Přehled
Nespavost je běžná porucha spánku, při které můžete mít potíže se usínáním, usínáním nebo obojím. Třetina Američanů uvádí, že nedostávají doporučené množství spánku každou noc, což je nejméně sedm hodin.
Pravidelné potíže se spánkem, známé také jako akutní nespavost, jsou běžné. Akutní nespavost trvá několik dní nebo týdnů a často k ní dochází v době stresu nebo životních změn.
Potíže se spánkem nebo spánkem více než tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nebo déle se považují za chronickou nespavost. Toto je také známé jako chronická porucha nespavosti.
Druhy chronické nespavosti
Existují dva hlavní typy chronické nespavosti: primární a sekundární.
Primární nespavost není způsobena jinými zdravotními problémy nebo léky a vědci ji špatně chápou. Ke studiu tohoto stavu se používají specializované MRI skeny. Primární nespavost může souviset se změnami hladin určitých chemických látek v mozku, ale výzkum pokračuje.
Sekundární nespavost je způsobena jinými podmínkami nebo situacemi. To znamená, že jde o příznak, který souvisí s některými zdravotními problémy, jako je emoční stres, trauma a přetrvávající zdravotní problémy; určité vzorce životního stylu; nebo užívání určitých léků a léků.
Příznaky chronické nespavosti
Chronická nespavost může způsobit příznaky v noci i ve dne a může narušit vaši schopnost pokračovat ve svých každodenních úkolech.
Příznaky mohou zahrnovat:
- potíže se spánkem
- probouzení po celou noc
- potíže se spánkem nebo potíže s návratem do spánku
- probuzení příliš brzy
- denní ospalost nebo otupělost
- necítí se odpočinek po nočním spánku
- podrážděnost
- změny nálady, například pocit deprese
- potíže se soustředěním
- problémy s pamětí
- nárůst chyb a nehod
Příčiny chronické nespavosti
Existuje mnoho věcí, které mohou způsobit chronickou nespavost, ale často je to spojeno se základním zdravotním stavem. Některé léky a stimulanty mohou způsobit chronickou nespavost spolu se vzory životního stylu.
Zdravotní podmínky
Chronická nespavost může být způsobena řadou dlouhodobých zdravotních stavů, včetně:
- respirační stavy, včetně:
- astma
- chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
- spánková apnoe
- městnavé srdeční selhání
- cukrovka
- kyselý reflux
- hypertyreóza
- fibromyalgie
- bolest
- syndrom neklidných nohou
- menopauza
- únik moči
- stres, fyzický i emoční
- úzkost
- Deprese
- bipolární porucha
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
Léky a stimulanty
U některých lidí mohou určité léky a stimulanty způsobit chronickou nespavost. Tyto zahrnují:
- alkohol
- antidepresiva
- beta-blokátory
- kofein
- chemoterapeutické léky
- léky na nachlazení a alergie obsahující pseudoefedrin
- diuretika
- nelegální drogy, jako je kokain a další stimulanty
- nikotin
- stimulační projímadla
Životní styl vzory
Některé vzorce životního stylu mohou vést k chronické nespavosti. Tyto zahrnují:
- rotující směna
- časté cestování napříč několika časovými pásmy, což vede k jet lag
- fyzická nečinnost
- časté denní spánek
- nedostatek rutiny pro bdění a spaní
- špatné prostředí pro spaní
Léčba chronické nespavosti
Pro chronickou nespavost je k dispozici řada domácích a profesionálních možností léčby. Léčba bude záviset na příčině vaší nespavosti a může zahrnovat léčbu nebo terapii k řešení základního stavu.
Spolu s léčbou jakýchkoli stávajících stavů může lékař doporučit jednu nebo kombinaci možností léčby chronické nespavosti.
Kognitivně behaviorální terapie (CBT)
Výzkum ukázal, že CBT je při léčbě chronické nespavosti stejně účinná nebo účinnější než léky na spánek. Zahrnuje to, jak vás naučit spát a zlepšit spánkové návyky, a naučit vás měnit víry a chování, které narušují vaši schopnost spát.
Některé ze strategií CBT, které jsou konkrétně zaměřeny na nespavost, známé jako CBT-I, zahrnují následující:
Kognitivní techniky
Používání deníku k zapisování starostí nebo obav před spaním může pomoci člověku zabránit v aktivním pokusu o jeho vyřešení a zároveň se snaží spát.
Ovládání stimulů
To s sebou nese změnu chování, které podmíňuje vaši mysl bojovat se spánkem. Součástí této strategie je nastavení doby spánku a probuzení.
Dalšími příklady jsou používání postele pouze ke spánku a sexu a opuštění ložnice, pokud nejste schopni usnout během stanoveného počtu minut.
Omezení spánku
Tato terapie zahrnuje omezení času, který strávíte v posteli, včetně vyhýbání se spánku. Cílem je připravit vás o dostatek spánku, abyste byli unavení před spaním. Jak se váš spánek zlepšuje, váš čas v posteli se postupně prodlužuje.
Relaxační techniky
Dýchací cvičení, jóga, meditace s průvodcem a další techniky se používají ke snížení svalového napětí a kontrole vašeho dechu a srdeční frekvence, abyste se mohli uvolnit.
Paradoxní záměr
Tato strategie zahrnuje soustředění se na to, že zůstanete vzhůru v posteli místo toho, abyste očekávali, že usnete. Pomáhá snižovat obavy a úzkost z možnosti usnout. Při léčbě naučené nespavosti je nejúčinnější.
Léky
Existuje řada léků na předpis a OTC spánkových pomůcek, které vám mohou pomoci usnout nebo zůstat spát.
I když jsou účinné, lékaři obvykle nedoporučují dlouhodobě užívat prášky na spaní kvůli vedlejším účinkům, které mohou zahrnovat denní ospalost, zapomnění, náměsíčnost, problémy s rovnováhou a padání. Určité třídy prášků na spaní jsou také návykové.
Některé z léků na předpis, které jsou schváleny pro léčbu nespavosti, zahrnují:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonáta)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Možnosti OTC podpory spánku mohou zahrnovat:
- difenhydramin (Benadryl)
- doxylamin sukcinát (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- kořen kozlíku lékařského
- heřmánkový čaj
Před užitím OTC spánkové pomůcky, včetně přírodních léků, jako je melatonin a kořen kozlíku lékařského, vždy promluvte se svým lékařem. Stejně jako léky na předpis, OTC a přírodní prostředky ke spánku mohou způsobit nežádoucí vedlejší účinky a interferovat s jinými léky.
Lék na chronickou nespavost
Pokud je vaše chronická nespavost způsobena základním zdravotním stavem, jako je kyselý reflux nebo bolest, léčba tohoto stavu může vaši nespavost vyléčit.
Chronické zdravotní stavy, které způsobují nespavost, lze zvládnout změnami v léčbě, následkem toho zvládnutím nebo prevencí nespavosti. Poraďte se se svým lékařem o změně léků nebo léčebných plánů, pokud lék, který užíváte, způsobuje nespavost.
Domácí léky na chronickou nespavost
Existuje několik věcí, které můžete udělat doma k léčbě nebo prevenci chronické nespavosti. Jedna důležitá možnost léčby je známá jako hygiena spánku. To vyžaduje změny ve vzorcích chování, které vám pomohou zlepšit schopnost usnout a usnout.
Vyzkoušejte následující tipy:
- Vyhýbejte se kofeinu, zejména později v průběhu dne.
- Vyvarujte se užívání alkoholu a kouření cigaret před spaním.
- Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě.
- Neberte si šlofíka.
- Nejezte večer velká jídla.
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i ve dny volna.
- Nepoužívejte počítače, smartphony, televizi nebo jiná technologická zařízení hodinu před spaním.
- Udržujte svou ložnici tmavou nebo použijte spánkovou masku.
- Udržujte v ložnici příjemnou teplotu.
- Ujistěte se, že je váš spánkový povrch pohodlný.
Výhled na chronickou nespavost
Chronickou nespavost lze účinně léčit kombinací behaviorálních terapií a několika změnami životního stylu, které vám pomohou zlepšit spánek. Pokud máte potíže se spánkem a narušuje to kvalitu vašeho života, poraďte se se svým lékařem.
