12 jednoduchých tipů, které vám pomohou vyloučit lepek z vaší stravy

Gluten je souhrnný název pro skupinu bílkovin nacházejících se v zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito.

Ačkoli většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli problémů, může to být škodlivé pro jedince s celiakií nebo citlivostí na celiakii lepek.

U osob s poruchami lepku se mohou po konzumaci lepku vyskytnout příznaky jako nepohodlí zažívacího traktu, bolesti hlavy, únava, úbytek hmotnosti a dermatitida.

Odstranění lepku ze stravy může prospět i dalším lidem.

Naštěstí, pokud máte zdravotní stav související s lepkem, odstranění lepku z vaší stravy pravděpodobně zlepší vaše příznaky.

Tento článek poskytuje 12 jednoduchých tipů, které vám pomohou vyloučit lepek ze stravy.

1. Vyberte si bezlepková zrna

Pšenice, ječmen a žito jsou oblíbená zrna obsahující lepek. Existuje však spousta alternativ obilí bez lepku.

Mezi příklady bezlepkových zrn patří:

• quinoa
• hnědá rýže
• proso
• amarant
• pohanka
• oves

Navzdory svému názvu je pohanka semenem podobným zrnu, které nesouvisí s pšenicí a je přirozeně bezlepkové. Pohanku si můžete vychutnat jako cereálie nebo ji použít v receptech na bezlepkové pečivo.

Oves je přirozeně bezlepkový, ale může obsahovat stopy lepku po expozici během zpracování. Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, vyberte si oves s certifikovanou bezlepkovou etiketou.

Shrnutí Abyste se vyhnuli expozici lepku z běžných zrn, zvolte alternativy bezlepkových zrn, jako je quinoa, hnědá rýže nebo pohanka.

2. Vyhledejte certifikační štítek bez lepku

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) reguluje bezlepková tvrzení na obalech potravin.

Produkt, který tvrdí, že je bezlepkový, musí splňovat definici FDA bez lepku, protože obsahuje méně než 20 dílů na milion (ppm) lepku. Evropská unie (EU) má podobné právní předpisy pro potravinářské výrobky označené jako bezlepkové.

Mnoho organizací třetích stran navíc zavedlo pro výrobce potravin bezlepkové certifikace. Jedná se o další certifikace a potravinářský výrobek musí stále splňovat vládní předpisy.

Například skupina Gluten Intolerance Group zavedla štítek Certified Gluten-Free, který vyžaduje, aby produkty obsahovaly lepek 10 ppm nebo méně. Tato organizace vyžaduje průběžné testování a každoroční kontroly, aby byla zajištěna shoda.

Shrnutí FDA a EU regulují produkty, které tvrdí, že jsou bezlepkové. Některé organizace třetích stran navíc zavedly bezlepkové certifikace.

3. Jezte více produktů

Veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové.

Bezlepková strava může postrádat mikroživiny, jako je folát a hořčík, pokud nejsou výrobky obsahující lepek nahrazeny jinými potravinami bohatými na živiny. Zahrnutí více čerstvých produktů do vaší stravy vám pomůže získat tyto živiny a vyloučit lepek.

Zde je několik způsobů, jak do své stravy přidat více čerstvých produktů:

• požádejte místo chleba o salátový zábal
• místo běžných těstovin použijte spirálové vegetariánské nudle
• rozhodněte se pro salát místo sendviče
• jako bezlepkovou přílohu použijte pečené brambory nebo ořešák
• zvolte stranu čerstvého ovoce nebo pečené zeleniny
• přidejte si ke snídani kousek ovoce nebo si dejte svačinu
• místo chleba použijte plátky sladkých brambor

Některé zpracované ovoce a zelenina, například zmrazené nebo konzervované výrobky, mohou obsahovat lepek jako přísadu do potravin nebo zahušťovadlo. Při výběru konzervovaného, ​​zmrazeného nebo sušeného ovoce a zeleniny je nejlepší zkontrolovat štítek na lepku nebo pšenici.

Shrnutí Jíst více produktů je skvělý způsob, jak eliminovat lepek a optimalizovat příjem živin, které by jinak v bezlepkové stravě mohly chybět.

4. Vyčistěte spíž

Vyhodnoťte své aktuální spížové předměty a vyčistěte všechny produkty, které mohou obsahovat lepek.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda produkt obsahuje lepek, je přečíst si seznam složek. Vyhoďte nebo darujte předměty, které obsahují zrna, jako je pšenice, ječmen a žito. Zkontrolujte méně známé přísady obsahující lepek, jako je sladový ocet, pivovarské kvasnice a seitan.

Vyloučení lepku z vaší stravy může být obtížné, pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení.

V tomto případě zvažte věnování části vaší spížky na bezlepkové předměty. To také pomáhá vyhnout se potenciální křížové kontaminaci a náhodnému vystavení lepku.

Náhodné expozici se můžete také vyhnout použitím samostatného toustovače a umytím krájecích desek a nádobí před přípravou jídla.

Shrnutí Vyčistěte všechny předměty ve spíži, které obsahují pšenici, ječmen nebo žito. Pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení jako vy, můžete část své spížky věnovat bezlepkovým předmětům, abyste zabránili náhodnému vystavení lepku.

5. Vyvarujte se nápojů obsahujících lepek

Lepek může být přítomen v některých nápojích, zejména v těch, které obsahují alkohol.

Pivo je běžným zdrojem lepku, protože se vyrábí fermentací zrn obsahujících lepek, jako je pšenice nebo ječmen. Na trhu však existují některá bezlepková piva vyrobená ze surovin, jako je čirok nebo rýže.

Pokud chcete pít alkohol na bezlepkovou dietu, rozhodněte se pro destilované likéry, jako je vodka nebo gin. Víno obvykle také neobsahuje lepek. To znamená, že vinné chladničky mohou obsahovat sladový ječmen, zrno obsahující lepek.

Většina nealkoholických nápojů, jako je káva, čaj a výrobky ze šumivé vody, je bezlepková. Některé nápoje, jako jsou předem připravené smoothies, kávové nápoje nebo mléčné koktejly, však mohou obsahovat lepek, proto je nejlepší zkontrolovat štítek.

Shrnutí Vyvarujte se nápojů obsahujících lepek, jako je pivo, vinné chladničky a některé předem připravené smoothies. Místo toho si vyberte bezlepkové nápoje, jako je voda, káva a čaj.

6. Přineste si vlastní jídlo

Pokud se účastníte společenské akce, zvažte přinést si vlastní bezlepkové jídlo.

Náhodné vystavení lepku je běžné na společenských akcích. I když je pokrm neodmyslitelně bezlepkový, křížová kontaminace během vaření může představovat riziko pro lidi, kteří vyžadují přísnou eliminaci lepku.

Nabídněte, že přinesete jídlo, o které se můžete podělit s ostatními. Mít alespoň jedno bezlepkové jídlo, které si můžete vychutnat, může snížit sociální stres a omezit potenciálně škodlivou expozici lepku.

Shrnutí Společenské události mohou představovat riziko pro expozici lepku. Přivezení bezlepkového jídla z domova je skvělý způsob, jak zajistit bezpečné prostředí jídla bez přílišného rozruchu.

7. Jezte více ořechů a semen

Bezlepková dieta pravděpodobně obsahuje nedostatek živin, jako je zinek, vápník a vláknina.

Ořechy a semena jsou přirozeně bez lepku a jsou skvělým zdrojem těchto živin.

Ořechy a semena, která můžete přidat do své stravy, zahrnují:

• mandle
• kešu
• pekanové ořechy
• vlašské ořechy
• pistácie
• makadamové ořechy
• dýňová semínka
• lněná semínka
• Chia semínka
• slunečnicová semínka

Můžete přidat ořechy nebo semena do bezlepkového ovsa, jemně mlít ořechy, které se použijí místo pšeničné mouky, posypeme semeny salátem, nebo smíchat ořechy do ořechového másla a pochutnat si na plátcích jablek nebo celeru.

Shrnutí Ořechy a semena jsou přirozeně bez lepku a jsou skvělým zdrojem zinku, vápníku a vlákniny, což jsou všechny živiny, které mohou bezlepkové dietě chybět.

8. Znát různá jména pro pšenici

Existuje mnoho různých odrůd pšenice, což může znesnadnit čtení štítků na potravinách. Při hodnocení štítku se skrytými zdroji lepku hledejte tyto odrůdy pšenice:

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• špalda nebo farro
• triticale

Mnoho druhů pšeničné mouky má také různé názvy, jako je krupicová, farinová nebo grahamová mouka. Všechny tyto mouky obsahují lepek a je třeba se jim vyhnout, pokud dodržujete bezlepkovou dietu.

Běžné potravinářské přídatné látky mohou navíc obsahovat skryté zdroje pšenice, jako je maltodextrin, karamelové zbarvení a modifikovaný potravinářský škrob.

Hodnocení prohlášení o alergenech na etiketě potraviny je nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda produkt obsahuje pšenici a lepek. Je to proto, že FDA vyžaduje, aby potraviny na etiketě potravin jasně uváděly, zda obsahují některý z osmi nejlepších alergenů, jako je pšenice.

Shrnutí Existuje mnoho různých jmen pšenice, jako je durum, kamut a špalda. Vyhodnoťte seznam složek a prohlášení o alergenech na štítku potraviny, abyste identifikovali a vyloučili zdroje pšenice.

9. Omezte zpracované jídlo

Výrobci potravin mohou do zpracovaných potravin přidávat lepek, aby zlepšili strukturu, pocit v ústech a trvanlivost. Například obědové maso, klobása, pečivo, hranolky a kořeněné rýžové směsi mohou všechny obsahovat skryté zdroje lepku.

Navíc zpracované bezlepkové výrobky mají často vyšší obsah tuku, cukru a sodíku než běžné výrobky. I když jsou tedy tyto výrobky bez lepku, nemusí být příznivou náhradou celých potravin.

Celá jídla, jako je ovoce, zelenina, vejce, ořechy a semena, jsou přirozeně bezlepková. Zaměřte se na to, abyste jedli více těchto celých potravin a zároveň omezili příjem zpracovaných potravin.

Shrnutí Výrobci potravin mohou do potravinářských výrobků přidávat lepek, aby zlepšili strukturu a trvanlivost. Omezte zpracované potraviny a konzumujte přirozeně bezlepková celá jídla, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a libové bílkoviny.

10. Vařte více jídel doma

Restaurace stále častěji nabízejí bezlepková jídla. Tato jídla však obvykle přicházejí s vyššími náklady a také s rizikem křížové kontaminace.

Vaření více jídel doma vám může pomoci vyloučit lepek z vaší stravy, a to při celkovém prospěchu vašeho zdraví.

Ve skutečnosti lidé, kteří jedí domácí jídla nejméně 5krát týdně, jedí podstatně více ovoce a zeleniny a je o 28% méně pravděpodobné, že budou mít nadváhu než ti, kteří budou jíst domácí jídla méně než 3krát týdně.

Vytvořte si týdenní stravovací plán, abyste zůstali zodpovědní. Zásobte svou kuchyni bezlepkovými sponkami, jako jsou čerstvé produkty, ořechy, semena, luštěniny, zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby, a různá bezlepková zrna.

Shrnutí Večeře na bezlepkové dietě může být nákladná a může zvýšit riziko křížové kontaminace. Jíst více domácích jídel je bezpečná volba, která také prospívá vašemu celkovému zdraví.

11. Vyvarujte se koření s obsahem lepku

Koření a omáčky často obsahují skryté zdroje lepku. Výrobci potravin mohou do koření přidat lepek, aby působili jako stabilizátor, zahušťovadlo nebo emulgátor.

Mezi přísady, které mohou obsahovat lepek, patří:

• sójová omáčka
• zálivka
• sladový ocet
• marinády
• grilovací omáčka
• omáčka na těstoviny
• worcestrová omáčka
• teriyaki omáčka

Kontrola štítku s alergeny na těchto přísadách je užitečná. Je důležité si uvědomit, že i když koření neobsahuje pšenici, může obsahovat lepek z ječmene nebo žita. Například sladový ocet není bezlepkový, protože slad pochází z ječmene.

Shrnutí Mnoho koření obsahuje přidané zdroje lepku. Nejlepší je důkladně si přečíst etikety a vybírat pouze koření označené jako certifikované bezlepkové.

12. Připojte se k bezlepkové komunitě

Dodržování bezlepkové diety se může cítit izolovaně. Ve skutečnosti mohou lidé s celiakií trpět pocity osamělosti, deprese a sociální fobie.

Připojit se k bezlepkové komunitě je skvělý způsob, jak najít zdroje, doporučení komunity a podporu od jiných lidí s podobnými dietními omezeními.

Národní celiakální asociace má po Spojených státech různé kapitoly, které nabízejí konference, malá setkání a podporu jednotlivcům žijícím s celiakií.

Shrnutí Po bezlepkové dietě se může cítit izolace bez správné podpory. Připojte se k bezlepkové komunitě a pomozte navigovat v místních restauracích, sdílet recepty a najít podporu.

Sečteno a podtrženo

Většina lidí může jíst lepek bez vedlejších účinků.

Někteří jedinci, včetně osob s celiakií nebo citlivostí na celiakii lepek, se jí však musí vyhnout, protože mohou způsobit škodlivé příznaky.

Spolu s pečlivým čtením výživových štítků můžete také vyloučit lepek ze stravy tím, že budete jíst více celých potravin, zvýšíte příjem bezlepkových zrn a budete si doma vařit více jídel.