Aby se zvýšila úroveň energie a výkon během cvičení, mnoho lidí se obrací na doplňky před tréninkem.
Tyto vzorce se obvykle skládají z ochucené směsi několika ingrediencí, z nichž každá má zvláštní roli při zlepšování výkonu.
Někteří lidé však po užití pociťují nežádoucí účinky.
Zde je 5 vedlejších účinků doplňků před tréninkem - plus několik tipů, jak se jim vyhnout.
1. Může vám způsobit nervozitu
Kofein je jednou z hlavních složek mnoha doplňků před tréninkem.
Ukázalo se, že tento stimulant zvyšuje svalovou sílu a výkon během cvičení a snižuje únavu.
Teoreticky vám kofein umožňuje získat více z daného tréninku.
Kofein má nicméně několik potenciálních vedlejších účinků, zvláště pokud ho konzumujete příliš mnoho. Patří mezi ně nespavost, nevolnost, zvýšená srdeční frekvence, ospalost, bolesti hlavy, úzkost a nervozita nebo neklid.
Mnoho doplňků před tréninkem navíc obsahuje velké množství - až 500 mg kofeinu na porci. Velikost porce se obvykle pohybuje od 10–30 gramů 0,35–1 unce.
Pro srovnání, 1 šálek (240 ml) kávy obsahuje pouze 95 mg.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky
Dávkování kofeinu je velmi individuální, protože někteří lidé ho snášejí lépe než ostatní.
Nejlepším způsobem, jak snížit nežádoucí účinky, je začít s malou dávkou doplňku před tréninkem s obsahem kofeinu a pomalu zvyšovat dávku, abyste zjistili, co můžete tolerovat.
Pamatujte, že nejlepší je vyhnout se kofeinu alespoň 6 hodin před spaním, abyste předešli nespavosti.
Samozřejmě si můžete vybrat také doplňky před tréninkem bez kofeinu.
Shrnutí Ve většině doplňků před tréninkem najdete kofein, ale tento stimulant může způsobit nervozitu, úzkost a zvýšenou srdeční frekvenci. Pokud se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, vyzkoušejte menší dávku, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
2. Může zvýšit zadržování vody
Další oblíbenou složkou mnoha receptů před tréninkem je kreatin.
Bylo prokázáno, že zvyšuje vysokou intenzitu cvičební kapacity a přírůstky štíhlé tělesné hmotnosti z cvičení.
I když je nejčastěji součástí doplňku před tréninkem, může být kreatin užíván také samostatně.
Hlavní vedlejší účinky spojené s kreatinem jsou poměrně mírné, ale zahrnují zadržování vody, nadýmání, přibývání na váze a problémy s trávením.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky
I přes tyto vedlejší účinky se ukázalo, že kreatin je výjimečně bezpečný.
Nepříznivé příznaky můžete snížit zajištěním správného dávkování.
Kreatin je obvykle dávkován s nasycovací fází 4 odměrky (20 gramů) denně po dobu nejméně 3 dnů, následovanou 3–5 gramy denní udržovací dávky.
Tato metoda poskytuje rychlé výhody - ale má vyšší potenciál způsobit zažívací potíže a nadýmání.
Alternativně můžete užít jednu denní dávku 3–6 gramů, pokud jste ochotni počkat 3–4 týdny, než se u vás objeví výhody. Tato možnost je nejlepší, pokud se chcete vyhnout vedlejším účinkům, jako je nadýmání, zejména u pacientů s citlivým žaludkem.
Je pozoruhodné, že může být obtížné se během užívání kreatinu vyhnout mírnému přírůstku hmotnosti 2–6 liber (1–3 kg). Je to hlavně kvůli zvýšené zadržování vody ve svalech.
Shrnutí Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout mírným vedlejším účinkům kreatinu, je užívat menší denní dávky místo fáze zavádění.
3. Může vyvolat mírné reakce
Dvěma dalšími složkami mnoha doplňků před tréninkem jsou beta alanin a niacin (vitamin B3).
Beta alanin je aminokyselina, která snižuje kyselost svalů během cvičení, což vám může pomoci udržet trénink o něco déle.
Bylo prokázáno, že dávka 4–6 gramů denně zvyšuje výkon při cvičení a snižuje únavu při cvičeních s vysokou intenzitou trvajících 1–4 minuty.
Přesto tato složka může způsobit parestézii, brnění v rukou a nohou. I když je to neškodná reakce nervového systému, některým lidem to může být nepříjemné.
Další přísadou s mírnými nevýhodami je niacin, který je obsažen v mnoha doplňcích před tréninkem kvůli účinkům vypláchnutí pokožky. Ve vysokých dávkách 500 mg nebo více může vyvolat nával krve na povrch pokožky, což má za následek červené skvrny.
Zatímco niacin také hraje důležitou roli v energetickém metabolismu, jeho doplnění pravděpodobně nenabízí další výhody, pokud konzumujete vyváženou stravu.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky
Nejúčinnější metodou ke snížení brnění spojeného s beta alaninem je rozdělení denní 4–6 gramové dávky na 2 oddělené dávky po 2–3 gramech. Alternativně si můžete koupit vzorce s prodlouženým uvolňováním, které tomuto vedlejšímu účinku zabrání.
Mezitím udržování dávky niacinu na méně než 500 mg může zabránit návalu niacinu. Můžete si také zakoupit produkty bez niacinů. Nezapomeňte zkontrolovat přísady na štítku.
Shrnutí Beta alanin a niacin jsou dvě běžné přísady ve vzorcích před tréninkem, které mohou způsobit mravenčení a návaly kůže. Těmto vedlejším účinkům můžete zabránit rozdělením nebo snížením dávek - nebo výběrem produktů bez těchto sloučenin.
4. Může způsobit zažívací potíže
Několik přísad ve vzorcích před tréninkem může způsobit poruchy trávení.
Patří mezi ně hydrogenuhličitan sodný, hořčík, kreatin a kofein.
Hydrogenuhličitan sodný může způsobit problémy při konzumaci v dávce 91–227 mg na kilogram tělesné hmotnosti (200–500 mg na kg). Většina doplňků před tréninkem však tolik neobsahuje.
Hořčík může mít naopak projímavé účinky - zejména ve formě citrátu hořečnatého. Užívání příliš velkého množství tedy může způsobit průjem.
Je zajímavé, že použití příliš malého množství vody při míchání doplňků před tréninkem může také narušit vaše trávení. Příliš koncentrovaná kapalina může vést k průjmu.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky
Smíchání doplňku před tréninkem s 8–12 uncí (240–350 ml) vody může minimalizovat nežádoucí účinky.
Protože je obtížné určit, která složka způsobuje zažívací potíže, možná budete chtít vyzkoušet různé vzorce před tréninkem, dokud nenajdete takový, který tolerujete.
Shrnutí Několik složek v doplňcích před tréninkem může u některých lidí vyvolat problémy s trávením. Jejich smíchání s dostatečným množstvím vody může tyto účinky zmírnit.
5. Může způsobit bolesti hlavy
Citrulin, který se přidává do některých doplňků před tréninkem, má zvýšit průtok krve do svalů během cvičení, což má za následek lepší budování svalů.
Tato aminokyselina funguje tak, že zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi.
Doporučená dávka pro citrulin malát, běžnou formu této složky, je 6–8 gramů - ačkoli mnoho doplňků před tréninkem nabízí menší množství a nemusí poskytovat potenciální výhody.
Pamatujte, že toto zvýšení průtoku krve ovlivňuje váš mozek i svaly, což u některých lidí vede k bolestem hlavy a migrénám. Je to způsobeno změnami krevního tlaku v malých krevních cévách vašeho mozku.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky
Nejúčinnějším způsobem, jak snížit bolesti hlavy z citrulinu, je snížit dávku.
Pokud zjistíte, že stále bojujete s bolestmi hlavy, možná budete chtít najít doplněk před tréninkem bez této přísady.
Shrnutí Citrulin, běžná složka ve vzorcích před tréninkem, může způsobit bolesti hlavy zvýšením průtoku krve v těle. Snížení dávky může tento účinek minimalizovat.
Měli byste používat doplňky před tréninkem?
Abyste měli z cvičení prospěch, nemusíte si užívat žádný doplněk.
Pokud jste však vytrvale trénovali alespoň šest měsíců, doplňky před tréninkem vám mohou pomoci zvýšit kapacitu cvičení.
Pokud byste chtěli vyzkoušet recept, podívejte se na známku z nezávislé laboratoře, která zajišťuje kvalitu. Mezi testovací společnosti patřily ConsumerLab.com, USP a NSF International.
Kromě toho se vždy doporučuje zkontrolovat seznamy přísad, zda neobsahují vše, na co byste mohli reagovat. Možná se také budete chtít vyhnout proprietárním směsím, protože zakrývají konkrétní množství každé použité přísady.
Shrnutí Doplňky před tréninkem mohou zvýšit vaši cvičební kapacitu, pokud dodržujete zdravý tréninkový režim a dietu, ale k dosažení dobrých výsledků nejsou nutné.
Sečteno a podtrženo
Recepty před tréninkem jsou populární ve fitness komunitě kvůli jejich účinkům na hladinu energie a výkon při cvičení.
Můžete však zaznamenat nežádoucí účinky, včetně bolestí hlavy, kožních stavů, brnění a žaludečních obtíží.
Mnoho z těchto vedlejších účinků můžete minimalizovat snížením dávky nebo vynecháním doplňků s konkrétními přísadami.
