7 tipů pro vytvoření každodenní meditační praxe

Zkoušeli jste někdy nový zvyk nebo se naučit nové dovednosti? Pravděpodobně jste si brzy uvědomili, že každodenní cvičení bylo klíčem k úspěchu. To platí i pro meditaci.

"Je důležité meditovat každý den, protože si pěstujete návyk," vysvětluje Sadie Bingham, klinická sociální pracovnice, která se specializuje na úzkost ve městě Gig Harbor ve Washingtonu. Sama je také dlouholetou meditující.

"Většina lidí si pozitivních účinků nevšimne okamžitě, takže potřebujete každodenní (ish) praxi, abyste mohli začít vidět plody své práce," dodává.

Zahájení každodenní meditační praxe může být těžké, ale většině lidí je to jednodušší, jakmile si začnou všímat některé z jejích mnoha výhod.

Stále pochybujete o tom, zda můžete udělat z meditace součást svého života? Je to naprosto možné a těchto sedm tipů na úspěch vám může pomoci.

Začněte v malém

I když je denní meditace skvělým cílem, nemusíte každý den skákat přímo za 30 minut (nebo déle).

Pět minut, třikrát týdně

Bingham doporučuje, aby začátečníci začali s pětiminutovou řízenou meditací třikrát týdně a pomalu zvyšujte počet minut, protože meditace se stává trvalou součástí vaší rutiny.

Na začátku se možná nebudete cítit příliš všímaví nebo klidní. Možná se vůbec nebudete cítit uvolněně. Ale to je v pořádku. Jen si dejte za cíl, že vám bude pět minut sedět se svými myšlenkami. Buďte na ně zvědaví, ale nenuťte to.

"Nakonec," vysvětluje Bingham, "ucítíš přitahování k sedění a meditaci."

Pokud nikdy nedostanete až 30 minut denně, nepotřete to - meditace každý den dokonce 10 nebo 15 minut nabízí výhody.

Najděte správný čas

Zjistíte, že různé zdroje doporučují k meditaci různé „ideální“ časy. Ale ve skutečnosti je vaším ideálním časem vždy, když můžete meditovat, aby fungovala.

Pokud se pokusíte přimět k meditaci v době, která nefunguje dobře s vaším plánem a povinnostmi, pravděpodobně se nakonec budete cítit frustrovaní a nemotivovaní, abyste mohli pokračovat.

Místo toho zkuste meditovat v různých časech, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. To by mohlo skončit jako první věc ráno, těsně před spaním, během rušného dojíždění nebo během přestávky v práci.

Ať už si vyberete kdykoli, zkuste to dodržet. Konzistence může pomoci, aby se váš nový zvyk stal jen další součástí vaší každodenní rutiny.

Získejte pohodlí

Pravděpodobně jste už viděli fotografie lidí, kteří meditují, zatímco sedí v klasické lotosové pozici. Ale tato pozice není pro každého pohodlná a je těžké ji zprostředkovat, pokud děláte něco, co vám dělá fyzicky nepohodlí.

Naštěstí se nemusíte dostat do určité polohy, abyste mohli úspěšně meditovat. Místo toho se jednoduše uveďte do pozice, kterou můžete držet, do které se cítíte snadno a přirozeně. Sedět v křesle a ležet - oba jsou naprosto v pořádku.

„Pohodlí je mnohem důležitější než‚ vypadat ', jako byste meditovali, “zdůrazňuje Bingham.

Pokud máte potíže s klidným sezením, zkuste meditovat při chůzi nebo stání. Někteří lidé zjistí, že zaměření na každý krok napomáhá dalšímu meditativnímu procesu, stejně jako zaměření na dech.

Zvažte také vytvoření pohodlného, ​​uklidňujícího meditačního prostoru, nebo dokonce kolem toho vytvořte rituál. Začlenění svíček, klidné hudby nebo fotografií a upomínek na blízké může pomoci zlepšit meditaci.

"Výhody rituálu jsou také důležité, protože proces se stává prohlášením, že na vašem zdraví záleží," říká Bingham.

Vyzkoušejte meditační aplikaci nebo podcast

Stále máte trochu nejistotu ohledně toho, jak máte meditovat?

V případě pochybností se obraťte na svůj smartphone. V dnešní době existuje aplikace pro většinu věcí a meditace není výjimkou.

Aplikace, z nichž mnohé jsou zdarma, vás mohou začít meditacemi s průvodcem, které Bingham doporučuje začátečníkům. "Řízená meditace může pomoci přimět aktivní mysl zpět do přítomného okamžiku," vysvětluje.

Pomocí aplikací můžete také přistupovat k:

• meditace pro různé situace
• uklidňující zvuky
• dechová cvičení
• podcasty
• nástroje a grafika, které vám pomohou dozvědět se více o meditaci

Můžete si také aplikaci přizpůsobit, aby sledovala váš pokrok a změnila váš meditační přístup na základě vašeho současného stavu mysli.

Mezi oblíbené aplikace patří Calm, Headspace a Ten Percent Happier.

Drž se toho

Vytvoření nového zvyku vyžaduje čas, takže se nemusíte bát, pokud se vám zdá, že meditace na vás nejprve neklikne.

Místo toho, abyste hledali důvody, proč s tím nemůžete pokračovat, prozkoumejte všechny potíže, které máte, se zvědavostí a otevřenou myslí. Výzvy, kterým během meditace čelíte, vás mohou vést k úspěšnější praxi.

Pokud se snadno rozptýlíte, zeptejte se sami sebe proč. Jsi nepříjemný? Unavený? Znuděný? Přijměte tyto emoce a podle toho proveďte změny - poskytují vám cenné informace. Možná si vyberete jinou pozici, nebo zkusíte meditovat dříve během dne.

Naučit se v meditaci praktikovat přijetí a zvědavost vám může pomoci tyto pocity snáze převést do vašeho každodenního života, vysvětluje Bingham.

To vám může pomoci snáze pravidelně kultivovat povědomí.

Přemýšlejte o tom takto: Pokud začnete meditovat, když máte pocit úzkosti a rozrušení, můžete se cítit o něco lépe. Ale pokud budete pravidelně meditovat, možná zjistíte, že zvládání stresu je pro vás snazší před vaše emoce vás přemohou.

Zjistěte, kdy to nefunguje

Výhody meditace si nemusíte všimnout okamžitě. To je úplně normální. A bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte, vaše mysl může občas bloudit. To je také normální.

Ani jedna z těchto věcí neznamená, že s meditací nemůžete uspět. Rozpoznání, kdy se vaše mysl vzdálila, je ve skutečnosti dobrá věc - znamená to, že rozvíjíte povědomí. Když k tomu dojde, jednoduše se jemně zaostřete. Díky ustálené meditační praxi obvykle začnete včas vidět výhody.

To znamená, že je je důležité si uvědomit, kdy meditace škodí více než prospěje. Ačkoli meditace pomáhá zmírnit příznaky duševního zdraví u mnoha lidí, ne každému to připadá užitečné, dokonce i při pravidelné praxi.

Není to příliš běžné, ale někteří lidé hlásí zvýšené pocity deprese, úzkosti nebo paniky. Pokud vás meditace neustále zhoršuje, možná budete chtít před pokračováním získat radu od terapeuta.

Začít

Jste připraveni na každodenní meditaci?

Zde je jednoduchá meditace, která vám pomůže začít:

1. Najděte si pohodlné místo, kde si můžete odpočinout.
2. Nastavte časovač na tři až pět minut.
3. Začněte soustředěním na dech. Všimněte si pocitu každého nádechu a výdechu. Dýchejte pomalu a zhluboka, způsobem, který působí přirozeně.
4. Jakmile vaše myšlenky začnou bloudit, uvědomte si myšlenky, které přicházejí, nechte je jít a vraťte pozornost k dechu. Nebojte se, pokud se to bude dít dál - bude.
5. Až vyprší čas, otevři oči. Věnujte pozornost svému okolí, svému tělu, svým pocitům. Možná se budete cítit jinak, možná ne. Ale postupem času si pravděpodobně všimnete, že si stále více uvědomujete své vlastní zkušenosti i okolní prostředí. Tyto pocity přetrvávají dlouho poté, co dokončíte meditaci.

Jste připraveni na něco nového? Vyzkoušejte prohlídku těla nebo se dozvíte více o různých typech meditace.

Sečteno a podtrženo

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob meditace. Největšího úspěchu dosáhnete, když budete cvičit způsobem, který vám vyhovuje, takže neváhejte vyzkoušet různé přístupy, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

Když si ve svém životě začnete všímat větší soucitu, míru, radosti a přijetí, budete vědět, že to funguje. Mějte jen trpělivost, protože tyto výhody se pravděpodobně neobjeví přes noc. Nezapomeňte se ukázat sami se zvědavostí a otevřenou myslí a zůstanete na cestě k úspěchu.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.