Přehled
Cílení na hrudní tuk může být náročné. Ale s cíleným cvičením, dietním plánem a trochou trpělivosti je možné se zbavit tvrdohlavých tukových zásob na hrudi.
Jak se zbavit tuku na hrudi
Prvním krokem, jak se zbavit přebytečného tuku na hrudi, je pochopit, jak úbytek tuku celkově funguje. Neexistuje způsob, jak cílit na tuk na hrudi, aniž byste ze svého těla odstranili tuk.
„Forbesova rovnice“ uvádí, že abyste ztratili jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií cvičením nebo dietním omezením.
Jelikož většina lidí konzumuje 1 800 až 3 000 kalorií denně, cílem by mělo být pracovat s malým kalorickým deficitem každý den. Například byste měli zkusit použít o 500 až 800 více kalorií denně, než kolik jíte.
Při 500 kalorickém deficitu každý den byste teoreticky mohli ztratit jednu libru týdně. Pokud jste to udrželi, mohli byste za 10 týdnů zhubnout 10 liber. Lidé s největším úspěchem při hubnutí a udržení hmotnosti zhubnou pomalu, ale rovnoměrně, a místo nárazových diet přijmou zdravý životní styl.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Jedním z praktických způsobů, jak vytvořit kalorický deficit, je snížení příjmu tuků a sacharidů. Posilování v kombinaci s kardio s vysokou intenzitou je další.
Sledování kalorií pomocí aplikace nebo notebooku je dobrý způsob, jak začít zjišťovat průměrný denní příjem kalorií. Aplikace nebo web vám může říci, kolik kalorií je v mnoha různých potravinách, což vám pomůže sledovat.
Jakmile budete mít statistiky, které pokrývají tři dny vaší typické stravy, sečtěte kalorie a vydělte je počtem zaznamenaných dnů, abyste získali svůj denní kalorický příjem. Na základě těchto informací můžete zjistit, jak omezená je vaše strava, abyste mohli zhubnout.
Pokud cvičíte hodinu v tělocvičně, můžete spálit 400 kalorií nebo více kombinací vysoce intenzivního kardia a silového tréninku. Pokud ve stejný den omezíte příjem kalorií o 600 kalorií pod svůj průměr, máte téměř třetinu cesty ke ztrátě jedné libry.
Cvičení na spalování hrudníku
Tyto cviky samy o sobě nezbaví tuk na hrudi, ale mohou zpevnit a zpevnit oblast hrudníku.
Kliky
Klasický pushup je skvělý způsob, jak začít cílit na hrudník a horní část těla.
Začněte v plankové poloze s rukama nataženým pod zbytkem těla a chodidly na šířku ramen.
Pomalu se spouštějte k zemi a paže držte co nejblíže k tělu, jak nejblíže k podlaze.
Stisknutím vzhůru zvednete tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a zkuste zvýšit počet kliků v každé sadě při každém procvičování tohoto cvičení.
Bench press
Když poprvé začnete tlačit váhu na lavičce, začněte s nižší hmotností a nechte si někoho všimnout, abyste se ujistili, že nespadnete z tyče a nezraníte se.
Začněte tím, že budete ležet zády naplocho na lavičce a tyčí v úrovni očí nad vámi. Chyťte tyč na šířku ramen. Než se pokusíte zvednout hůlku, přitáhněte lopatky k sobě a vyklenete záda.
Opatrně zvedněte lištu ze stojanu. Zhluboka se nadechněte, než spustíte tyč dolů k hrudi, lokty držte pod úhlem 45 stupňů, jak tyč klesá.
Jakmile se tyč dotkne vašeho těla, pomalu ji zvedněte nahoru.
Kabelový kříž
Cvičení s kabelovým křížem pomáhá tonizovat sval kolem oblasti hrudníku a pod pažími.
Začněte nastavením kladek nad hlavou. Nejprve nastavte odpor hmotnosti a snažte se dělat co nejvíce opakování.
Postavte se zády ke stroji s hranami boků a pomalu přitáhněte obě kladky k sobě. Pokud můžete, přiveďte je úplně dopředu, dokud se vaše paže nepřekříží do tvaru X. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a postupně zvyšujte váhu, jak budete pohodlnější.
Přetáhněte činku
Toto cvičení se provádí vleže na cvičební lavici. Držte činku tak, aby jedna ze stran závaží směřovala k vám, a držte ji rovně přes hruď v délce paží. Nejlepší je držet ji na opačné straně závaží s palci omotanými kolem tyče, aby váha neklesla na vás.
Pomalu spusťte činku zpět přes hlavu a směrem k podlaze. Snažte se držet ruce rovně po celou dobu, kdy spouštíte činku.
Při prvním pokusu o toto cvičení nezapomeňte použít činku s nízkou hmotností, abyste získali přehled o tom, co děláte. V ideálním případě vás nechejte během cvičení procvičovat, abyste se ujistili, že činka je držena bezpečně a správně.
Kardio
Pravidelné kardio cvičení pomůže spálit kalorie a vypálit tuky v celém těle. Možnosti kardio pro hubnutí zahrnují:
- schodiště-stepper
- eliptický
- běží venku mírným tempem
- skákací lano
- cyklistika
Nejlepších výsledků dosáhnete, když se pokusíte vstřebat 20 až 40 minut kardia denně, nejméně 4krát týdně.
Co způsobuje tuk na hrudi u mužů (prsa)
Přebytečné tukové usazeniny na hrudi mohou být způsobeny jednoduchou genetikou: tělo každého člověka má jiný tvar a všichni nosíme tuk v různých částech těla.
Jak již bylo řečeno, někdy je nadbytečný tuk na hrudi u mužů způsoben nízkou hladinou testosteronu (tzv. Gynekomastie). To má za následek benigní otok prsní tkáně. Neohrožuje vaše zdraví, i když se může cítit nepříjemně.
Jedna studie odhadovala, že 30% mužů zažije během svého života gynekomastie. Nejběžnějšími body života, které prožívají gynekomastie, jsou dětství, puberta a ve věku od 50 do 80 let.
Některé léky mohou jako vedlejší účinek způsobit gynekomastii. Tyto zahrnují:
- antibiotika
- léky proti úzkosti
- steroidy, antidepresiva
- léky na vředy
- léčba rakoviny
Jak ztratit tuk na hrudi u žen
Pro ženy, které se snaží ztratit tuk na hrudi, stále platí mnoho stejných pravidel. Ztráta tuku v jedné oblasti těla bez celkové ztráty tuku není možná.
Cílení na hrudník pomocí výše zmíněných tónovacích cvičení, přičemž se zároveň vyhýbáte tukům a sacharidům, může přispět ke zdravému snížení tuku.
Odnést
Ztráta tuku v oblasti hrudníku se může zdát skličující, ale správná kombinace stravy, aktivity a cvičení vám to umožní.
Pokud se zajímáte o svoji váhu nebo pokud váš vzhled způsobuje rozpačitost, promluvte si s lékařem. Mohou vám poradit na míru vaší životní etapě.
