Fyzická aktivita je známá pro zvýšení energie. Je to proto, že cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a průtok krve, takže se cítíte vzhůru. Je to jedna z mnoha výhod cvičení.
Po cvičení je však také možné se unavit. To je obzvláště běžné po cvičení s vysokou intenzitou. Fyzická aktivita koneckonců vyžaduje hodně energie a vytrvalosti.
Pokud se po cvičení cítíte unavení, možná si budete chtít zdřímnout. V tomto článku se budeme zabývat klady a zápory spánku po cvičení spolu s tipy, jak to udělat správně.
Je to normální?
Pocit ospalosti po cvičení obecně není důvodem k obavám. Je normální cítit se unavený po fyzické námaze.
To je pravděpodobnější po intenzivním tréninku. Například můžete očekávat, že vaše energetické úrovně poklesnou po dlouhém běhu nebo intervalovém tréninku s vysokou intenzitou.
Na druhou stranu, lehčí cvičení, jako je pohodová chůze, vás pravděpodobně neomrzí.
Každý je však jiný. Vaše energie po cvičení závisí na mnoha faktorech, včetně:
- vaše fitness úroveň
- vaše strava
- úroveň hydratace
- typ cvičení
- trvání, intenzita a frekvence cvičení
- základní zdravotní stavy
- kolik spánku jsi měl noc předtím
V některých případech může být pocit ospalosti po cvičení známkou toho, že jste se příliš tlačili.
Proč k tomu dochází?
Ospalost po cvičení je způsobena přirozenou reakcí těla na fyzickou aktivitu.
Při cvičení se svaly opakovaně stahují. K výrobě těchto kontrakcí používají adenosintrifosfát (ATP). ATP je molekula, která dodává energii vašim buňkám.
Vaše úrovně ATP se snižují, jak budete pokračovat v práci. Snižuje to schopnost vašich svalů fungovat, což vede ke svalové únavě. Je známá jako periferní únava.
Role hraje také váš centrální nervový systém (CNS). Během cvičení vaše CNS opakovaně vydává signály k aktivaci vašich svalů. Čím déle cvičíte, tím bude střelba méně nabitá.
Cvičení navíc zvyšuje různé neurotransmitery, včetně dopaminu a serotoninu. Tyto změny snižují schopnost CNS aktivovat vaše svaly, což vede k centrální únavě. Výsledkem je, že se můžete cítit unavení a chcete si zdřímnout.
Výhody a nevýhody
Pokud uvažujete o zdřímnutí po tréninku, zvažte potenciální výhody a nevýhody.
Pros zdřímnout po cvičení
Mezi výhody podřimování po cvičení patří:
- Obnova svalstva. Zdřímnutí po cvičení může podpořit regeneraci svalů. Když spíte, vaše hypofýza uvolňuje růstový hormon. Vaše svaly potřebují tento hormon k opravě a tvorbě tkáně. To je nezbytné pro růst svalů, atletický výkon a využití výhod fyzické aktivity.
- Vylepšený spánek. Spánková deprivace brání regeneraci svalů. Také zpomaluje kognitivní funkce a oslabuje imunitní systém, což přispívá ke špatnému sportovnímu výkonu. Když si zdřímnete, můžete zmírnit účinky deprivace spánku tím, že si více odpočinete.
- Snížená fyzická únava. Pocit ospalosti po cvičení je známkou svalové únavy. Jelikož však podřimování podporuje zotavení svalů, snižuje únavu. To může usnadnit zvládnutí dalších povinností po zbytek dne.
- Zvýšená duševní bdělost. Podobně i zdřímnutí po cvičení vám může poskytnout duševní energii. Pokud jste se brzy probudili na cvičení, zdřímnutí vám pomůže cítit se méně unavený.
Nevýhody zdřímnutí po cvičení
Existují také některé nevýhody zdřímnutí po cvičení. Obsahují.
- Špatná kvalita zdřímnutí. Cvičení zvyšuje vaše endorfiny a tělesnou teplotu. Tyto změny vyvolané cvičením mohou váš mozek a tělo probudit. Proto se někteří lidé vyhýbají cvičit těsně před spaním. Proto, i když si chcete zdřímnout, může být obtížné získat kvalitní odpočinek. Může chvíli trvat, než se rozhodnete, zda jsou pro vás spánkové tréninky vhodné.
- Zvýšená ochablost. Pokud si dlouho zdřímnete, můžete vstoupit do hlubších fází spánku. Po probuzení se budete cítit omámení a dezorientovaní. Tento pocit, známý jako setrvačnost spánku, může trvat až 30 minut.
- Přerušené noční spaní. Přestože podřimování může snížit spánek, může negativně ovlivnit noční spánek. Možná budete mít potíže se spánkem později v noci. Navíc, pokud máte poruchu spánku, podřimování může zhoršit vaše příznaky. Poraďte se se svým lékařem, pokud pociťujete nutkání pravidelně si zdřímnout.
Jak dlouho byste si měli zdřímnout?
Omezte si zdřímnutí na 20 minut. Vyvarujte se spánku po dobu 30 až 60 minut. V opačném případě můžete vstoupit do hlubokého spánku a probudit se setrvačností spánku.
Nastavte budík na 25 až 30 minut. To vám dá nějaký čas na to, abyste se uklidnili před 20minutovým spánkem.
Pokud se po večerním cvičení cítíte unavení, může být dobré jít spát brzy. Nezapomeňte nejprve hydratovat a jíst regenerační jídlo.
Další tipy
Chcete-li ze spánku po tréninku vytěžit maximum, mějte na paměti tyto tipy:
- Vyberte si správný čas. Je dobrý nápad vyhnout se dřímání později během dne. Zkuste si zdřímnout mezi 13:00 a 15:00, kdy vaše energie přirozeně začne klesat. Pokud si zdřímnete příliš pozdě v noci, možná nebudete moci v noci spát.
- Protáhnout se. Pokud jste to ještě neudělali, napněte svaly před podřimováním. To vám pomůže snížit svalovou únavu a ztuhlost po probuzení.
- Nejprve rehydratujte. Stejně tak je důležité po cvičení pít vodu. Nezapomeňte rehydratovat, než si zdřímnete. Po probuzení pokračujte v pití vody, aby se vaše tělo hydratovalo.
- Udržujte ložnici v pohodě. Obecně je pohodlnější spát v chladnější místnosti. Nastavte teplotu v místnosti mezi 60 až 67 ° F.
- Snižte hluk. Když je zbytek světa vzhůru, může být obtížné si klidně zdřímnout. Vnější hluk může maskovat ventilátor, klimatizace nebo stroj s bílým šumem. Můžete také použít špunty do uší.
- Zatemněte místnost. Zkuste si nasadit spánkovou masku nebo zavřít žaluzie. Tím se sníží vaše vystavení jasnému světlu a usnadní se vám kvalitní odpočinek. Pokud plánujete, aby se šlofík stal součástí vaší každodenní rutiny, zvažte investici do zatemňovacích závěsů.
- Upřednostněte noční spánek. Zdřímnutí nenahrazuje noční spánek. Prioritou bude mít tu noc dostatek spánku, i když jste si přes den zdřímli.
Kdy mluvit s profesionálem
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po cvičení. Poraďte se svým lékařem, pokud:
- po každém cvičení se budete cítit velmi ospalí
- opakovaně usínat, aniž by si to uvědomoval
- těžko se probouzí z krátkého spánku
- nejsou schopni zdřímnout, i když jste unavení
Tyto příznaky mohou naznačovat zdravotní stav nesouvisející s fyzickou aktivitou.
Zvažte také rozhovor s fyzickým trenérem. Mohou posoudit vaši aktuální rutinu a určit, zda je to vhodné pro vaši fyzickou zdatnost.
Sečteno a podtrženo
Po dlouhém nebo náročném tréninku je běžné se unavit. Obecně k tomu dochází, protože vašim svalům dochází energie. Váš centrální nervový systém také ztrácí schopnost neustále hýbat svaly. To způsobí svalovou únavu, díky níž se budete cítit unavení.
Zdřímnutí může pomoci usnadnit zotavení svalů a poskytnout vám energii. Omezte si zdřímnutí na 20 minut, abyste se necítili omámeně. Nejlepší je také vyhnout se zdřímnutí příliš blízko před spaním, což může narušit váš noční spánek.
Celkově by cvičení mělo zlepšit vaši energetickou hladinu. Poraďte se s lékařem, pokud se po cvičení neustále cítíte unavení.
.jpg)
