tyč na podlahu.

Chcete-li cílit na svaly jinak, můžete toto cvičení provádět pomocí činek, což vám dává další výzvu ve stabilitě a přilnavosti ramen.

Bench press

1. Lehněte si na záda na lavičku.
2. Umístěte činku na úroveň hrudníku a držte ji rukama na šířku ramen.
3. Když tlačíte činku ze stojanu, sklopte ramena a jádro a poté ji spusťte dolů, dokud nezasáhne hruď.
4. Při výdechu výbušně zatlačte tyč zpět do výchozí polohy.

Lis na nohy

1. Zatlačte nohy do nášlapné desky.
2. Zapojte své jádro, když pomocí nohou tlačíte stupačku od sebe.
3. Natáhněte co nejvíce nohy a přitom držte hlavu a záda rovně proti podložce.
4. Na chvíli se zastavte a mírně se ohněte v kolenou.
5. Pomalu ohýbejte kolena, abyste snížili stupačku do výchozí polohy.

Jak vytvořit rutinu

Vytvořte rutinu, která vám pomůže stanovit a dosáhnout realistických, bezpečných a udržitelných cílů hubnutí.

Zde je několik tipů pro vytvoření efektivní rutiny hubnutí:

• Týdenní cíl. Snažte se cvičit alespoň 200 minut týdně.
• Denní cíl. Dělejte každý den nějaký druh fyzické aktivity, i když je to jen 15 minut, místo toho, abyste prováděli několik dlouhých tréninků každý týden.
• Pořadí cvičení. Nejtěžší cviky cvičte nejprve na začátku každého tréninku.
• Intenzita cvičení. Zvyšte intenzitu tréninku a rozhodněte se pro vyšší váhu pro cvičení vzpírání.
• Doba zotavení. Dopřejte si 24 až 48 hodin na zotavení mezi relacemi zaměřenými na stejné svalové skupiny.
• Odpočinek. Vyvarujte se únavy a nadměrného namáhání dostatkem odpočinku. To zahrnuje umožnění alespoň jednoho celého dne odpočinku nebo lehké aktivity každý týden.
• Spát. Spěte více, když to potřebujete, abyste pomohli zvýšit hladinu energie.
• Rozmanitost cvičení. Změňte své tréninky alespoň jednou za měsíc, abyste předešli nudě a plató. To udržuje vaši rutinu svěží a zajišťuje, že cílíte na různé svalové skupiny.
• Jiné typy cvičení. Kromě cvičení na vzpírání a tělesné hmotnosti cvičte i jiné typy cvičení, jako je aerobik, vyvažování a protahovací cvičení.

Jakou dietu bych měl dodržovat?

Dieta a cvičení jdou ruku v ruce s hubnutím. Spolu s rutinou cvičení budete chtít dodržovat zdravou stravu a snížit příjem kalorií.

Co je doporučená dieta na hubnutí?

• Zdravé jídlo. Jděte na zdravé zdroje bílkovin, vlákniny a zdravých tuků a snižte množství zpracovaných potravin obsahujících rafinované sacharidy, sůl a cukr.
• Ovoce a zelenina. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny.
• Hydratace. Pijte hodně vody, zdravých nápojů a nespálené kávy nebo zeleného čaje, abyste zůstali hydratovaní, očistili váš systém a pomohli vám cítit se plní a zvýšili váš metabolismus. Zahrňte zdravé nápoje, jako je bylinkový čaj, kokosová voda a zeleninový džus.
• Přerušovaný půst. Experimentujte s přerušovaným půstem, který se skládá z cyklů půstu a jídla, které vám pomohou snížit kalorický příjem bez narušení svalové hmoty.
• Změny chování. Vyzkoušejte změny chování, jako je pomalejší žvýkání, používání menších pokrmů a kontrola velikosti vašich porcí. Můžete také jíst vědomě, bez vyrušování a přestat jíst, než se budete cítit plní.

Kdy mám mluvit se svým lékařem?

Pokud po provedení rutiny nevidíte žádné výsledky hubnutí, poraďte se s lékařem.

Váš lékař může zkontrolovat nebo vyloučit jakékoli základní stavy, které by mohly omezovat váš úbytek hmotnosti. To může zahrnovat:

• hypotyreóza
• syndrom polycystických vaječníků (PCOS)
• spánková apnoe

Podobně si domluvte schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud se začnete cítit unavení, unavení nebo vyčerpaní, zvláště pokud nevidíte žádné výsledky hubnutí. Mohl by ses přemáhat.

Odnést

Můžete dosáhnout svých cílů v oblasti budování síly a hubnutí, pokud máte úsilí, disciplínu a odhodlání dodržovat zdravé cvičení a dietní plán.

Pamatujte, že změna vyžaduje čas, takže buďte trpěliví, protože výsledky mohou trvat několik měsíců. Chcete-li vidět výsledky hubnutí, věnujte se alespoň 30 minutám denního cvičení a proveďte zdravé změny ve stravě.

Chcete-li zachovat své výsledky, držte se své rutiny i poté, co začnete vidět pokrok. Postupem času se budete cítit sebejistěji, zdravěji a silněji, což vás bude motivovat k dalšímu pokračování.