Granola je obvykle považována za zdravou cereální snídani.
Je to opečená směs ovesných vloček, ořechů a sladidla, jako je cukr nebo med, i když může obsahovat i další zrna, nafouknutou rýži, sušené ovoce, semena, koření a máslová másla.
Některé přísady - například čokoláda, oleje a sirupy - přesto mohou mít vysoký obsah přidaných cukrů a tuků.
Tento článek vysvětluje, zda je granola zdravá, a zkoumá její výhody a nevýhody.
Rozdělení výživy
Granola je hustá kalorií a také bohatá na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Zejména může poskytovat železo, hořčík, zinek, měď, selen, vitamíny B a vitamin E.
Jeho nutriční profil se však velmi liší v závislosti na konkrétních použitých přísadách.
Níže uvedená tabulka porovnává živiny ve dvou různých značkách granola:
První má nižší obsah tuků a kalorií, ale mnohem vyšší obsah sacharidů a cukru, zatímco druhý má vyšší obsah tuků a kalorií, ale také vyšší obsah bílkovin a vlákniny.
Obecně platí, že granola s více sušeným ovocem nebo přidaným sladidlem má vyšší obsah cukru, odrůdy na bázi ořechů a semen mají vyšší obsah bílkovin a ty, které mají více celých zrn, mají vyšší obsah vlákniny.
souhrnŽiviny v granole se liší v závislosti na složkách, i když některé jsou dobrým zdrojem mikroživin a vlákniny. Některé značky mohou mít více kalorií, bílkovin, vlákniny, tuků nebo cukru než jiné.
Výhody granoly
Ačkoli existuje jen málo vědeckého výzkumu týkajícího se samotné granoly, společné přísady, včetně ovsa, lněných semen, chia semen a mandlí, jsou spojeny s řadou zdravotních výhod.
Plnění a vysoký obsah vlákniny
Většina müsli je bohatá na bílkoviny a vlákninu, které přispívají k plnosti.
Protein dokonce ovlivňuje hladinu důležitých hormonů plnosti, jako je ghrelin a GLP-1.
Složky s vysokým obsahem bílkovin v granole mohou zahrnovat ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu oříšky, a semena jako konopí, dýně a sezam.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, ořechy a semena, navíc zpomalují vyprazdňování žaludku a prodlužují dobu trávení, což vám pomůže déle se cítit plnější - a může pomoci kontrolovat chuť k jídlu
Další potenciální přínosy pro zdraví
Granola může také:
- Zlepšete krevní tlak. Bylo prokázáno, že přísady s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves a lněná semínka, pomáhají snižovat krevní tlak.
- Snižte hladinu cholesterolu. Oves je dobrým zdrojem beta glukanu, což je typ vlákniny, která snižuje hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory pro srdeční choroby.
- Snižte hladinu cukru v krvi. Celá zrna, sušené ovoce, ořechy a semena mohou pomoci snížit a kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s obezitou nebo prediabetem.
- Zlepšit zdraví střev. Bylo zjištěno, že granola zvyšuje hladinu zdravých střevních bakterií ve srovnání s rafinovanými snídaňovými cereáliemi.
- Poskytněte mnoho antioxidantů. Ingredience jako kokosový ořech, chia semínka a para ořechy jsou dobrým zdrojem antioxidantů bojujících proti zánětu, jako je kyselina gallová, kvercetin, selen a vitamin E.
Snadné vzít na cesty
Granola je již dlouho nejlepší volbou pro pěší turisty a batůžkáře, protože se snadno ukládá a udržuje po dlouhou dobu.
Stejně jako trailový mix poskytuje během vytrvalostních aktivit extra energii a bílkoviny.
Z granoly se vyrábějí také tyčinky, které se dají snadněji rozdělit a zabalit. Ty však mají tendenci být vysoce zpracované a nabité přidanými cukry, oleji a přísadami.
souhrnMnoho druhů müsli obsahuje zdravé přísady, které mohou nabídnout řadu výhod, včetně snížení zánětu a zlepšení krevního tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdraví střev.
Nevýhody granoly
Přestože granola obsahuje několik zdravých ingrediencí, může mít vysoký obsah kalorií a plné přidaných tuků a cukrů.
Často jsou zahrnuty tuky jako rostlinný olej, kokosový olej a ořechová másla, které pomáhají vázat přísady, dodávají chuť a pomáhají při opékání.
Ty však mohou dodávat přebytečné kalorie. Jíst více než specifikovanou část může vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, což zvyšuje riziko obezity a metabolických onemocnění.
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) dále doporučuje omezit příjem cukru na 10% vašich celkových denních kalorií, což odpovídá asi 12 čajovým lžičkám (50 gramů) cukru pro někoho, kdo dodržuje 2 000 kalorickou dietu.
Některé granule mají téměř 4 čajové lžičky (17 gramů) cukru v jedné porci. Protože je běžné jíst více než standardní velikost porce, můžete dostat značné množství cukru pouze do jedné misky.
Jíst příliš mnoho cukru může zvýšit riziko mnoha stavů, jako je cukrovka typu 2, obezita, srdeční choroby, dutiny a dokonce i některé druhy rakoviny.
Dávejte si pozor na přísady, jako jsou čokoládové lupínky, med a sušené ovoce s přídavkem cukru.
souhrnGranola může urychlit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumována v nadměrném množství, protože může mít vysoký obsah kalorií z přidaných tuků a cukrů. Navíc je cukr spojen s chronickými stavy, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby a obezita.
Jak si vybrat zdravou granolu
Vzhledem k tomu, že se ingredience značně liší podle značky, je při nákupu granoly důležité pečlivě si přečíst štítky s výživou.
Podívejte se na seznam přísad a během prvních několika přísad se vyvarujte produktů, které obsahují cukr nebo sladidla - včetně přírodních sladidel, jako je med.
Místo toho by prvních několik ingrediencí měla být celá jídla, jako je oves, ořechy, semena a sušené ovoce.
Můžete také hledat odrůdy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zaměřte se na nejméně 3–5 gramů vlákniny na porci.
A co víc, měli byste pečlivě zvážit velikost porcí, která se pohybuje od 2 lžící (12,5 gramů) do 2/3 šálku (67 gramů). Obzvláště malé velikosti porcí mohou být zavádějící, protože pravděpodobně spotřebujete více než toto množství.
Nakonec si můžete udělat granolu sami, abyste minimalizovali nebo vyloučili přidaný cukr a tuk. Pamatujte však, že ořechy a semena jsou stále kaloricky husté, takže si dávejte pozor na porce iu domácích odrůd.
souhrnNejlepší je zdržet se granulí s vysokým obsahem přidaného cukru, místo toho vybírat ty, které obsahují více vlákniny a bílkovin. Chcete-li pečlivěji kontrolovat přísady, zkuste si připravit toto chutné snídaňové jídlo doma.
Sečteno a podtrženo
Granola je výživná, plnící obilovina.
Mnoho odrůd má však vysoký obsah kalorií a přebytečný cukr, který může poškodit vaše zdraví.
Určitě si pečlivě přečtěte etikety a vybírejte produkty s celými ingrediencemi - jako jsou rozinky, semínka a ořechy - s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
