Vaše kolenní klouby vám pomáhají provádět každodenní činnosti, jako je chůze, dřep nebo stání. Pokud jsou však vaše kolena bolestivá nebo napnutá, mohou se tyto pohyby cítit nepříjemně.
Úleva vám může poskytnout protažení kolen. Tyto úseky uvolňují svaly kolem kolena, což snižuje tlak na kloub.
Pamatujte, že vaše koleno není sval. Je to kloub mezi stehenní kostí, holenní kostí a kolenní čepicí. Proto by kolenní tahy měly cílit na svaly a šlachy, které koleno obklopují.
To zahrnuje:
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
- flexory a adduktory kyčle
- iliotibiální pásmo
Zde je návod, jak si protáhnout kolena a jaké jsou výhody.
Se táhne
Protože je koleno připevněno k několika svalům, je důležité provádět úseky, které každou skupinu zaujmou.
1. Vyrovnávače kolen
Tento pohyb vhodný pro začátečníky protahuje kolena a boky. Když narovnáte koleno, uvolníte okolní svaly.
2. Rovná noha se zvedá
Stejně jako narovnávače kolen i toto cvičení rozšiřuje koleno. To roztáhne šlachy a svaly na zadní straně kolenního kloubu.
3. Ležící podkolenní šňůra
Podkolenní sval zkříží zadní část kolena. Chcete-li uvolnit těsnost v této oblasti, vyzkoušejte úsek ležící na hamstringu.
4. Stálý protahování čtyř kol
Stojící čtyřnásobný úsek uvolňuje svaly a šlachy před kolenním kloubem. V přední části stehna ucítíte napětí ve čtyřkolkách.
5. Protažení lýtka
Stejně jako hamstring jsou lýtkové svaly připevněny k zadní části kolena. Pokud je vaše lýtko napnuté, může zatáhnout za kolenní kloub a způsobit bolest. Můžete jej uvolnit protažením lýtka.
6. Sedí roztažený hamstring
Tento pohyb napíná hamstringy, což uvolňuje tlak na koleno. Je obzvláště užitečný pro běžce, kteří jsou náchylní k těsným hamstringům. To může vést k problémům s koleny a bolavým nohám.
Tím, že tento pohyb provedete jako úsek po běhu, můžete uvolnit napětí v hamstringech a kolenou.
Výhody
Protažení kolen snižuje napětí svalů kolem kolena. To zlepšuje flexibilitu a pohyblivost vašeho kolena a usnadňuje pohyb během cvičení a každodenních činností.
Navíc, když jsou svaly kolem kolena uvolněné, je méně pravděpodobné, že budete mít:
- bolest kolene
- ztuhlost kolena
- zranění
Pro dosažení nejlepších výsledků pravidelně protahujte kolena.
Čeho se vyvarovat
Pokud máte bolesti kolena, doporučujeme vyhnout se:
- výpady
- skákání
- hluboké dřepy
- běh
Tyto pohyby mohou zhoršit vaši bolest kolena, proto je nejlepší je přeskočit. Jakmile se bolesti kolene zlepší, můžete tato cvičení vyzkoušet.
Když cítíte bolest kolena
Pokud máte bolesti kolena, myšlenka na protahování se může zdát nepříjemná. Když se však kolena táhnou, když vás bolí kolena, můžete se cítit lépe.
Klíčem je pohybovat se pomalu a jemně. Držte každý úsek jen několik sekund. Pokud děláte opakování, začněte s nízkým počtem. Jak se vaše svaly uvolňují, můžete prodloužit dobu každého protažení.
Měli byste přestat, pokud pocítíte novou bolest nebo se vaše stávající bolest zhorší. V takovém případě navštivte fyzioterapeuta, který vám poskytne osobní vedení.
Další věci na práci
Kromě protažení kolen existují i jiné způsoby, jak je udržet zdravé. To zahrnuje:
Posilovací cvičení
Síla je stejně důležitá jako flexibilita. Když jsou svaly připevněné ke kolenům silné, budou správně podporovat vaše kolena. To snižuje namáhání a tlak na kolenní klouby.
Pokud jsou však tyto svaly slabé, nemohou vašim kolenům pomoci absorbovat otřesy během pohybu. Rovněž se ztuhnou a způsobí bolest v kolenou a jiných částech těla.
Chcete-li posílit okolní svaly, přidejte do své rutiny cviky na posílení kolen. Tyto pohyby zajistí, že vaše kolena budou mít dostatečnou oporu.
Mezi příklady cvičení kolen patří:
- tělesná hmotnost
- hamstring curl
- glute most
- leg press
- zvednutí lýtka
Úleva od bolesti
Bolest kolena můžete zvládnout také různými domácími léky. Tyto zahrnují:
- Led. Pocit ochlazení ledem zmírní bolest, otoky a záněty. Omotejte balíček s ledem ručníkem a položte jej na 20 minut na koleno.
- Teplo. Mírná bolest kolena může také zmírnit láhev s horkou vodou nebo ohřívací balíček.
- Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Pokud máte menší bolesti kolena, mohou vám pomoci volně prodejné NSAID jako ibuprofen.
- Kolenní zábaly. Noste kolenní zavinovačku nebo ortézu pro další podporu kolen.
Při silných nebo chronických bolestech kolena navštivte co nejdříve svého lékaře.
Kdy vidět profesionála
Obecně mohou úseky a domácí léky pomoci při mírné bolesti kolena. Pokud však problémy s kolenem trvají déle než 2 týdny, vyhledejte svého lékaře.
Váš lékař může určit, zda jsou problémy s kolenem způsobeny úrazem nebo základním stavem.
Lékař vás možná požádá o návštěvu fyzioterapeuta, který vám může ukázat, jak provádět konkrétní protahování a cvičení. Zaměří se na pohyby zaměřené na příčinu bolesti kolen.
Pokud byste chtěli vyzkoušet nová cvičení, promluvte si s osobním trenérem. Pomohou vám zůstat v bezpečí při cvičení.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte bolesti kolena, vyzkoušejte tyto úseky kolen. Tyto pohyby vám mohou pomoci natažením svalů připojených ke kolenu. Když jsou tyto svaly uvolněné a pružné, budou vyvíjet menší tlak na kolena.
Jemně se hýbejte a věnujte si čas. Pokud pocítíte novou bolest nebo se vaše původní bolest zhorší, přestaňte cvičit a navštivte fyzioterapeuta nebo svého primárního lékaře.
-different-for-kids.jpg)
-everyone.jpg)
