Cvičení mrtvé chyby je populární způsob, jak budovat pevnost a stabilizaci jádra.
Pomáhá budovat pevný a stabilní základ, který chrání páteř a umožňuje větší pohodlí při každodenních a atletických pohybech, jako je pohyb těžkých předmětů, chůze do kopců a házení.
Tento pohyb také pomáhá předcházet a zmírňovat bolesti dolní části zad ochranou dolní části zad.
Je to cvičení na břiše na zádech. To znamená, že to děláte ležet na zádech. Přečtěte si pokyny a tipy.
Jak udělat mrtvou chybu
Cvičte na polstrované podložce. Chcete-li si podepřít krk, položte si pod ramena složený ručník nebo plochý polštář.
Po celou dobu cvičení držte boky a dolní část zad v klidu. Pohyb provádějte pomalu a s kontrolou. Zapojte hlavní svaly a zatlačte dolní část zad do podlahy.
Zde je video, které ukazuje, jak:
Připravte se na pózu tak, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, asi stopu od boků. Ruce si opřete o tělo.
Udělat to:
- Nechte ramena a dolní část zad těžce spadnout na podlahu.
- Vytáhněte ramena dolů od uší. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, zvedněte ruce tak, aby vaše lokty byly nad rameny a pěstmi směřovaly k sobě.
- Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad boky.
- Při výdechu pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou těsně nad podlahou.
- Při nádechu je vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
- To je 1 zástupce.
Postup
Začněte tím, že uděláte 1 až 3 sady po 5 až 12 opakováních na každé straně.
Jakmile zvládnete mrtvou chybu a snadno provedete několik sad, můžete přejít k pokročilejším variantám. Nebo můžete vytvořit delší rutinu složenou z variací v obtížnosti.
Variace
Existuje několik modifikací a variací cvičení mrtvé chyby, aby bylo více či méně náročné.
Varianty zahrnují:
- Kohoutky na patě. Udržujte koleno ohnuté, pomalu snižujte jednu nohu po druhé a poklepejte patou na podlahu.
- Prodloužení nohou. Stiskněte jednu nohu od těla, aby se noha narovnala a vznesla ji nad podlahu.
- Zvedání nohou. Narovnejte nohy tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu, a poté pomalu snižujte jednu nohu po druhé.
- Dlaně proti zdi. Zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte dlaně do zdi s koleny nad boky. To je skvělé pro začátečníky.
Aby to bylo jednodušší
- Lehněte si na záda oběma nohama na podlaze. Pomalu sklouzněte jednou nohou od sebe, pak ji přiveďte zpět a přepněte nohy.
- Začněte s rukama položeným na podlaze nad hlavou a chodidly na podlaze. Poté zvedněte ruku a opačnou nohu, jako byste normálně.
- Dělejte jednu ruku a jednu nohu najednou. Pak zkuste udělat obě ruce a obě nohy najednou.
- Snižte rozsah pohybu tím, že nebudete pohybovat rukama a nohama dolů.
Aby to bylo obtížnější
- Použijte činky na kotníky, činky nebo kettlebells.
- Spusťte obě ruce a nohy současně.
- Posilujte své pánevní dno cvičením Kegelových cviků během cvičení.
Režie se zvyšuje
Udělat to:
- Pro zajištění stability použijte pás odporu kolem dolních stehen.
- Lehněte si na záda s koleny nad boky.
- Oběma rukama držte váženou kouli nad rameny.
- Při spouštění míče nad hlavou udržujte zbytek těla stabilní, zde se zastavte.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Stabilizační koule
Použití stabilizační koule pomáhá zvýšit stabilitu jádra a páteře. Po celou dobu cvičení udržujte spodní část zad stabilní a zakořeněnou k podlaze. Jediný pohyb by měl být v pažích a nohou.
Udělat to:
- Lehněte si na záda. Držte stabilizační míč mezi rukama a koleny.
- Chraňte míč před dotykem stehen, předloktí a hrudníku.
- Zatlačte dolní část zad do podlahy a natáhněte levou ruku a pravou nohu dolů k podlaze.
- Držte míč na místě zatlačením nahoru a dovnitř levým kolenem a dolů a pryč pravou rukou.
- Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
Výhody
Cvičení mrtvého brouka je bezpečný a efektivní způsob, jak posílit a stabilizovat vaše svaly páteře a zad. To zlepšuje držení těla a pomáhá zmírnit a předcházet bolestem dolní části zad.
Rovněž zlepšíte rovnováhu a koordinaci. Možná zjistíte, že máte sílu a stabilitu, abyste se mohli lépe pohybovat při každodenních a atletických činnostech.
Výhody mrtvé chyby jsou uznávány odborníky plošně. Je to jedno z doporučených cvičení pro:
- lidé s artritidou
- starší lidé pracující na zlepšení funkce svalů
- lidé s chronickou bolestí
- plavci, kteří chtějí zlepšit svou polohu těla
- lidem s Parkinsonovou chorobou usnadnit každodenní činnosti a předcházet úrazům a nehodám
Sečteno a podtrženo
Cvičení mrtvého brouka je prospěšné pro rozvoj základní síly, která může pomoci s celkovou stabilitou a bolestmi dolní části zad. Lze to provést samostatně, jako součást rutiny posilování jádra nebo spolu s dalšími cvičeními.
Jeho široká škála modifikací usnadňuje hledání cvičení, která nejlépe vyhovují vašim potřebám. Navíc můžete změnit rutinu, abyste zabránili nudě. Je snadné to udělat doma samostatně nebo jako doplněk k vaší fitness rutině.
Před zahájením rutiny fitness se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo s fitness začínáte.
