Jádrový trénink je důležitou součástí každého uceleného fitness programu. Přesto, s tolika cviky na výběr, se možná ptáte, kde začít, pokud jde o budování silného a vyvinutého jádra.
Dvojitá tíseň je vynikající volbou k cílení na více hlavních svalů jediným cvičením.
Tento článek vysvětluje, jak přidat do tréninku dvojí drtí.
Co je to dvojitá krize?
Double crunch je cvik na břicho, který kombinuje standardní břišní crunch s reverzní crunch.
Základy
Stručně řečeno, ležíte na zádech s ohnutými koleny a kolena přitahujete k hrudi, zatímco si křupete trup, abyste se s nimi setkali.
Dvojitá tíseň je efektivní způsob, jak jediným cvikem zatáhnout celou délku břišních svalů a flexorů kyčle. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, i když pro pohodlí můžete zvážit podložku na jógu nebo jiný měkký povrch.
Zapojené svaly
Dvojitá krize se zaměřuje na řadu svalů ve vašem jádru, včetně následujících:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- vnější a vnitřní šikmé
Výhody dvojí krize
Mezi výhody dvojí krize patří posílení celkové svalové hmoty jádra.
Výzkum zejména naznačuje, že horní a dolní přímý sval břišní je silně zaměřen na cviky na břišní tíseň a sedací cvičení s ohnutým kolenem, které jsou podobné dvojité tíze.
Další výzkum dále zjistil, že břišní drtí lépe aktivují rectus femoris ve srovnání s podobnými cviky používajícími zařízení Ab Lounge.
Ačkoli standardní břišní drtí nezahrnují kolena k hrudi, standardní i dvojité drcení zahrnují protahování trupu, což z nich činí srovnatelné cviky, pokud jde o aktivitu přímého břicha.
Zjevnou výhodou je, že toto cvičení vyžaduje minimální nebo žádné vybavení.
souhrnDvojitá tíseň posiluje více hlavních svalů a nevyžaduje žádné vybavení, i když může být užitečná podložka na jógu. Studie naznačují, že je lepší než jiná populární cvičení typu ab, která se spoléhají na vybavení.
Jak provést dvojí krizi
Dvojitá krize se dá relativně snadno naučit. Navíc můžete upravit obtížnost v závislosti na vaší kondici. Standardní křivka a V-up jsou dvě varianty, které snižují nebo zvyšují intenzitu.
Základní zdvojené kroky
Základní dvojitou krizi můžete provést podle těchto kroků:
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a rukama položenými vedle hlavy, prsty se jemně dotýkají strany hlavy. Případně si můžete zkřížit ruce na hrudi.
- Připravte své jádro zapojením břicha a vizualizací dolních žeber, která se mírně pohybují směrem k pánvi. Dolní část zad by se měla na podlaze jemně zploštit. Každé opakování by mělo začít od této připravené pozice.
- Pomalu zvedněte kolena, dokud vaše stehna nedosáhnou k podlaze jen 90 stupňů.
- Když zvedáte kolena, zvedněte hlavu a ramena z podlahy a zvedněte hruď ke kolenům. V horní části opakování by vaše čelo mělo být přibližně 15 cm od kolen.
- Pohybujte opačným směrem, dokud vaše ramena a záda nejsou na podlaze a vaše chodidla nejsou plochá na zemi.
- V rámci svého fitness programu proveďte 3 série po 10–15 opakováních.
Chcete-li dosáhnout vynikajícího rozpadu dvojí krize, podívejte se na toto video.
Běžná chyba: klenutá dolní část zad
Oblouk dolní části zad je běžnou chybou při provádění cviků ab. Tato poloha deaktivuje přímý břišní sval, zdůrazňuje flexory kyčle a může napínat dolní část zad.
Výzkum naznačuje, že vyztužená poloha břicha bez klenby dolní části zad je zásadní pro bezpečné provádění téměř všech základních cvičení.
Abyste se této chybě vyhnuli, ujistěte se, že se na začátku každého opakování správně připravujete. Pokud jste příliš unavení, abyste udrželi ortézu a vaše záda se začala klenout, zastavte soupravu a odpočiňte si, než budete pokračovat ve svých opakováních.
Častá chyba: skřípnutí krku
Dalším velmi častým problémem při cvičení křupavosti je položení rukou za hlavu a stlačení brady směrem k hrudi.
Podle výzkumu tato poloha zatěžuje váš krk a může dokonce ztěžovat dýchání.
Postupujte podle výše uvedených pokynů opatrně, abyste se vyhnuli této běžné chybě.
Ruce položte vedle hlavy a prsty se jemně dotýkejte spánků. Nepřekračujte si ruce a neprokládejte prsty za hlavu.
Standardní krize
Pokud se vám zdá dvojitá tíha příliš obtížná, můžete se vrátit ke standardní břišní tíseň. Toto cvičení je velmi podobné dvojí krizi, ale nohy držíte na zemi.
Provedení standardní krize:
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a rukama položenými vedle hlavy, prsty se jemně dotýkají strany hlavy. Případně si můžete zkřížit ruce na hrudi.
- Připravte své jádro zapojením břicha a vizualizací dolních žeber, která se mírně pohybují směrem k pánvi. Dolní část zad by se měla na podlaze jemně zploštit. Každé opakování by mělo začít od této připravené pozice.
- Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a zvedněte hruď ke kolenům. Po celou dobu pohybu držte nohy rovně na zemi. V horní části opakování by měla být vaše horní část zad asi 20 cm nad zemí.
- Otočte pohyb, dokud vaše ramena a horní část zad nejsou na podlaze.
- V rámci svého fitness programu proveďte 3 série po 10–15 opakováních.
Pokyny, jak se vyhnout vyklenutí dolní části zad a stlačení krku, jsou stejné jako u dvojité křivky.
Toto video nabízí vynikající ukázku standardní krize.
Dvojitá krize činky
Pokud máte přístup k základní výbavě, dvojitá tíha činky je skvělý způsob, jak pohybu přidat vnější odpor.
Je téměř totožný se standardním dvojitým křupáním, kromě toho, že si mezi nohy položíte činku a držíte ji tam při provádění křupání.
- Začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte činku mezi nohy kolmo na délku každé nohy. Horní, vážená část činky by měla spočívat na horní části chodidel.
- Lehněte si na záda s koleny vzhůru a položte ruce vedle hlavy, prsty se jemně dotýkají strany hlavy. Případně si můžete zkřížit ruce na hrudi.
- Připravte své jádro zapojením břicha a vizualizací dolních žeber, která se mírně pohybují směrem k pánvi. Dolní část zad by se měla na podlaze jemně zploštit. Každé opakování by mělo začít od této připravené pozice.
- Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a zvedněte hruď ke kolenům.
- Když zvedáte ramena a horní část zad od podlahy, zvedněte nohy a činku z podlahy a kolena přitahujte k hrudi. Udržujte nohy přitlačené k sobě, abyste se ujistili, že je činka bezpečná.
- Otočte pohyb, dokud vaše ramena a horní část zad nejsou na podlaze.
- V rámci svého fitness programu proveďte 3 série po 10–15 opakováních. K nastavení intenzity můžete použít lehčí nebo těžší činku.
Zajistěte, aby se vaše záda neklenula a nestlačujte krk.
Demonstraci zpětného rázu činky najdete v tomto videu.
V-up
Cvičení V-up je vynikající volbou, pokud můžete snadno provést 3 sady 15 dvojitých kliků. Celková mechanika je velmi podobná, ale vaše nohy a paže jsou po celou dobu cvičení rovné, na rozdíl od ohnuté.
Provedení V-up:
- Začněte na zádech s rukama nataženýma nad hlavou a nohama rovně.
- Zvedněte ruce a nohy 15–30 cm od podlahy a podepřete své jádro napnutím břišních svalů a mírným přitažením žeber k pánvi. Dolní část zad by se měla jemně srovnat podél podlahy.
- Stiskněte nohy a stehna k sobě.
- Zvedněte nohy a trup kontrolovaným způsobem a rukama si sáhněte na prsty. V horní části opakování by měl mít trup a nohy tvar „V“. Pokud se nemůžete úplně dotknout prstů na nohou, nebojte se - stačí se přiblížit co nejvíce.
- Pomalu pohybujte zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy. V ideálním případě byste neměli nechat nohy nebo ramena dotýkat se podlahy mezi opakováním.
- Opakujte pro 3 sady po 6–12 opakováních.
Forma narážky pro vyhýbání se klenbě dolní části zad platí pro V-up.
Namáhání krku je obvykle menší problém, protože nebudete mít ruce na hlavě. Jen se ujistěte, že máte bradu ve stejné poloze vzhledem k trupu a vyvarujte se „dosažení“ hlavou nebo krkem.
V tomto videu najdete rozpis cvičení V-up.
souhrnDvojitá tíseň se snadno provádí a může být jednodušší nebo těžší v závislosti na vaší aktuální síle břicha a přístupu k činkám. Ujistěte se, že se vyhnete klenuté dolní části zad nebo stlačení brady do hrudníku.
Nevýhody dvojí krize
Dvojitá krize a její varianty jsou vynikajícími způsoby, jak posílit celé jádro v jednom cvičení.
Přesto mají potenciální nevýhody pro ty, kteří mají problémy s dolní části zad.
Vědecký výzkum konkrétně ukazuje, že vysoká aktivace rectus femoris (flexory kyčle) může vyvolat bolest u lidí s problémy dolní části zad. Pokud se potýkáte s bolestmi dolní části zad, zkuste se vyhnout cvikům, které tento sval aktivují, pokud způsobí nepohodlí.
Pokud zjistíte, že vás při cvičení na křídlech bolí dolní část zad, vyzkoušejte místo toho cvičení pro prohlubnění břicha.
souhrnPokud máte problémy s dolní částí zad, měli byste se vyhnout dvojí krizi. V tomto případě je cvičení s dutinou do břicha lepší volbou.
Sečteno a podtrženo
Dvojitá tíseň je vynikající cvik na zacílení na řadu svalů v oblasti trupu a jádra.
Můžete to provádět s minimálním až žádným vybavením a snadno upravit úroveň obtížnosti.
Pokud máte problémy s dolní částí zad, možná se budete muset vyhnout dvojí krizi. Pro jinak zdravé jedince je to vynikající doplněk vašeho základního tréninku nebo celkového fitness programu.
