Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Nenechte se oklamat nikým: Pullupy jsou tvrdý, dokonce i pro ty, kteří pracují nábožensky. Vytáhnout váhu těla nad tyč ze statické polohy vyžaduje pozoruhodnou sílu. Ale Hádej co? Víme, že máte rádi výzvu!
Abyste zvládli pullup, budete potřebovat motivaci a odhodlání v kombinaci se strategickým tréninkem. Pullupy používají primárně vaše laty a bicepsy a zároveň získávají vaše deltové svaly, kosodélníky a jádro. Toto jsou svaly, které budete potřebovat posílit.
Kurzovali jsme pět cvicení jako výchozí bod pro trénink pro přítahy. Začněte vydělávat svůj potní kapitál již dnes.
Zahřívání
Udělejte 5 nebo 10 minut rychlého kardia, abyste zahájili trénink, poté přidejte několik dynamických úseků, abyste připravili tělo na silový trénink.
Tahy
Smíchejte a spojte těchto pět cvičení po celý týden s cílem provést tři z nich alespoň dva dny v týdnu.
U cvičení s tělesnou hmotností si každý týden přidejte více času nebo několik opakování. U vážených cviků jděte tak těžce, jak jen můžete, při zachování správné formy, s cílem postupného přetěžování svalů.
1. Vysoké prkno
přes Gfycat
Prvním krokem k provedení push-up je zdokonalení tohoto základního pohybu, při kterém podpoříte váhu vlastního těla se stabilním jádrem a horní částí těla.
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod sebou
ramena a kolena mírně za boky. Držte si krk
neutrální. - Ztužte své jádro, tlačte nahoru od prstů k
narovnejte nohy a vytvořte přímku od hlavy k nohám. Udělat
ujistěte se, že vaše dolní část zad neklesá. - Držte, dokud se váš formulář nezačne kolísat.
- Dokončete 3 sady.
2. Duté držení
přes Gfycat
Toto prostné cvičení napodobuje část pohybu vytažení a učí vás zapojit záda a jádro.
Pokyny:
- Lehněte si na záda na podložku s rukama
prodloužena nad hlavu. - Ztužte své jádro, zvedněte hlavu, paže a
nohy, takže každá tvoří s podlahou úhel 45 stupňů. - Držte se zde pevně a zatáhněte za ruce a nohy
směrem k vaší středové čáře a zastaví se, když je každá kolmá k podlaze. Držet pro
5 sekund. - Vraťte se do výchozí polohy od čísla kroku
2 a opakujte. - Dokončete 3 sady po 5 opakováních.
3. Ohnutá řada
přes Gfycat
Silné svaly horní části zad - zejména vaše laty - jsou potřebné k zvládnutí zatažení. Skloněná řada na ně cílí konkrétně a zároveň posiluje a stabilizuje vaše jádro.
Pokyny:
- Držte činku v každé ruce a zavěste v pase
dokud vaše horní část těla nevytváří se zemí úhel 45 stupňů. Vaše kolena
by měl být mírně ohnutý. - Začněte ohýbat ruce a lokty vytahujte nahoru
a zpět, dokud nedosáhnete vrcholu. Stiskněte lopatky k sobě na
horní. - Dolní část zad a opakujte po 10 opakování.
- Dokončete 3 sady.
4. Svetr s činkami
přes Gfycat
Toto cvičení zasáhne lats a hrudník, oba musí být silní, aby provedli pullup. Používejte lehkou činku, například 10 nebo 15 liber, dokud tento pohyb nedokončíte.
Pokyny:
- Popadněte činku oběma rukama. Pozice
sebe na jóga míč nebo lavičku, takže vaše horní část zad je podporována na
povrch, paže natažené nad hlavu, kolena ohnutá v 90 stupních
úhel a váš trup je rovný. - Udržování silného jádra a udržování paží
prodloužena, začněte vytáhnout činku nahoru a přes hlavu. Zastavte, když vaše paže
jsou kolmé k podlaze. - Snižte váhu zpět dolů.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
5. Řádek TRX
z cvičení GIF přes Gfycat
Z těchto pěti cviků se řada TRX nejvíce podobá zatahování, protože svou tělesnou hmotnost přitáhnete zapojením mnoha stejných svalů. Pamatujte, že čím blíže je trup rovnoběžně se zemí, tím náročnější bude toto cvičení.
Pokyny:
- Uchopte rukojeti TRX a ustupte
kotva, která táhne za popruhy, má natažené ruce. - Projděte nohy pod a před
Popruhy TRX a ohněte nohy tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Vaše jádro by mělo
být těsný, tvořící přímku od kolen k hlavě a paží
by měla podporovat vaši váhu. - Nadechněte se a začněte se táhnout přímo nahoru
ohněte paže a zatáhněte lokty dolů k zemi. Ujistěte se, že
zpět a zadek neklesají. - Jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu se snižte
zpět do polohy v kroku číslo 2 a opakujte. - Dokončete 3 sady po 6 opakováních.
Pamatovat si…
Tento proces bude nějakou dobu trvat. Zvláště pokud jste začátečník, budete potřebovat několik měsíců, abyste se dopracovali k cíli dokončit pullup s dobrou formou. Jakmile zvládnete pět výše uvedených cviků, přejděte na asistované roztažení, a to buď na stroji, nebo pomocí asistovaného roztahovacího pásu.
3 HIIT se pohybuje k posílení paží
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
.jpg)
