Ať už jste soutěživý sportovec nebo máte práci, která vyžaduje, abyste byli v pohybu, pravděpodobně jste obeznámeni s tvrdou prací. Mnoho povolání a koníčků vyžaduje opakující se a nepřetržité činnosti.
Je však možné to přehánět. To může být pro vaše tělo a mysl stresující - což může vést k přetížení.
Nadměrné namáhání může vést k bolesti, nepohodlí nebo dokonce ke zranění. Proto je důležité mít na paměti své limity a poslouchat své tělo.
Dobrou zprávou je, že je možné se chránit před přetížením. V tomto článku prozkoumáme příčiny a příznaky přetížení a způsoby, jak se mu vyhnout.
Co je přetížení?
Když na sebe příliš tlačíte, je to známé jako přetížení. To zahrnuje fyzické nebo duševní úsilí, které přesahuje vaše současné schopnosti.
Nadměrná námaha závisí na mnoha faktorech, například na:
- stáří
- zdravotní historie
- prostředí nebo pracoviště
- konkrétní činnost nebo úkol
Kvůli těmto faktorům budou různí lidé v různých bodech přetíženi. Každý máme své vlastní fyzické a duševní limity.
Nadměrná námaha může být nebezpečná. Může vést k vážným zraněním, například:
- kmeny
- podvrtnutí
- zlomeniny
Může to také omezit vaši schopnost pokračovat v činnosti v budoucnosti.
Co může způsobit přetížení?
Přeplnění obvykle souvisí s určitými činnostmi nebo pohyby. Podívejme se blíže na některé z nejčastějších příčin přetížení.
Opakované pohyby
Pokud opakovaně pohybujete kloubem nebo svalem po delší dobu, může to vést k přetížení. Opakované pohyby mohou zatěžovat vaše tělo a vést k bolesti nebo nepohodlí.
Opakované pohyby jsou často spojeny s činnostmi, jako jsou:
- pomocí počítačové myši
- psaní nebo psaní
- práce na montážní lince
- kopání, údery nebo házení míčem
- trénink pro sport
- hra na hudební nástroje
- šití nebo pletení
Nesprávná technika
Nadměrná námaha může pramenit z nesprávného provedení činnosti nebo úkolu. To může klást důraz na vaše svaly, kosti, klouby a pojivové tkáně a způsobit nadměrné námahy.
Mezi příklady nesprávné techniky patří:
- nesprávné zvedání předmětů
- sedět se špatným držením těla
- stojící v nepohodlných pozicích
- použití nesprávné formy během cvičení
- při nošení na kolenou nenosit chrániče kolen
- používat nesprávné vybavení nebo vybavení (například židle bez opěradla)
Náhlé pohyby těla
Náhlý, prudký pohyb může také způsobit přetížení. To je pravděpodobnější, pokud je vaše technika nesprávná.
Náhlé pohyby, které mohou vést k přetížení, zahrnují:
- kroucení
- ohýbání
- tlačí
- tahání
- házení
- dosahující
Prodloužená aktivita
Pokud neustále provádíte činnost bez pravidelných přestávek, budete nakonec unaveni. Nadměrná fyzická námaha může být pro vaše tělo těžká.
Prodloužená aktivita může souviset s:
- přetrénování pro sport nebo fyzickou zdatnost
- dělat aktivitu nebo cvičit příliš mnoho dní v řadě nebo bez dostatečných přestávek
Podobně můžete vyvinout mentální přetížení poté, co se delší dobu soustředíte na kognitivní aktivitu. Například se můžete cítit duševně vyhořelí po mnoha hodinách studia nebo práce.
Extrémní teploty
Další možnou příčinou je činnost v extrémních teplotách.
Když je velmi teplo nebo zima, vaše tělo musí pracovat extra tvrdě, aby si udrželo normální teplotu. Ve výsledku se možná budete muset více snažit dělat základní činnosti, což bude mít za následek přetížení.
Nadměrná námaha způsobená extrémními teplotami je často spojována s činnostmi, jako je venkovní manuální práce a cvičení venku.
Jaké jsou příznaky a příznaky přetížení?
Pokud jste se přehnali, můžete mít následující příznaky a příznaky:
Bolest
Bolest je běžným znakem toho, že se přemáháte. Můžete mít bolesti, které jsou ostré nebo bolestivé. Může to být také spíše pocit pálení, brnění, pulzování nebo svírání.
Pokud máte bolesti, okamžitě zastavte činnost. Odpočiňte si a dejte si pauzu. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, poraďte se s lékařem.
Nadměrné zranění
Nadměrné poranění nebo opakované namáhání se obvykle vyvíjí pomalu v průběhu času. Některé příklady běžných zranění z nadužívání zahrnují:
- syndrom karpálního tunelu
- stresové (vlasové) zlomeniny
- tenisový loket
Mezi běžné příznaky zranění z nadužívání patří:
- bolest
- brnění
- otupělost
- ztuhlost
- slabost v postižené oblasti
Je možné, že tyto příznaky pocítíte, pouze když provádíte konkrétní činnost.
Obvykle se budete muset spojit s lékařem, aby vám pomohl léčit tento typ poranění. Léčba opakovaných poranění kmenem často zahrnuje:
- RICE léčba, která znamená odpočinek, led, kompresi, elevaci
- zajištění postižené oblasti pomocí dlahy nebo ortézy
- steroidní injekce
- léky ke snížení zánětu a bolesti
- cvičení k posílení postižené oblasti
- změnou techniky a vyhýbáním se pozicím, které nadměrně rozšiřují postiženou oblast
Únava
Dalším častým příznakem je únava. Může to být fyzické nebo duševní, v závislosti na příčině přetížení.
Známky fyzické únavy mohou zahrnovat:
- „Těžké“ končetiny, i když provádíte činnosti s nízkou intenzitou
- přetrvávající bolestivost
- špatný fyzický výkon
- pomalé zotavení po tréninku
Duševní únava může způsobit příznaky, jako jsou:
- mozková mlha
- potíže se soustředěním
- zvýšený stres nebo úzkost
- změny nálady
- Deprese
V obou případech se vyvarujte nutkání pracovat delší dobu.
Nechte si odpočinout a zaměřte se na návyky zdravého životního stylu, například:
- jíst výživná jídla a občerstvení
- dělat jemné formy cvičení
- zůstat hydratovaný
- získání kvalitního spánku
Zvýšené zranění nebo nemoc
Nadměrná námaha ztěžuje uzdravení vašeho těla po náročných činnostech. Podobně může poškodit váš imunitní systém a zvýšit náchylnost k nemoci.
Pokud se stále zraníte nebo onemocníte, může být čas si udělat duševní nebo fyzickou pauzu od toho, co jste dělali. Zdravé stravování a dostatek spánku mohou opět pomoci tělu zotavit se.
Obtížné dýchání
Pokud během fyzického úkolu nedokážete dýchat, zkuste snížit intenzitu aktivity.
Vyvarujte se zadržování dechu a dýchejte zhluboka, abyste pomohli tělu a mozku získat potřebný kyslík. Hluboké dýchání může také pomoci tělu uvolnit se.
Jak se vyhnout přetížení
Existují způsoby, jak se vyhnout fyzickému přetížení při práci nebo při fyzických činnostech.
Abyste předešli fyzickému vyhoření a zranění, postupujte podle těchto tipů:
- Před prováděním činnosti protáhněte a zahřejte svaly.
- Dělejte přestávky každých 30 minut, zvláště pokud obvykle zůstáváte ve stejné pozici po mnoho hodin.
- Cviky, jako jsou cvičení na zápěstí, udržují vaše klouby zdravé.
- Naučte se správnou techniku a formu pro úkol nebo cvičení, které děláte. Pokud nevíte, jaký je správný formulář, požádejte o pomoc.
- Zvedejte těžké předměty nohama, ne zády. Před zvedáním těžkých předmětů si pokrčte kolena a předměty udržujte v těsné blízkosti těla.
- Vyvarujte se nadměrného cvičení a změňte svou rutinu.
- Zkuste do své fitness rutiny zahrnout alespoň 1 den odpočinku týdně.
- Nepokoušejte se příliš brzy s fyzickou aktivitou. Pomalu zvyšujte trvání aktivity, intenzitu a frekvenci.
- Odpočívejte po opakujících se nebo namáhavých činnostech.
Pokud se cítíte duševně vyčerpaní nebo jste ohromeni prací, rodičovstvím nebo každodenními stresory, můžete podniknout určité kroky, které vám pomohou vyrovnat se. Některé možnosti zahrnují:
- Zkuste svou zátěž odlehčit. Hledejte způsoby, jak delegovat úkoly a odpovědnosti na ostatní. Požádejte o pomoc lidi, kteří vám mohou pomoci s povinnostmi, jako je péče o děti, vyřizování pochůzek nebo péče o blízké.
- Dát si pauzu. Naplánujte si dovolenou, prodloužený víkend nebo si jen na několik hodin vyčistěte kalendář, abyste se soustředili na něco, co vám přináší radost.
- Cvičení. Přehled výzkumu z roku 2013 ukázal, že cvičení může být obzvláště výhodné pro zvládání stresu. Má také schopnost chránit vás před mnoha zdravotními problémy spojenými se stresem. I rychlá 20minutová procházka vám může zvednout náladu, cítit se uvolněněji a poskytnout výhody duševního zdraví.
- Vyzkoušejte relaxační techniky. Najděte si čas ve svém dni, i když je to jen 10 nebo 15 minut, abyste vyzkoušeli techniku, u které se prokázalo, že snižuje hladinu stresu. Některé možnosti zahrnují meditaci, jógu, tai chi, dechová cvičení a progresivní svalovou relaxaci.
- Upřednostněte svůj spánek. Spánek je nezbytný pro duševní, emoční a fyzickou pohodu. Snažte se každou noc spát alespoň 7 až 8 hodin.
- Veďte deník vděčnosti. Používání deníku k připomenutí mnoha věcí, za které jste vděční, vám může pomoci soustředit se na pozitivní stránky vašeho života místo na obtížné věci.
- Podívejte se na lékařské ošetření. Odborník na duševní zdraví nebo terapeut vám může poskytnout nástroje, které vám pomohou vyrovnat se s duševním vyčerpáním a stresem.
Sečteno a podtrženo
Nadměrná námaha je obvykle způsobena opakovanými pohyby, náhlými pohyby nebo prodlouženým úsilím. Může to také souviset s nesprávnou technikou nebo prací v extrémních teplotách. Pokud jste přetíženi, může se u vás objevit únava, bolest nebo může dojít ke zranění.
Nadměrná námaha není jen fyzická. Můžete se také psychicky přemoci, pokud pracujete příliš tvrdě nebo se cítíte přemoženi příliš mnoha úkoly a výzvami.
Stojí za zmínku, že přetížení neznamená, že jste slabí nebo jste schopni něco udělat. Místo toho je to znamení, že si vaše tělo nebo mysl musí odpočinout. Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání, dávejte si pravidelné přestávky, nepřehánějte to a dávejte pozor na varovné příznaky vašeho těla.
