Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Hořčík je důležitým minerálem v lidském těle.
Ovlivňuje regulaci nálady, podporuje zdravé kosti a hladinu hormonů a podílí se na stovkách biochemických reakcí v celém těle.
Jak ženy dosáhnou starší dospělosti a mají menopauzu, hořčík se stává zvláště důležitým pro dobré zdraví a může dokonce pomoci zmírnit příznaky menopauzy.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o hořčíku a menopauze, včetně jeho výhod, vedlejších účinků a způsobů, jak ho dostat do vaší stravy.
Menopauza a zdraví
Menopauza je přirozená fáze v životě ženy, která nastává v průměru ve věku 51–52 let, i když k ní může dojít mnoho let před nebo po.
Je charakterizována ztrátou menstruace spolu s dalšími příznaky, jako jsou návaly horka, potíže se spánkem, přírůstek hmotnosti, úbytek kostní a svalové hmoty a změny hormonů - jmenovitě estrogenu a progesteronu.
Z důvodu důležitosti udržení zdravé hmotnosti spolu se silnými kostmi a svaly je důležité tyto problémy řešit brzy v menopauze.
souhrnK menopauze dochází, když žena prožila své poslední období a obvykle k ní dochází mezi 51–52 lety. Mezi časté nežádoucí účinky patří návaly horka, potíže se spánkem, přibývání na váze a oslabené kosti.
Zdraví hořčíku a kostí
Přibližně 60% vašeho hořčíku je uloženo v kostech a hraje zásadní roli v prevenci osteoporózy. Osteoporóza - definovaná jako nízká kostní minerální hustota - postihuje 10–30% postmenopauzálních žen a zvyšuje se s věkem.
Kosti procházejí přirozeným procesem remodelace známým jako osteogeneze, aby se posílily. Během této fáze se kosti rozkládají pomocí osteoklastů a poté se znovu vytvářejí pomocí osteoblastů.U mladých lidí se kosti přestavují rychleji a efektivněji.
Během menopauzy hladiny estrogenu klesají, což vede k nárůstu aktivity osteoklastů (úbytku kostní hmoty). Výsledkem je, že kosti se rozpadají rychleji, než se přestavují, což vede k oslabení porézních kostí.
Nedostatek hořčíku je vysoce spojen s osteoporózou kvůli jeho důležité úloze při kalcifikaci chrupavky a kostní matrix nebo zvýšené síle kostí. Souvisí to také s nižší aktivitou parathormonu (PTH) a vitaminu D, které jsou zásadní pro vývoj kostí.
Navíc se zdá, že nízký obsah hořčíku snižuje aktivitu osteoblastů a zvyšuje zánět, takže kosti časem zeslábnou.
Jedna krátkodobá studie u 20 žen s osteoporózou zjistila, že doplnění 1 830 mg citronanu hořečnatého - ekvivalent 290 mg elementárního hořčíku - po dobu 30 dnů vedlo ke snížení kostního obratu, což naznačuje pokles úbytku kostní hmoty.
Elementární hořčík je skutečné množství hořčíku v doplňku. Většina nádob na doplňky uvádí hmotnost doplňku, například 1 000 mg, která obsahuje všechny přísady. Na štítku s výživou vyhledejte „elementární hořčík“, abyste věděli, kolik toho dostáváte.
V 7leté následné studii u 73 684 postmenopauzálních žen byl vysoký příjem 334–422 mg nebo více hořčíku z potravy nebo doplňků spojen s vyšší hustotou kostních minerálů.
Jelikož hořčík hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, může zajištění přiměřené hladiny hořčíku zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty.
souhrnPřibližně 10–30% postmenopauzálních žen trpí osteoporózou, což je postupný pokles hustoty kostí. Vysoký příjem hořčíku v potravinách a doplňcích stravy může snížit progresi osteoporózy a podpořit zdraví kostí.
Ostatní výhody
Ačkoli se ukázalo, že hořčík nesnižuje návaly horka, může pomoci snížit další běžné příznaky menopauzy.
Může zlepšit spánek
Až 60% žen v menopauze pociťuje nespavost nebo potíže se spánkem. Ve srovnání s premenopauzálními ženami ženy přecházející do menopauzy, známé jako perimenopause, uvádějí významně vyšší míru špatného spánku - zejména probouzení přes noc.
Návaly horka, noční pocení, úzkost, deprese a pokles melatoninu a progesteronu, dvou hormonů, které mají účinky podporující spánek, se zdají být hlavními příčinami nespavosti v menopauze.
Nedostatek spánku souvisí s řadou souběžných stavů souvisejících s menopauzou, jako je podrážděnost, deprese, stres a přírůstek hmotnosti.
Hořčík může podporovat spánek tím, že reguluje cirkadiánní rytmy vašeho těla, známé jako přirozené hodiny těla, a zvyšuje relaxaci svalů. Nízký příjem hořčíku je navíc spojen s méně hodinami spánku a celkově nižší kvalitou spánku.
Jedna malá studie u 46 starších dospělých zjistila, že doplňování 500 mg hořčíku - ekvivalent 250 mg elementárního hořčíku - denně vedlo k významnému prodloužení doby spánku, kvality spánku a produkce melatoninu, zatímco v kontrolní skupině nebylo pozorováno žádné zlepšení .
Stále je však zapotřebí důkladnější výzkum.
Může snížit riziko deprese a úzkosti
Deprese je běžným příznakem u perimenopauzálních a postmenopauzálních žen. I když to souvisí s mnoha faktory, zajištění adekvátní hladiny hořčíku může zmírnit depresivní příznaky.
Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku, regulaci nálady a reakci na stres, což může ovlivnit progresi a nástup deprese a úzkosti.
Různé studie spojily nízkou hladinu hořčíku s vyšší mírou deprese. V jedné studii s 8 984 účastníky měli pacienti s nízkou hladinou hořčíku nižší než 183 mg denně vyšší míru deprese.
Ve studii se 171 postmenopauzálními ženami mělo 81,9% účastníků nízkou hladinu hořčíku v krvi. Navíc lidé s nízkým obsahem hořčíku také častěji hlásili nízkou až střední úroveň deprese.
Některé výzkumy dále zjistily souvislost mezi nedostatkem hořčíku a zvýšenou úzkostí.
Konečně jsou starší dospělí vystaveni zvýšenému riziku nedostatku hořčíku. Jak tedy žena stárne, je obzvláště důležité přijímat dostatek hořčíku dietou nebo doplňkem.
Ačkoli je to slibné, většina vědců souhlasí s tím, že je zapotřebí dalšího výzkumu.
Podporuje zdraví srdce
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí u postmenopauzálních žen.
Ačkoli menopauza nezpůsobuje srdeční onemocnění, postmenopauzální ženy mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, triglyceridů a hladin LDL (špatného) cholesterolu v důsledku faktorů, jako je snížená hladina estrogenu, stres, věk a špatné životní návyky.
Navíc nižší hladiny hořčíku souvisí se špatným zdravím srdce. V jedné studii u 3 713 postmenopauzálních žen byly vysoké hladiny hořčíku spojeny s nižšími zánětlivými markery souvisejícími se srdečními chorobami, což naznačuje lepší zdraví srdce.
Hořčík pomáhá kontrolovat kontrakce srdečního svalu a nervové impulsy, což umožňuje zdravý srdeční rytmus. Potraviny bohaté na hořčík jsou navíc významným zdrojem antioxidantů, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, které prospívají zdraví srdce.
Vzhledem k tomu, že u žen po menopauze existuje vyšší riziko nízké hladiny hořčíku, je důležité, aby ženy tomuto minerálu věnovaly pozornost na podporu zdraví svého srdce. Než začnete s doplňkem hořčíku, nezapomeňte si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrnHořčík z potravin a doplňků může pomoci snížit běžné příznaky menopauzy, jako jsou potíže se spánkem, deprese, úzkost a riziko srdečních onemocnění.
Rizika a vedlejší účinky
Hořčík je nezbytný pro dobré zdraví a bezpečnou konzumaci jak z potravin, tak z doplňků. Doporučuje se, aby dospělé ženy dostávaly 320 mg hořčíku denně z jídla nebo doplňku stravy.
Pro většinu lidí nadměrný příjem hořčíku z potravy nepředstavuje vážnou hrozbu pro zdraví, protože vaše tělo může přebytek vylučovat močí. Je to způsobeno přísnou regulací hořčíku v těle, když jsou hladiny příliš vysoké nebo příliš nízké.
Průjem a žaludeční nevolnost jsou častými vedlejšími účinky při nadměrné konzumaci doplňků hořčíku.
Ačkoli je u zdravých lidí vzácná, může se objevit toxicita hořčíku u pacientů se sníženou funkcí ledvin a způsobit nepravidelnosti srdce, svalovou slabost, potíže s dýcháním a selhání ledvin.
Ti, kteří chtějí vyzkoušet doplněk hořčíku, by se měli nejprve poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrnHořčík z potravin a doplňků je pro většinu lidí považován za bezpečný a toxicita je vzácná. Pokud však máte sníženou funkci ledvin nebo jiné zdravotní problémy, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé.
Zdroje hořčíku
Hořčík se nachází v mnoha potravinách a doplňcích.
Potravinové zdroje
Hořčík se nachází v mnoha potravinách, což usnadňuje jeho začlenění do vaší stravy. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují:
- mandle
- avokádo
- banány
- fazole (černá, červená, bílá)
- brokolice
- kešu
- hořká čokoláda
- ryby, jako je halibut, makrela a losos
- listová zelenina, jako je špenát a mangold
- ořechy, jako jsou mandle nebo kešu oříšky
- ovesné vločky
- semena, jako je dýně, sezam nebo slunečnice
- sójové boby
- tofu
- celá zrna, včetně chleba, těstovin nebo hnědé rýže
Navzdory mnoha dostupným potravinám bohatým na hořčík většina lidí nedostává dostatek hořčíku dietou. Důvodem je většinou spoléhání se na příliš zpracované potraviny a nižší příjem fazolí, čočky, zeleniny a celých zrn.
Chcete-li podpořit své zdraví, jak stárnete, ujistěte se, že máte ve stravě dostatek potravin bohatých na hořčík.
Doplňky
Doplňky hořčíku jsou k dispozici na přepážce nebo online.
Existuje mnoho forem hořčíku, jako je aspartát, uhličitan, citrát, glycinát, laktát, malát a orotát. Je také běžné vidět hořčík spárovaný s vápníkem, dalším důležitým minerálem pro zdraví kostí.
Je známo, že aspartát, citrát, chlorid a malát hořečnatý jsou nejvíce biologicky dostupné - nebo nejlépe vstřebatelné - v těle k doplnění hladiny hořčíku. Přesto může váš poskytovatel zdravotní péče navrhnout jiné typy v závislosti na vašich konkrétních potřebách.
Navíc většina multivitaminů, které se obecně doporučují ženám ve věku nad 50 let, obsahuje hořčík, který vám pomůže splnit vaše každodenní potřeby hořčíku.
I když obecně bezpečné, pokud si nejste jisti, zda je doplněk hořčíku pro vás to pravé, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrnHořčík se nachází v mnoha potravinách, jako je tmavá čokoláda, listová zelenina, ořechy, semena a celá zrna. Je k dispozici také jako samostatný doplněk spárovaný s vápníkem nebo v multivitaminu.
Sečteno a podtrženo
Hořčík hraje zásadní roli ve zdraví během všech životních fází.
Během menopauzy je důležité udržovat kosti silné a předcházet osteoporóze nebo jejich oslabení. Hořčík může také snížit nežádoucí vedlejší účinky menopauzy, jako jsou potíže se spánkem a deprese, a zároveň podporovat zdraví srdce.
Většina žen v menopauze má nedostatečnou hladinu hořčíku, což je vystavuje většímu riziku špatného zdraví. Hořčík však lze konzumovat v mnoha potravinách, jako je tmavá čokoláda, fazole, čočka, ořechy, semena, listová zelenina a celá zrna.
Doplňky hořčíku také snadno najdete na přepážce nebo online. Pro většinu lidí jsou považovány za bezpečné pro použití, ale nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Každý den dostatek hořčíku je důležitý pro vaše celkové zdraví a může snížit nežádoucí příznaky menopauzy.
Nakupujte doplněk hořčíku online.
