S nadšením můžeme říci, že squat rozjetý vlak dorazil a je tu, aby zůstal. Pokud tento mocný pohyb ještě není ve vašem cvičebním repertoáru, měl by být! A máme statistiky, abychom to dokázali.
Nazýváno „ideálním cvičením k posílení celé dolní končetiny jak pro sport, tak pro ADL (aktivity každodenního života)“, má dřep výkonnostní a estetické výhody.
Chcete skočit výš? Squat. Budujte svou hlavní sílu? Squat. Vyplnit sedadlo džínů více? Squat.
Pokud jste v dřepu noví, ale jste připraveni to vyzkoušet, přečtěte si podrobného průvodce, jak dřepět se správnou formou.
Zvažte zahájení squat terapie
Zatímco vážené dřepy jsou skvělé pro rozvoj síly, je důležité, abyste měli nejprve správnou formu v dřepu s tělesnou hmotností.
Mechanika dřepu je složitější, než by se mohlo zdát, takže zajištění správného pohybu všech kloubů a svalů je klíčem k prevenci zranění a co nejlepšímu využití cvičení.
Squat terapie je skvělý způsob, jak se tam dostat. Tato kombinace cvičení, která se používá jako způsob, jak rozbít všechny jemné pohyby dřepu, by vás měla snadno uvést do pohybu.
Chcete-li vyzkoušet tuto sekvenci, dokončete 2 sady po 5 opakováních.
Wall squat
Umístěte lavičku nebo nízkou židli asi 3 stopy od zdi - když dřepíte, zadek by se měl dotýkat okraje povrchu. Postavte se ke zdi chodidly od ramen k bokům.
Hrudník držte vzpažený a jádro vyztužené, posaďte se zpět do boků a ohněte kolena. Zhruba 5 sekund se dřepte dolů, dokud se váš obličej nedostane příliš blízko ke zdi nebo se zadek nedotkne lavičky. Vraťte se na začátek rychlým protlačením celou nohou.
Když to bude snazší, natáhněte ruce nad hlavu a proveďte stejný pohyb.
Až to bude snazší, posuňte lavici blíže ke zdi a pokračujte v práci na své flexibilitě a rozsahu pohybu.
Pohár dřepu
Držte lehký talíř nebo činku po stranách na úrovni hrudníku, takže lokty směřují ven a dolů. Postavte se nohama od ramen k bokům.
Začněte dřepět, sedněte si boky dozadu a ohýbejte kolena. Když upadnete do hlubokého dřepu, lokty by se vám měly dostat do kolen a tlačit je ven.
Vydržte zde několik sekund, zhluboka se nadechněte a zkuste klesnout o něco níže. Opakujte to 3 až 4krát, pak vstaňte.
Jako začátečník pracujte na této sekvenci samostatně po dobu 1 až 2 týdnů, než přidáte další váhu. Pokud přejdete k použití větší váhy, proveďte tuto sekvenci předem jako rozcvičku.
Základní dřep s tělesnou hmotností
Základní dřep s tělesnou hmotností je základním tahem. Vaše čtyřkolky, glutety a hamstringy zde budou dělat hlavní práci, zatímco vaše jádro bude pracovat, aby vás stabilizovalo po celou dobu.
Před přidáním hmotnosti byste měli být schopni snadno dokončit 3 sady po 15 opakováních.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a paže položte rovně dolů po stranách.
- Ztužte své jádro a udržujte hrdý hrudník, začněte tlačit boky dozadu a ohýbejte kolena, jako byste si sedli. Zajistěte, aby se vaše kolena nezasunula dovnitř. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se.
- Rovnoměrně zatlačte celou nohou zpět do výchozí polohy.
Ostatní dřepy s tělesnou hmotností
Pokud jde o krok dále, vyžaduje hluboký i jednonohý dřep větší rozsah pohybu a větší flexibilitu než základní dřep s tělesnou hmotností.
Začněte tím, že dokončíte 2 sady po 10 opakováních, poté se propracujte až ke 3 sadám.
Hluboký dřep
Hluboký dřep, který je skvěle označován jako „ATG“ (** na trávu), znamená, že vaše stehna procházejí paralelně.
Abyste dosáhli hlubokého podřepu, budete potřebovat trochu flexibility a existuje větší možnost zranění, pokud přidáte hodně vnější váhy.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Proveďte základní dřep s tělesnou hmotností, ale místo toho, abyste se zastavili, když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně, pokračujte - záhyb v oblasti kyčle by měl klesnout pod koleno a zadek se téměř dotýkat země.
- Vraťte se na začátek, protlačte celou nohu a zajistěte, aby váš trup zůstal ve vzpřímené poloze.
Jednonohý dřep
Dřep na jedné noze - označovaný také jako pistolový dřep - je pokročilá variace na dřep s mnoha výhodami.
K dokončení dřepu s jednou nohou budete potřebovat značné množství flexibility a síly - více, než budete potřebovat pro základní dřep s tělesnou hmotností. Ale můžete začít vysoko a klesat níže a níže, čím lépe se k nim dostanete.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Postavte se vedle stabilního povrchu, zvedněte vnější nohu ze země a ohýbejte koleno v úhlu 90 stupňů. Vydejte se na vnější bok.
- Začněte dřepět na vnitřní noze a zajistěte, aby vaše vnitřní koleno neklesalo dovnitř. Pokuste se dosáhnout paralelně, v případě potřeby použijte stabilní povrch.
- Jakmile spadnete až na doraz, zatlačte celou nohou zpět nahoru a vraťte se na začátek.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.
Činky dřepy
Přidání hmotnosti na dřepy pomocí činky nejen posílí dolní část těla a jádro, ale také zacvičí horní část těla.
Nejlepší je dřepět si ve stojanu nebo kleci, abyste zajistili bezpečnost při nakládání činky, a pokud nejste schopni dokončit rep, v případě potřeby „propadněte“.
Začněte 2 sadami 10 až 12 opakování každého z těchto cviků.
Zadní dřep
Zadní dřep je to, na co si většina lidí myslí, když uvažuje o váženém dřepu. Je to skvělý postup základního dřepu s tělesnou hmotností.
Získáte sílu ve svých čtyřkolkách, hýždích, hamstringech a jádru a také zvýšíte svoji sílu.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Bezpečně naložte činku na pasti a ramena. Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty mírně vytaženými, jádrem vyztuženým a hrudníkem nahoru.
- Zahajte základní pohyb v podřepu - boky dozadu, kolena ohnutá, zajistěte, aby vypadla, ne dovnitř Pauza, když vaše stehna dosáhnou přibližně rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte celou nohu a vraťte se na začátek.
Přední dřep
Specifičtější než zadní dřep, přední dřep místo toho zatěžuje váhu na přední straně těla. Pro přední dřep budete potřebovat také lehčí činku.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Umístěte činku tak, aby spočívala na přední straně vašich ramen. Když narovnáte ruce před sebe, činka by se neměla hýbat. Vaše chodidla by měla být opět od sebe vzdálená na šířku ramen, prsty mírně vytažené, jádro vyztužené a hrudník vzhůru.
- Začněte sedět boky, ohýbejte kolena a zastavte se, když vaše stehna narazí rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte celou nohu a vraťte se na začátek.
Jak selhat dřep s činkou
Pokud je váha příliš těžká a nejste schopni dokončit squat rep, použijte stojan nebo klec ve svůj prospěch.
Chcete-li to provést, potopte se níže, než byste normálně dřepěli, nechte stojan nebo klec zachytit činku a vylezte zespodu.
Další možností je pracovat s pozorovatelem během opakování činky. Tato osoba bude stát za vámi a pomůže vám navrátit váhu zpět, pokud nemůžete splnit zástupce.
Pokud jste sami a nemůžete dokončit opakování, vaším cílem bude odtlačit činku ze zad a zároveň rychle pohybovat tělem vpřed, aby vám z cesty uniklo.
Ostatní vážené dřepy
Dřepy s činkami, medicinbaly a na strojích jsou také účinné pro budování síly.
Začněte 2 sadami 10 až 12 opakování každého z těchto cviků.
Činka dřep
Držíte-li činky vedle sebe, umožníte odlišný pohybový vzor a procvičíte horní část těla.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Držte činku v každé ruce s rukama dolů po stranách. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vystrčené.
- Dokončete základní dřep a nechte závaží nadále viset po vašich stranách.
Horní dřep s medicinbalem
Nadzemní dřep vyžaduje poměrně velkou flexibilitu v oblasti boků, ramen a hrudní páteře, takže jeďte s váhou lehce, dokud nezvládnete pohyb.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a nad hlavou držte medicinbal.
- Squat dolů, zatímco medicinbal zůstane nad hlavou - samozřejmě zahajte pohyb v bocích a snažte se držet medicinbal co nejblíže svislé poloze, jak můžete.
Hack squat
Zatímco pro hack squat můžete použít činku, hackovací squatový stroj je pro začátečníky přátelštější, takže si pro tento jeden vyrazte do posilovny!
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Nastupte na stroj, opřete se o opěru a kolena téměř rovná.
- Vaše chodidla by měla být přibližně na šířku ramen, ramena by měla spočívat přímo pod polštářky, lokty by měly být ohnuté a ruce by měly držet rukojeti.
- Uvolněte váhu a dřepte si dolů, pokrčte kolena a udržujte záda, krk a hlavu v jedné rovině s přístrojem.
- Odolávejte kolenům, aby se propadla, a když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně, zatlačte nahoru a začněte.
Časté chyby, na které je třeba dávat pozor
Mezi nejčastější chyby při dřepu patří:
- Propadající se kolena. Vždy se ujistěte, že vám kolena vypadnou.
- Nevedení s boky. Pohyb dřepu je zahájen boky, ne koleny.
- Nechte kolena spadnout na prsty. Sedění zpět do boků tomu zabrání.
- Nezapojuješ své jádro. Silné jádro je základem tohoto hnutí.
- Nechte hrudník spadnout dopředu. Hrdý hrudník je klíčem ke správnému dřepu.
- Zapomněl jsem dýchat. Cestou dolů se nadechněte, cestou vzhůru vydechněte.
Sečteno a podtrženo
Pokud ještě nejste v podřepu, je čas to zkusit! Klíčem je správná počáteční forma hřebíku, takže jděte pomalu a ujistěte se, že se s pohybem cítíte dobře, než budete pokračovat.
Je skvělý nápad natočit si sami sebe, abyste se mohli na objekt dívat objektivněji a průběžně vylepšovat. Hodně štěstí a dřep!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
