Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Přehled
Lidské tělo nemůže žít bez minerálního železa.
Pro začátek je to důležitá složka hemoglobinu, proteinu, který nese kyslík ve vašich červených krvinkách (RBC). Pokud nemáte dostatek železa, můžete se cítit unavení a mít závratě a dokonce se u vás může objevit anémie.
Požadavky na železo se liší podle věku a pohlaví. Národní instituty zdraví (NIH) doporučují 8 miligramů (mg) denně pro muže a 18 mg denně pro většinu dospělých žen. Těhotné ženy by měly dostávat 27 mg, zatímco ženy nad 50 let nebo kojící ženy by měly dostávat 8 až 9 mg.
Existuje mnoho způsobů, jak splnit každodenní požadavky na železo, aniž byste museli jíst stále stejná jídla, takže pojďme prozkoumat vaše možnosti!
1. Konzervované škeble
Škeble jsou jedním z nejlépe hodnocených zdrojů potravy pro železo.
Sto gramů (g) konzervovaných škeblí z Mořského kuřete obsahuje neuvěřitelných 29,45 mg železa. Obsah železa v škeblech se může značně lišit podle značky, proto si před nákupem zkontrolujte nutriční štítek.
Zkuste přidat škeble z konzervy do svých oblíbených těstovinových omáček a rýžových pokrmů. Můžete je dokonce kombinovat s krevetami a dalšími oblíbenými plody moře.
Koupit: Nakupujte konzervované škeble.
2. Obohatené snídaňové cereálie
Cereálie jsou často hlavním zdrojem železa, ale musíte si vybrat správné druhy. Cereálie plné cukru, které jste mohli jíst jako dítě, nejsou tou nejlepší volbou. Klíčem je hledat obohacené cereálie, které obsahují 100 procent vaší denní hodnoty železa.
Jedna šálek nebo 53 g Total Raisin Bran obsahuje 17,35 mg železa.
Koupit: Nakupujte studené cereálie obohacené železem.
3. Obohacené horké obiloviny
Pro dny, kdy toužíte po teplé snídani nad studenými cereáliemi, jsou obohacené horké cereálie zdravou volbou. Mohou obsahovat téměř 11 mg železa na instantní balíček, v závislosti na značce.
I když je to zlomek množství železa nalezeného v obohacených suchých cereáliích, stále můžete splnit své denní potřeby železa konzumací jiných zdrojů železa (například sušeného ovoce) spolu s vaší horkou cereálií.
Cream of Wheat obsahuje 8,10 mg železa v balíčku, zatímco obyčejný instantní oves obsahuje 10,55 mg v balíčku.
Koupit: Nakupujte obohacené horké cereálie.
4. Tmavá čokoláda
Pokud jste milovníky tmavé čokolády, máte nyní další důvod k jídlu svého oblíbeného dezertu. Tři oz. tmavé čokolády - přibližně jedna malá tyčinka - může poskytnout kdekoli od 5,38 do 10,12 mg železa.
Rozhodněte se pro pravou tmavou čokoládu, která by měla obsahovat alespoň 45 procent kakaové sušiny.
Koupit: Nakupujte tmavou čokoládu.
5. Bílé fazole
Zatímco všechny fazole nabízejí železo, bílé fazole se balí nejvíce. Ve skutečnosti jedna porce šálku obsahuje 7,83 mg železa. Pokud nemáte čas na třídění a namáčení suchých fazolí, zkuste konzervované verze - stačí sledovat obsah sodíku.
Můžete si sami vychutnat bílé fazole, přidat je na salát nebo je přidat k dušeným masům, polévkám a těstovinám.
Koupit: Nakupujte bílé fazole.
6. Vařené ústřice
Až příště půjdete do své oblíbené rybí restaurace, zvažte objednání ústřic. 3 oz. porce vařených divokých ústřic východní obsahuje 7,83 mg železa. 3 oz. porce vařených pacifických ústřic obsahuje 7,82 mg.
Surové ústřice jsou také plné živin, ale vařené ústřice jsou bezpečnější.
Koupit nyní: Nakupujte ústřice.
7. Varhanní maso
Zatímco orgánové maso je často přehlíženo, je skvělým zdrojem životně důležitých živin, včetně železa. Přesné množství závisí na typu orgánu a jeho zdroji.
Například hovězí játra mají 5,56 mg v běžném 3-oz. porce.
8. Sójové boby
Sójové boby jsou ideálním zdrojem bílkovin ve vegetariánské stravě, ale tyto luštěniny bohaté na živiny jsou dobré pro každého. Půl šálku obsahuje 4,42 mg železa.
Zkuste nahradit sójové boby masem v hlavních jídlech nebo přidejte sušené verze do salátů, abyste získali alternativní křupky k krutonům.
Koupit: Nakupujte sušené sójové boby.
9. Čočka
Tyto luštěniny jsou příbuznými fazolí a jsou dalším cenným zdrojem železa. Půl šálku obsahuje 3,30 mg. Výhodou používání čočky oproti fazolím je, že mají rychlejší dobu vaření.
Až budete příště mít náladu na misku polévky, vyšlehejte tuto kořeněnou veganskou verzi.
Koupit: Nakupujte sušenou čočku. Nakupujte také konzervovanou nebo rozrušenou čočku.
10. Špenát
Špenát je známý svým obsahem vitaminu A, ale je také cenným zdrojem železa. Jeho půl šálku obsahuje 3,21 mg.
Pokud konzumace syrového špenátu není vaší silnou stránkou, vyzkoušejte tyto recepty na enchiladas, vaječné pečivo a kari.
Koupit: Nakupujte špenát.
Další skvělé zdroje železa
Mezi další skvělé zdroje železa, které tento seznam top 10 právě vynechaly, patří:
- tofu
- sardinky
- obří vejce
- kešu
- sušené ovoce, například meruňky
Koupit: Nakupujte tofu, sardinky, jumbo vejce, kešu oříšky a sušené ovoce.
Určete své potřeby železa
Znalost hlavních zdrojů železa je dobrým začátkem pro získání dostatečného množství této základní živiny. Je však také důležité si uvědomit, že potřeby železa se mohou lišit. Vaše potřeby mohou být vyšší než to, co se považuje za normální pro váš věk a pohlaví.
To platí zejména v případě, že již trpíte nedostatkem železa nebo máte sklon k anémii.
Požádejte svého lékaře nebo dietetika o konkrétní doporučení týkající se železa, pokud:
- nedávno ztratili hodně krve
- vezměte léky na ředění krve
- máte v anamnéze onemocnění ledvin
- jsou starší 65 let
- mít silné menstruace
