Rutiny cvičení pro tělesnou hmotnost pro začátečníky i pokročilejší

Přehled

Mnoho lidí si vybere cvičení s tělesnou hmotností, aby se dostali do cvičení. Jelikož nevyžadují speciální vybavení ani tělocvičnu, mohou být cvičení s využitím vaší tělesné hmotnosti účinným způsobem, jak posílit své tělo.

Cvičení s tělesnou hmotností jsou vhodná jak pro začátečníky, kteří chtějí zahájit rutinu cvičení, tak pro lidi, kteří hledají alternativy k cvičebním strojům a vybavení tělocvičny s nízkou údržbou.

Tabulka cvičení s tělesnou hmotností

Tady jsou cvičení, která pojednáme v článku níže.

Cílená oblast těla Cvičeníramena a paže (triceps, biceps)pohyb prodloužené paže, prknahruďkliky, tok psa nahoru-dolůzadní (horní, dolní)tygr, akát, kobylkynohy (lýtka, vnitřní / vnější / přední / zadní stehna)zvedání lýtka, skákání zvedáky, švihadlojádrozvedání nohou, horolezci

Mějte na paměti, že i když je v pořádku zaměřit se na cílení na konkrétní oblast těla, většina cviků úplně neizoluje jednu oblast. Ve většině případů budete pracovat celým svým tělem.

Jak se dostat do rutiny

Existuje spousta možností pro cvičení s tělesnou hmotností. Níže uvádíme několik rutin, které můžete vyzkoušet. I když je fantastické, pokud máte čas na úplné cvičení, krásou těchto cvičení je, že můžete také rychle sedět.

Plížte se několika cviky, pokud se ocitnete v kanceláři s rychlou přestávkou. Nebo proveďte více úloh najednou a cvičte při masce na vlasy nebo obličej.

Nechte tyto rutiny přemýšlet za vás, zejména ve dnech, kdy je vaše mysl plně obsazena.

Snažte se tyto rutiny provádět asi 15 až 20 minut denně, několikrát týdně. Mezi relacemi si nechejte alespoň jeden celý den odpočinku.

Cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky

Toto je rutina vhodná pro lidi, kteří si chtějí zvyknout na pravidelnější cvičení. Než se pokusíte o pokročilejší možnosti, seznamte se s těmito cvičeními.

Tato cvičení můžete provádět jako obvodovou rutinu:

• Začněte tím, že každé cvičení provedete po dobu 30 sekund.
• Mezi tím odpočívejte maximálně 30 sekund.
• Každé kolo cvičení opakujte 2-3krát.

Rozšířený pohyb paží

Rozšířený pohyb paží je jedním ze způsobů, jak se zahřát a jemně rozproudit krev.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama nataženýma ze stran na úrovni ramen.
2. S dlaněmi směrem dolů posuňte ruce dopředu a začněte vytvářet malé kruhy jedním směrem. Poté přepněte směr.
3. Poté pulzujte rukama nahoru a dolů.
4. Otočte dlaněmi směrem dopředu, pulzujte dopředu a dozadu. Poté proveďte totéž s dlaněmi obrácenými dozadu.
5. Položte ruce dolů do stran a zpět do výchozí polohy.
6. Každý z těchto pohybů proveďte po dobu 20–30 sekund.

Kliky

Vraťte se k základům pomocí kliků. Budou pracovat na horní části těla, dolní části zad a břiše. Jakmile si zvyknete na standardní formulář, experimentujte s některými variantami.

1. Z polohy na prkně položte kolena dolů a hrudník zvedněte.
2. Pomalu pohybujte hrudníkem dolů k podlaze, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. Zvedněte tělo zpět do původní polohy.

Jak zesílíte, můžete vyzkoušet standardní kliky s koleny vyrovnanými s narovnanými nohami. Pokud potřebujete úpravy pro lepší pohodlí nebo omezený prostor, vyzkoušejte nástěnné kliky.

Tygr

Tato póza má mnoho různých jmen, ale bez ohledu na to, jak jí říkáte, její pravidelné cvičení vám může pomoci vybudovat silnější základní svaly a dobrý základ pro pohyb obecně.

1. Pojďte na všechny čtyři v poloze stolu. Vaše ruce by měly být položeny na zemi pod každým ramenem a kolena pod boky.
2. Natáhněte pravou ruku a levou nohu rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
3. V této poloze po dobu 10 sekund otáčejte zápěstí a kotníkem v obou směrech.
4. Při výdechu přitáhněte loket a koleno k sobě.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
6. Pokračujte v tomto plynulém pohybu, pohybujte se pomalu a s kontrolou, poté opakujte na opačné straně.

Tele zvedá

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte paty ze země a přitlačte váhu na nohy.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 25 opakování.
4. Poté držte horní pozici na míčích nohou a pulsujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
5. Před spuštěním paty držte tuto horní pozici po dobu 15 sekund. Tato 1 sada.

Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Vyskočte, roztáhněte nohy na šířku ramen nebo o něco širší a natáhněte ruce nad hlavu.
3. Skočte zpět do původní polohy.

Zvedání nohou

To funguje na vaše nohy a břicho a funguje to jako úsek. Může vám pomoci vyrovnat páteř a zároveň chránit dolní část zad. Jakmile si vytvoříte cvičení s jednou nohou, můžete cvičit oběma nohama najednou.

1. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženými ke stropu. Pro větší podporu ohněte jednu nohu a místo zvednutí ji zatlačte do podlahy.
2. Ruce položte vedle těla dlaněmi dolů.
3. Vydechujte, když spouštíte pravou nohu dolů k podlaze, a zapojte své jádro, aby vaše dolní část zad byla přitlačená k podlaze.
4. Nadechněte se, abyste zvedli nohu zpět do výchozí polohy.
5. Pokračujte po dobu 30 sekund a poté opakujte s levou nohou.

Tréninkový obvod tělesné hmotnosti

Tato rutina je ideální pro lidi, kteří jsou středně pokročilí nebo pokročilí z hlediska fyzické zdatnosti. Proveďte tento okruh, pokud jste již nějakou dobu cvičili s tělesnou hmotností nebo chcete přidat cvičení tělesné hmotnosti do svého stávajícího cvičebního programu.

• Posilujte svoji sílu a vytrvalost cvičením těchto cvičení po dobu 60 sekund.
• Mezi nimi odpočívejte až 60 sekund.
• Každé kolo cvičení opakujte 2-3krát.

Prkna

Obloha je limitem, pokud jde o variace prken, takže si můžete vyzkoušet některé z nich, jakmile se dostanete na kloub tradiční formě.

1. Pojďte na všechny čtyři v poloze stolu.
2. Natáhněte nohy dozadu, abyste byli na nohou s zvednutými podpatky.
3. Dívejte se dolů k podlaze a udržujte hlavu, ramena a boky v jedné přímé linii.
4. Zapojte všechny své svaly se zaměřením na horní část těla, břicho a nohy.

Pokud je to na vaše zápěstí těžké, zkuste se opřít o předloktí a stejným postupem zapojte celé tělo. Tato variace se obvykle nazývá nízké prkno.

Tok psa nahoru-dolů

1. Pojďte do dolů směřujícího psa a poté spusťte tělo dolů do polohy prkna.
2. Odhoďte boky a zvedněte a otevřete hrudník u psa směřujícího vzhůru.
3. Zatlačte zpět na psa směřujícího dolů a pokračujte v tomto toku.

Kobylka

1. Ležte na břiše s rukama a nohama nataženými.
2. Pomalu zvedněte ruce, hrudník a nohy.
3. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund.
4. Odpočiňte po dobu 30 sekund, poté zvedněte a podržte horní pozici po dobu 30 sekund.

Most se valí

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
2. Ruce položte vedle těla dlaněmi dolů.
3. Zvedněte boky nahoru ke stropu. Zadržte zde několik dechů.
4. Pomalu spusťte páteř zpět na podlahu.
5. Pokračujte v používání stabilních a kontrolovaných pohybů.

Další informace a obrázky 5 variant mostů.

Skákací provaz

Dobré staromódní skákací lano je dobré pro srdce i duši. Pomáhá zvyšovat povědomí, obratnost a koordinaci těla.

1. Začněte zdokonalením standardní techniky švihadla.
2. Smíchejte to posunutím lana dozadu nebo provedením skoků jednou nohou. Můžete skákat ze strany na stranu nebo tam a zpět na náměstí.

horolezci

Horolezci jsou skvělý způsob, jak rozběhnout váš srdeční rytmus při práci celého těla. Toto cvičení ucítíte na hrudi, pažích a břiše.

Budete také pracovat záda, boky a nohy. Pohybujte se pomalu a s kontrolou a zaměřte se na použití vlastního odporu při pohybu nohou.

1. Pojďte do prkenné polohy.
2. Při natahování pravého kolena do hrudníku držte tělo rovné.
3. Vraťte jej do původní polohy.
4. Střídavě mezi pravou a levou nohou.

Zachování flexibility a rozsahu pohybu

Budování síly má mnoho pozitivních výhod, ale chcete se ujistit, že při budování svalstva nevytváříte ve svém těle žádné napětí. Zde je několik tipů, jak zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu.

Zkuste pravidelně jógu nebo strečink

Obnovující jóga představuje vynikající způsob, jak uvolnit tělo. Držte každou pózu po dobu tří až pěti minut, abyste prodloužili a natáhli pojivovou tkáň.

Zaměřte se na uvolnění napětí, abyste se dostali hlouběji do těchto póz. Mezi možnosti patří Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee a sklopný motýl.

Jóga nidra je řízená meditační technika, která se provádí vleže.Jediné, co musíte udělat, je ležet a poslouchat, jak budete sklízet úžasné výhody, které zahrnují úplnou relaxaci těla. Semináře jógy nidra najdete zde.

3 jóga představuje sílu

Získejte masáž

Po tvrdé práci se odměňte objednáním masáže. Terapeutická masáž může pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu rozbitím svalových uzlů, které omezují pohyb. To pomáhá předcházet zranění a umožňuje vám snadno pokračovat v tréninku. Hluboká tkáň, spouštěcí bod nebo sportovní masáž mohou být obzvláště prospěšné.

Udělejte něco relaxačního

Udělejte si čas na uvolnění těla i mysli. Stres vytváří napětí a napětí ve vašem těle. Vyhraďte si tedy každý týden čas na aktivitu, která vás uklidní. To může zahrnovat procházky v přírodě, relaxační koupel nebo tanec.

Zaměřte se na své dýchání

Naladění dechu vám může pomoci zjistit, kde držíte napětí a napětí. Vyzkoušejte dechová cvičení, jako je alternativní dýchání nosní dírkou nebo dýchací technika 4–7–8.

Pít vodu

Udržování správné úrovně hydratace pomáhá vašim svalům pracovat správně. Pijte vodu po celý den. Chcete-li zvýšit příjem tekutin, zahrňte spoustu různých nápojů, jako je kombucha, bylinné čaje a zeleninové džusy. Některé potraviny vám také mohou pomoci zůstat hydratované.

Pamatujte na výhody cvičení

Ať už cvičíte s tělesnou hmotností, chodíte na procházky, tančíte na kardio nebo se chystáte pravidelně protahovat, nezapomeňte na důvody, proč to chcete udělat. A udělejte malé kroky, abyste zůstali motivovaní.

Pokud potřebujete trochu více motivace, nezapomeňte, že výhody pravidelného cvičení zahrnují:

• zlepšené kardiovaskulární zdraví
• zhubnout
• lepší mobilita

Všechny tyto výhody zlepšují váš celkový výkon a pohyb obecně. Pravidelné cvičení navíc zvyšuje vaši energetickou hladinu, náladu a celkovou pohodu, což vás může uvést do optimálního stavu pro udržení a zlepšení vaší rutiny.

Jídlo s sebou

Jako vždy je důležité, abyste si stanovili cíle a vypracovali plán, jak se jich držet. Začněte v malém a doufejme, že v průběhu času uvidíte a budete povzbuzeni pozitivními výsledky vašeho úsilí.

Pamatujte, že pokud nemáte větší čas, můžete si zacvičit část tréninku. Budujte pomalu, naslouchejte svému tělu a dělejte to, co je pro vás v daný den nejlepší. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte nějaké léky nebo máte zdravotní potíže, které by mohly narušit vaši rutinu cvičení.