Výhody dynamického protahování a jak začít

Co je dynamický strečink?

Dynamické úseky jsou aktivní pohyby, kde klouby a svaly procházejí celým rozsahem pohybu. Mohou být použity k zahřátí těla před cvičením.

Dynamické úseky mohou být funkční a napodobovat pohyb aktivity nebo sportu, který se chystáte provádět. Například plavec může kroužit rukama, než se dostane do vody.

Dynamické úseky mohou být také sérií pohybů, které tělo rozpohybují před jakýmkoli druhem cvičení. Některé příklady zahrnují zkroucení kufru, vycházkové výpady nebo houpačky nohou proti zdi.

Dynamické vs. statické protahování

Dynamické úseky se liší od statických úseků.

Dynamické úseky mají rozpohybovat tělo. Úseky nejsou drženy po delší dobu. Dynamické úseky zahrnují pohyb, například výpady se zkroucením trupu.

Statické úseky jsou naopak místa, kde jsou svaly prodlouženy a drženy po určitou dobu. Některé příklady statických úseků zahrnují úsek tricepsu nebo úsek motýla.

Kdy použít dynamický strečink

Dynamický strečink lze použít před zahájením jakékoli cvičební rutiny. Může pomoci zahřát vaše tělo nebo rozhýbat svaly a připravit je na práci. Některé příklady, které mohou těžit z dynamických úseků, zahrnují:

• Před sportem nebo atletikou. Studie ukazují, že dynamické úseky mohou být prospěšné pro sportovce, kteří budou běhat nebo skákat, včetně basketbalistů, fotbalistů a sprinterů.
• Před vzpíráním. Podle výzkumu může dynamický strečink pomoci s výkonem prodloužení nohou a zlepšit výkon ve srovnání se statickým protahováním nebo bez protahování.
• Před kardiovaskulárním cvičením. Ať už budete běhat, cvičit nebo plavat, dynamická cvičení mohou vaše svaly zahřát a připravit, což může zlepšit výkon a snížit riziko zranění.

Dynamické úseky pro zahřátí

Dynamické úseky jsou vynikajícím způsobem, jak se před cvičením zahřát. Ukázková rutina dynamického protahování může zahrnovat následující pohyby.

Hip kruhy

1. Postavte se na jednu nohu a opřete se o desku nebo zeď.
2. Druhou nohu jemně v malých kruzích vyklopte do strany.
3. Proveďte 20 kruhů a poté vyměňte nohy.
4. Postupujte až do větších kruhů, jakmile budete flexibilnější.

Výpad s obratem

1. Vrhněte se dopředu pravou nohou, koleno držte přímo nad kotníkem a nevytahujte ho dále než po kotník.
2. Levou rukou se natáhněte nad hlavu a ohněte trup směrem k pravé straně.
3. Vraťte pravou nohu zpět, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Vrhněte se dopředu levou nohou.
4. Opakujte pětkrát na každou nohu.

Kruhy paží

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a paže držte ve výšce ramen.
2. Kruťte pomalu kolem paží, počínaje malými kruhy, až k větším kruhům. Proveďte 20 kruhů.
3. Obraťte směr kruhů a proveďte dalších 20.

Kdy se zahřát před zahřátím

Pokud jste seděli nebo se cítíte velmi ztuhle, můžete také začít zahřátím 5 až 10 minut lehkého joggingu nebo jízdy na kole. Můžete také vyzkoušet válcování pěny před zahájením dynamických úseků, abyste uvolnili těsnost.

Dynamické úseky pro běžce

Běžci mohou těžit z dynamických úseků jako rozcvičení. Některé doporučené úseky pro běžce jsou níže.

Velké kruhy na paži

1. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma k boku.
2. Začněte vytvářet velké kruhy.
3. Proveďte 5–10 opakování s pažemi houpajícími se dopředu.
4. Opakujte s pažemi otočenými dozadu.

Kyvadlo nohou

1. Začněte houpat jednou nohou tam a zpět, zatímco balancujete na druhé. V případě potřeby se můžete držet zdi.
2. Otočte se dopředu a dozadu 5–10krát.
3. Položte tuto nohu dolů a opakujte s druhou nohou, houpejte se 5-10krát.
4. Potom můžete čelit zdi a podle potřeby houpat nohama ze strany na stranu.

Rozběhněte se na čtyřkolku

1. Začněte joggingem na místě po dobu 2–3 sekund.
2. Natáhněte se za jednu nohu, uchopte jednu nohu a roztáhněte čtyřkolku. Vydržte 2–3 sekundy.
3. Začněte znovu jogovat po dobu 2–3 sekund.
4. Opakujte protahování s druhou nohou.
5. Opakujte 5–10krát.

Dynamické úseky pro horní část těla

Dynamický strečink může být efektivní před vypracováním horní části těla, například před vzpíráním. Vyzkoušejte následující dynamické úseky.

Houpačky na paži

1. Postavte se dopředu s rukama nataženýma ve výšce ramen před sebe, dlaněmi dolů.
2. Při pohybu oběma rukama doprava jděte dopředu, levá paže sahá před hrudník a pravá paže natahuje do strany. Když houpáte rukama, nezapomeňte držet trup rovně a otáčet pouze ramenními klouby.
3. Při chůzi obráťte směr houpačky na opačnou stranu.
4. Opakujte 5krát na každou stranu.

Rotace páteře

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a vytáhněte paže do strany ve výšce ramen.
2. Udržujte trup v klidu a pomalu začněte otáčet tělem tam a zpět zprava doleva.
3. Opakujte 5–10krát.

Můžete použít dynamický strečink na ochlazení?

I když je dynamický strečink důležitý pro zahřátí, není nutné provádět dynamické strečinky jako cooldown. Dynamické úseky zvyšují teplotu jádra. Během cooldownu je cílem snížit teplotu.

Místo toho zkuste statické úseky, jako je například čtyřhlavý sval, kobra nebo hamstring.

Jsou dynamické úseky bezpečné?

Nikdy neprovádějte dynamické protahování, pokud jste zraněni, pokud vám to nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.

Dospělí nad 65 let by měli být také opatrní při provádění dynamických úseků. Statické úseky mohou být výhodnější.

Statický strečink může být výhodnější pro cvičení vyžadující flexibilitu, včetně gymnastiky, baletu a jógy.

Jídlo s sebou

Až příště budete cvičit nebo sportovat, zkuste do rozcvičky přidat dynamické úseky. Možná zjistíte, že se vaše tělo cítí více nabité energií, natažené a připravené vás napájet během tréninku. Pamatujte, vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nové cvičební rutiny.