Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Někdy - bez ohledu na to, kolik kávy skonzumujete - je těžké udržet oči otevřené, natož dokončit úkoly, které musíte udělat v kanceláři nebo doma.
Přesto až příliš často vlezete do postele, zjistíte, že jste úplně vzhůru.
Je to frustrující. Co se to sakra děje?
Než sáhnete po těch prášcích na spaní, objevte všechny věci, které by mohly způsobit, že budete celý den unavení, ale v noci vzhůru. Jakmile zjistíte, o co se může jednat, můžete podniknout kroky na podporu lepšího spánku.
Váš cirkadiánní rytmus, vysvětleno
Cirkadiánní rytmus je jako interní časoměřič všeho, co naše těla dělají za 24 hodin, vysvětluje specialista na spánek W. Christopher Winter, MD, autor knihy „Řešení spánku: Proč je váš spánek přerušený a jak jej opravit“.
Tento systém používá světlo, tmu a naše biologické hodiny k regulaci tělesné teploty, metabolismu, hormonů (včetně melatoninu) a spánku.
Hlavní hodiny těla se nazývají suprachiasmatické jádro (SCN). Nachází se v mozku, SCN řídí produkci melatoninu. Tento hormon pomáhá regulovat spánek.
Během dne, kdy je venku světlo, zůstávají hladiny melatoninu nízké. Později v den, kdy začne tmavnout, naše těla produkují více melatoninu, přičemž hladiny vrcholí mezi 2 a 4 hodinou ráno, než opět klesnou.
Naše těla jsou nejlépe připravena usnout asi 2 hodiny poté, co začnou stoupat hladiny melatoninu.
Každý má svůj vlastní cirkadiánní rytmus, vysvětluje Winter, který je do určité míry genetický. Takže na rozdíl od toho, co vám řekli vaši rodiče, když jste byli dítě, není důvod, abyste „potřebovali“ jít spát v určitou dobu.
"Nezajímá mě, jaký je časový plán někoho, pokud se pro něj cítí dobře a je zdravý," říká Winter.
Pokud jste však unavení, ale nemůžete spát, váš cirkadiánní rytmus může být vypnutý.
To by mohlo být známkou syndromu opožděné fáze spánku. K tomu dochází, když usnete o 2 nebo více hodin později, než je považováno za „normální“ (10:00 - 12:00), což ztěžuje ranní probuzení do školy nebo do práce.
Často postihuje více mladých lidí - mezi 7 a 16 procenty -, ale vyskytuje se také u asi 10 procent lidí s chronickou nespavostí.
Je rozdíl mezi tím být unavený, ospalý a unavený?
Mnoho lidí používá slova „unavený“, „ospalý“ a „unavený“ zaměnitelně, ale je tu nepatrný rozdíl, říká Winter.
Na konci maratonu se cítíte unavení - pravděpodobně nemáte energii ani motivaci zaběhnout další maraton a možná ani nejdete pěšky k autu. Ale nejste ospalí - neuspělo by vám, kdybyste ležel na trávě za cílovou páskou. Spánek je spíše to, když se sotva dokážete probudit, říká Winter.
Proč jsem během dne unavený?
Pokud jste unavení, ale nemůžete spát, jakmile zapadne slunce, může to být známka opožděné poruchy spánkové fáze. Pokud ne, může to být něco jiného nebo kombinace věcí.
Níže uvádíme několik důvodů, proč byste mohli být neustále unavení, zejména během dne.
1. Dřímání
Zdřímnutí nejsou ze své podstaty špatná. Ve skutečnosti má podřimování několik zdravotních výhod. Špatná strategie zdřímnutí vás však může udržet, když byste se měli dostat hlouběji k Zzz.
Výzkum naznačuje, že dlouhé zdřímnutí a zdřímnutí později odpoledne může způsobit, že vám bude trvat déle, než budete v noci usínat, špatně spát a více se během noci probudíte.
Winter doporučuje udržovat zdřímnutí dlouhé 20–30 minut a zdřímnout si každý den ve stejnou dobu, aby to vaše tělo mohlo předvídat.
2. Úzkost
Závodní mysl nepřispívá k mírovému přikývnutí.
Není divu, že porucha spánku je diagnostickým příznakem některých úzkostných poruch, které podle starších výzkumů také trpí 24 až 36 procent lidí s nespavostí.
Úzkost také vede ke zvýšenému vzrušení a bdělosti, což může ještě více oddálit spánek.
3. Deprese
Podle recenze zveřejněné v roce 2019 si až 90 procent lidí s diagnostikovanou depresí také stěžuje na kvalitu spánku.
Byly hlášeny nespavost, narkolepsie, poruchy spánku při dýchání a syndrom neklidných nohou.
Vztah mezi problémy se spánkem a depresí je komplikovaný. Zdá se, že narušuje cirkadiánní rytmy.
Vztah deprese může ovlivnit zánět, změny chemických látek v mozku, genetické faktory a další.
4. Kofein
Možná je čas přehodnotit to odpolední latte nebo energetický nápoj.
V průměru má kofein poločas 5 hodin. Nemusí tedy být žádným překvapením, že výzkum naznačuje, že i 200 miligramů (mg) kofeinu - asi 16 uncí vařené kávy - 16 hodin před spaním, může ovlivnit váš spánek.
Studie z roku 2013 uvádí, že snížení dávky 400 mg kofeinu 6 hodin nebo méně před spaním mělo významné účinky na poruchy spánku. Winter doporučuje přerušit konzumaci kofeinu 4–6 hodin před spaním.
5. Čas obrazovky
Položte smartphone! Modré světlo vyzařované z telefonů, tabletů, notebooků a televizních obrazovek potlačuje produkci večerního melatoninu a snižuje ospalost.
Winter doporučuje přestat používat jakékoli zařízení 2 hodiny před spaním. Můžete také zvážit nošení brýlí blokujících modré světlo v noci.
6. Jiné poruchy spánku
Syndrom fáze zpožděného spánku není jedinou poruchou, která vás může v noci ospalit, ale ne unavit.
Totéž může udělat spánková apnoe a syndrom neklidných nohou. Při spánkové apnoe se dýchání opakovaně zastavuje nebo je velmi povrchní, poté se znovu spustí. Při syndromu neklidných nohou se vaše nohy cítí nepohodlně a vedou vás k tomu, že je chcete pohnout.
Obě podmínky mohou narušit noční spánek, což pak způsobí denní ospalost.
7. Dieta
Souvislost mezi stravou a spánkem je trochu nejasná.
Ve studii z roku 2019 vědci zkoumali nadměrnou denní spavost a stravu. Zjistili, že nahrazení 5 procent denního kalorického příjmu z bílkovin stejným množstvím nasycených tuků nebo sacharidů zvyšuje riziko denní ospalosti.
Na druhou stranu nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky, bílkovinami nebo sacharidy snížilo riziko nadměrné denní spavosti.
Došli k závěru, že dietní změny mohou lidem s poruchami spánku pomoci.
Recenze z roku 2016 zjistila, že diety s vysokým obsahem tuku byly spojeny s menším spánkem REM, hlubším spánkem a zvýšeným vzrušením ze spánku. Příjem s vysokým obsahem sacharidů byl spojen s větším spánkem REM, méně hlubokým spánkem a rychlejším usínáním.
Autoři studie však tvrdí, že je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda některý stravovací režim podporuje nebo zhoršuje noční spánek a denní energii.
Je špatné být unavený?
Být unavený během dne přirozeně může snížit produktivitu - a možná vás bude dráždit.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) říká, že pravidelné nedostavení kvalitního a klidného spánku vás vystavuje zvýšenému riziku:
- vysoký krevní tlak
- cukrovka
- Alzheimerova choroba
- mrtvice
- infarkt
- obezita
Jak mohu usnout?
Pravidelný a konzistentní plán spánku a bdění je zimním nejlepším návrhem pro každého, kdo je unavený, ale nemůže spát.
Možná budete také chtít přesunout čas před spaním, říká.
Přemýšlejte o tom takto: Nebudete sedět hodinu v restauraci jen proto, že je poledne - jdete, když máte hlad. Proč ležet v posteli a čekat na spánek? Počkejte, až se dostanete mezi prostěradla, dokud nebudete unavení, a dělejte jen věci, které nebudou stimulovat vaši mysl před tím časem.
Poté postupujte podle obvyklých dobrých spánkových postupů:
- Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou, mezi 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Zvažte ponechání telefonu a dalších zařízení v jiné místnosti.
- Pokud váš spánek ruší zvuky, zkuste špunty do uší nebo stroj na bílý šum.
Také se držte uklidňujících aktivit před spaním, jako je čtení, deníky nebo meditace.
Pokud úzkost způsobí, že váš mozek v noci bzučí, vyhraďte si během dne 20 až 30 minut určeného „času na starosti“, nejlépe alespoň 2 hodiny před spaním, navrhuje Michelle Drerup, psychologka PsyD z Centra poruch spánku v Clevelandu.
Deník o tom, co vás znepokojuje. Poté si zapište řešení, jak tyto obavy vyřešit.
V noci, když vás láká nechat svou mysl závodit, jednoduše si připomeňte, že jste se s věcmi vypořádali a musíte to nechat jít. Nebo si řekněte, že si zítra budete dělat starosti - ale teď je čas spát.
Pokud vyzkoušíte několik z těchto léků a stále se divíte: „Proč jsem unavený, ale nemůžu spát?“ poraďte se se svým lékařem.
"Nikdo nepřijde do mé kanceláře a neřekne:" V noci si kopnu nohy 400krát, "říká Winter. „Říkají:‚ Nemohu spát. '“Když svému lékaři řeknou o vašich problémech se spánkem, mohou mu klást otázky a v případě potřeby provést spánkové testy, aby zjistili, v čem spočívá problém. Pak můžete podstoupit správnou léčbu, abyste se zaměřili na příčinu a pomohli vám lépe spát.
Winter nedoporučuje léky na spaní, pokud někdo nemá stav, jako je syndrom neklidných nohou, je směnným pracovníkem nebo se snaží zabránit jet lag před cestou.
"Když užíváme sedativa jako Ambien, Benadryl nebo melatonin, zaměňujeme sedaci se spánkem." To posiluje víru, že s vaším spánkem něco není v pořádku, “říká. "Ale pro spánek to nečiní nic pozitivního, jen to vyvolává sedaci."
Pokud jste stále zvědaví, protože léky na spánek mohou mít vedlejší účinky a ovlivnit určité zdravotní stavy, vždy nejprve vyzkoušejte jiné léky a před užitím prášků na spaní se poraďte se svým lékařem nebo specialistou na spánek. Mohou vám pomoci určit, které by pro vás mohly být nejlepší.
Sečteno a podtrženo
Pokud jste unavení, ale nemůžete spát, může to být známka toho, že máte vypnutý cirkadiánní rytmus.
Být unavený celý den a vzhůru v noci však může být také způsoben špatnými návyky při spánku, úzkostí, depresemi, konzumací kofeinu, modrým světlem ze zařízení, poruchami spánku a dokonce i dietou.
Pokud pořád říkáš: „Jsem tak unavený, ale nemohu spát!“ a každodenní léky na spánek nepomáhají, promluvte si se svým lékařem. Mohou pomoci určit základní problém a doporučit řešení, která vám pomohou získat klidný spánek, abyste měli denní energii.
Brittany Risher je spisovatel, redaktor a digitální stratég se specializací na obsah týkající se zdraví a životního stylu. Je určena pro publikace jako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.
.jpg)
