Jak posílit vaše zadní řetězové svaly

To, co většina z nás běžně označuje jako „zadní část těla“, má ve skutečnosti anatomický název: zadní řetězec.

Zatímco zadní řetěz běží od krku dolů ke kotníkům, často se zaměřuje na glutety, hamstringy a dolní část zad.

Posílení těchto svalů pomáhá snižovat bolesti dolní části zad, zlepšuje držení těla a zvyšuje sportovní výkon.

Níže se zaměříme na specifika svalů zadního řetězce, jak je posilovat a cvičení na zlepšení mobility a flexibility těchto svalů.

Co jsou svaly zadního řetězce?

Mezi primární svaly zadního řetězce patří:

• Gluteus: gluteus maximum, gluteus medius a gluteus minimus
• Hamstringy: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: svaly podél páteře
• Telata: gastrocnemius a soleus

Zadní řetězec také zahrnuje svaly v horní části těla, jako jsou trapezius, latissimus dorsi a kosodélníky.

Zatímco posílení této části řetězce je zásadní pro zdravé zadní straně, velký důraz je kladen na glutety, hamstringy, dolní část zad a lýtka.

Co pro nás zadní řetězec dělá?

Podle recenze z roku 2017, která má silný zadní řetězec:

• zvyšuje sílu při explozivních pohybech
• zvyšuje sportovní výkon
• předchází zranění
• působí proti neočekávaným silám na svaly
• pomáhá udržovat držení těla

Zadní řetězové svaly horní části těla pomáhají táhnout a prodloužit paže a trup. Každý ze svalů zadního řetězce funguje samostatně, ale také synergicky fungují jako kinetický řetězec.

Zadní řetězec hraje rozhodující roli při podpoře při každodenních činnostech. Sedění bohužel „vypíná“ svaly zadního řetězce. To často vede ke svalové nerovnováze, slabosti a těsným flexorům kyčle, což může způsobit zmatek v dolní části zad.

Dobré zprávy? Pravidelné zaměřování na zadní řetěz během tréninku celého těla nebo dolní části těla může pomoci vyrovnat se s těmito nerovnováhami a snížit riziko zranění dolní části zad.

Jaký je nejlepší způsob posílení svalů zadního řetězce?

Posílení zadního řetězce vyžaduje kontrakci a prodloužení svalů společně, nebo řetězovým způsobem, podle Americké rady pro cvičení (ACE).

Následující cvičení jsou složené pohyby, které k provedení pohybu používají dva nebo více svalů zadního řetězce.

Kettlebell houpačka

Houpačky Kettlebell jsou nejlépe známé pro budování výbušné síly kyčle při cílení na glutety, hamstringy a čtyřkolky. Vyžaduje také silné jádro a sílu horní části těla.

Jak udělat kettlebell swing

1. Položte na podlahu kettlebell. Postavte se nad něj s nohama na šířku ramen.
2. Položte ramena dozadu a dolů a zapojte základní svaly.
3. Zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, když nakloníte trup dopředu, abyste zvedli kettlebell.
4. Uchopte kettlebell oběma rukama a ujistěte se, že máte ramena vzadu.
5. Zmáčkněte glutety a hamstringy, abyste rozšířili boky, a vyklopte kettlebell před své tělo - ve výšce hrudníku.
6. Otočte pohyb a švihněte nohama, abyste to zopakovali.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je složené cvičení, které zahrnuje více kloubů. Tento krok je známý specifickým zaměřením na hamstringy a glutety, podle American College of Sports Medicine (ACSM).

Jak udělat rumunský mrtvý tah

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pomocí rukojeti držte v každé ruce kettlebell nebo činku nebo oběma rukama uchopte činku. Rukojeť by měla mít šířku ramen.
2. Stahujte ramena dozadu a dolů a udržujte záda rovná.
3. Zatlačte boky dozadu a postupně ohýbejte kolena, abyste snížili váhu směrem k nohám. Měli byste cítit napětí v hamstringech. Kettlebell, činky nebo tyč držte blízko nohou.
4. Zpětný pohyb zatlačte boky dopředu a vraťte se do výchozí polohy, přičemž váhu udržujte těsně u těla.

Zadní dřepy

Zadní dřepy kladou větší důraz na svaly zadního řetězu než přední dřep. Zatímco oba získávají všechny svaly dolní části těla, zadní dřep se spoléhá více na glutety, hamstringy a dolní část zad, se sekundárním náborem od čtyřkolky a lýtka.

Jak udělat zadní dřep

1. Postavte se do stojanu na dřepy s tyčí za sebou. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a prsty mírně směřující ven.
2. Ustupte, dokud se tyč neopře o vaše pasti (zadní část krku). Uchopte lištu širokým rukojetí.
3. Udělejte krok vpřed, takže lišta je mimo panty. Držte hrudník a začněte dřepět. Pokládejte dolů, dokud vaše stehna nedosáhnou rovnoběžky, a pauza.
4. Protlačte nohu a postavte se do návratové polohy.

Kliky

Vytažení se zaměřuje na latissimus dorsi, trapezius, kosodélníky, zadní ramena a vzpřímené spinae - všechny svaly zadního řetězce horní části těla.

Jak udělat pullup

1. Postavte se pod vytahovací lištu.
2. Natáhněte se a uchopte lištu overhandovým úchopem, který je o něco větší než šířka ramen. Vaše paže budou plně natažené.
3. Zatáhněte za ramena dolů a směrem k sobě, zatímco vy přitahujete tělo nahoru k tyči.
4. Pauza v horní části a obrácení pohybu do výchozí polohy.

Pullupy vyžadují hodně síly horní části těla a jsou náročné pro ty, kteří začínají cvičit. Podívejte se na tyto asistované možnosti vytažení, které vám mohou pomoci získat sílu a připravit vás na klasické vytažení.

Jaký je nejlepší způsob, jak zvýšit flexibilitu svalů zadního řetězce?

Posílení svalů zadního řetězce je jen jedním dílem této kinetické hádanky. Pro optimální fungování musíte také provádět cviky, které tyto svalové skupiny protahují.

Tady jsou tři pohyby, které pomáhají zvýšit flexibilitu gluteí, hamstringů, lýtek a svalů horní části těla.

Sedící figurka číslo čtyři

Sedící úsek číslo čtyři napíná glutety a okolní svaly. Dostane vás to také z podlahy a na židli - místo, kde většina z nás tráví spoustu času. Jelikož sedíte na židli, můžete cvičit v práci, ve škole nebo při sledování televize.

Jak udělat roztaženou sedací figurku

1. Posaďte se vysoko na robustní židli, která neklouže. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků.
2. Zvedněte pravý kotník a položte jej na levou nohu nad koleno.
3. Položte ruce na levou holeni a předkloňte se, dokud neucítíte úsek v pravé glutei.
4. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekund.
5. Vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou nohou.

Stojící ochromit úsek

Stálý úsek ochromte se zaměřuje na hamstringy a v menší míře na lýtka a glutety.

Jak udělat roztažený hamstring

1. Postavte se vysoko s nohama k sobě a rukama po stranách. Vykročte dopředu pravou nohou a ohněte ji směrem k sobě.
2. Zapojte hlavní svaly a ohněte se v pase a natáhněte ruce směrem k pravým prstům. Zastavte, když ucítíte úsek. Ruce můžete položit na horní část pravého stehna.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.

Alternativně můžete tento úsek natáhnout nohama k sobě a natáhnout obě nohy současně.

Pes směřující dolů

Pes směřující dolů je pozice jógy, která se zaměřuje na hamstringy, glutety, ramena a lýtka. Poskytuje také úsek pro paže a čtyřkolky.

Jak udělat psa směřujícího dolů

1. Dostaňte se na ruce a kolena s rukama pod zápěstí a koleny pod boky. Ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a chodidla od sebe.
2. Napněte břišní svaly, zatlačte svoji váhu do rukou a zatáhněte prsty na nohou a zvedněte kolena.
3. Přitáhněte ocasní kost směrem ke stropu a zároveň prodlužte páteř. Vaše paže budou zcela vytažené a směřující k horní části paží.
4. Zatlačte paty směrem k podložce a držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund. Zajistěte rovnoměrné rozložení hmotnosti.

Odnést

Svaly zadního řetězce žijí na zadní straně vašeho těla a zahrnují glutety, hamstringy, lýtka, erektorové spiny, laty a svaly zadních ramen.

Začlenění cviků na sílu a pružnost zadního řetězce do vaší celkové rutiny je zásadní pro atletický výkon, dobré zdraví zad a správné držení těla.

Pokud máte nějaké dotazy, jak tyto pohyby provádět, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.